Bekkenbunnssmerte:hva det er, øvelser å gjøre, og når du skal se en terapeut

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Som bekkenbunnsfysioterapeut ser jeg ofte idrettsutøvere som sliter med bekkenbunnssmerter. Denne smerten kan være ødeleggende, og få noen til å forlate sporten de elsker. Bekkensmerter presenterer seg på en rekke måter, for eksempel kjønnsbeinsmerter eller smerter i skjeden eller endetarmen, men de kan også maskere seg som korsryggsmerter, hoftesmerter, setesmerter eller lyskesmerter. Heldigvis kan kilden til disse plagene ofte behandles. Å ha en bedre forståelse av hva som kan bidra til smerten din, samt hvordan du håndterer den, kan utgjøre hele forskjellen.

Hva er bekkensmerter?

Bekkenbunnssmerter er ofte unnvikende, og presenterer seg forskjellig fra person til person; dette gjør det vanskelig å diagnostisere smertekilden. Som et resultat søker idrettsutøvere ofte behandling som virker mislykket.

En casestudie skrevet av Podschun et. al. i 2013 viser nettopp denne kampen. Artikkelen beskriver en 45 år gammel løper som hadde blitt sendt til fysioterapi med hamstringsmerter, som hadde begynt flere måneder tidligere. Denne smerten tvang henne ikke bare til å slutte å løpe, men gjorde det også vanskelig for henne å sitte i lengre perioder. Hun ble diagnostisert med bursitt og hamstringsyndrom og gjennomgikk fysioterapibehandling med fokus på å styrke setemusklene, forbedre holdningen og lære henne om bevegelsesmønstre. Til tross for uker med dette, avtok ikke smertene hennes. En revurdering av bekkenbunnen hennes førte til diagnosen hypertonisk lidelse i bekkenbunnen, eller tetthet i bekkenbunnsmuskulaturen. Etter fysioterapibehandling for spenningen i bekkenet, gikk hun tilbake til å løpe og sitte, smertefri.

Dette er eksemplarisk for mange saker jeg ser. Bekkenbunnen er en gruppe muskler som strekker seg fra kjønnsbenet til halebeinet, og fra sittebenet (ischial tuberosity) til sittebenet. Denne muskelgruppen kan påvirke mobiliteten i hoftene og korsryggen, samt styrken til kjernen.

Hvis disse musklene er stramme eller krampede, kan de forårsake smerte. Denne smerten kan oppstå i alle de tidligere nevnte regionene. For å forstå dette bedre bruker jeg gjerne eksemplet med en knyttneve. Hvis jeg knytter neven hardt i timevis, vil til slutt fingrene mine gjøre vondt, håndleddet vil gjøre vondt, underarmen min vil gjøre vondt og så videre. Men fordi jeg kan se knyttneven min, kan jeg gjenkjenne at det å knytte hånden kan forårsake smerte, og jeg kan slutte å knytte. Vi har ikke den samme luksusen i bekkenbunnen vår; vi kan ikke se disse musklene, og ofte innser vi ikke at vi holder dem i en sammentrukket tilstand. Fordi disse musklene bidrar så mye til vår styrke og stabilitet, trekker vi dem sammen gjennom hele dagen og enda oftere mens vi utfører sporten vår. Denne mangelen på bevissthet og tendensen til å trekke seg sammen underbevisst kan føre til en kaskade av smerte en rekke steder.

Bekkenbunn og sport:Hvordan samhandler de?

Trening er bra for kroppen. Hvis det gjøres riktig, kan det gjøre muskler og bein sterkere, gi oss mer energi, gjøre oss lykkeligere, bidra til å fremme vekttap – listen fortsetter. Hvis det gjøres feil, kan det dessverre gjøre vondt.

For at muskler skal være sterke og funksjonelle, må de først være fleksible. Dette kalles lengde-spenningsforholdet. Hvis musklene dine får krampe, kan det hende at de ikke er i stand til å gi deg den typen støtte du trenger. Til dels er det derfor det er viktig å tøye etter trening. Problemet for bekkenbunnen er at de fleste av oss ikke vet hvordan vi skal strekke den eller merke at den blir stram.

Når vi trener, trekker vi sammen flere muskelgrupper. Når du løper, trekker bekkenbunnen seg sammen sammen med quadriceps, hamstrings og setemuskler. I tillegg er muskelbeskyttelse under sport svært vanlig. Kroppene våre bruker muskelsammentrekning for å beskytte seg mot støt og smerte, og over tid kan denne kroniske spenningen føre til forkortede muskler. Dette kan gjøre det mye vanskeligere for kroppen å oppnå en fullstendig avslappet tilstand, og føre til bekkenbunnssmerter.

Det er lett å forestille seg dette når du tenker på en "stram" hamstring. Hvis du ikke strekker deg dagen etter en lang løpetur, kan du forvente å føle deg stram neste morgen når du våkner. Neste dag vil du kanskje strekke deg litt eller gå på yoga og føle deg som en ny kvinne etterpå. Når hamstringene våre er stramme, kan det gjøre løping og våre vanlige bevegelser ubehagelige. Vi må strekke oss, ofte og konsekvent, for å oppnå en langvarig endring i muskellengde og komfort. Bekkenbunnen er ikke annerledes.

Hva er noen vanlige strekninger?

Vanskeligheten med bekkenbunnen er at dette er muskler som vi ikke kan se eller ta på, og ofte mangler vi kontroll over dette området. Disse musklene er også låst i beinbekkenet ditt, noe som betyr at tilgjengelige strekninger er enda mer begrenset.

Noen alternativer for skånsom avslapning av bekkenbunnen inkluderer vanlige yogastillinger som barnestillinger, glade babystillinger og dyp gorillaknebøy. Dyp magepusting i disse stillingene vil forsterke strekningen ytterligere. Imidlertid er disse strekningene kanskje ikke nok. Hvis du føler at smerten kan komme fra bekkenet, bør du vurdere å oppsøke en bekkenbunnsfysioterapeut.

En bekkenbunnsfysioterapeut vil kunne vurdere hva som skjer med bekkenbunnen din. Er musklene dine stramme eller svake? Fysioterapeuten vil kunne veilede deg gjennom øvelser som fungerer best for deg, spesielt for å hjelpe deg med å håndtere bekkenbunnssmerter.

[Bekkenbunnssmerte:hva det er, øvelser å gjøre, og når du skal se en terapeut: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054024.html ]