Kjære trener:Hvordan sørger jeg for at jeg får nok hvile?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å sørge for at du får nok hvile og restitusjon mens du fortsatt passer inn i treningsøktene – og livet – kan være vanskelig. Trening for triatlon er en balansegang, så vurder disse nøkkelaspektene når du planlegger hvile- og restitusjonsdager:

Spor hvilepulsen din (RHR)

Ta konsekvent hvilepulsen når du våkner, helst mens du fortsatt ligger i sengen, og hold en logg. Spor RHR daglig for å etablere en baseline. Derfra vil du kunne assosiere endringer i RHR med tretthetsnivåer og kondisjonsgevinster. For noen er en unormal økning i RHR et tegn på overreaching.

Struktur timeplanen din

Nøkkelen er å lage en tidsplan som tar hensyn til begrensningene dine – karriere, familie/sosiale forpliktelser, familietid – og overlappe disse mot personlige mål (vær ærlig med deg selv!). Del treningen inn i mindre sykluser. Eksempler inkluderer to dager med kvalitet etterfulgt av én aktiv restitusjonsdag, eller tre til fire dager med kvalitetsøkter fulgt opp med én til to dager med aktiv restitusjon (som kan inkludere en hel hviledag).

RELATERT: Prøv en fleksibel treningsplan

Ta restitusjon/pre-hab på alvor

Søvn er en svært viktig faktor for restitusjon; sikte på minst syv til åtte timers kvalitetssøvn per natt for å hjelpe kroppen din med å restituere og lade opp til neste dag. Aktiv restitusjon er et flott verktøy for å hjelpe kroppen din til å hoppe tilbake mellom treningsøktene, og det kan ta form av en lett svømmetur eller lett sykkeltur, eller det kan bokstavelig talt bare være en tur i parken. Hvis du trenger en hel dag fri, så ta den – uten å føle skyld. Til slutt kan en god stretch etter trening, foam roller økt, yoga og/eller kompresjonsantrekk bidra til å øke restitusjonshastigheten.

Styrketren på den smarte måten

Styrketrening skal utfylle triatlontreningen din og hjelpe deg med å bygge en sterk og robust kropp. Hvis du skal løfte tungt, så sørg for å planlegge det i treningsprogrammet ditt til rett tid – ideelt på en dag når du allerede trener hardere, slik at du kan maksimere restitusjonen på en enkel dag. Økter bør vare 30 til 45 minutter, to til tre ganger i uken. Hovedfokuset bør være å styrke dine svake områder (hamstrings, gluteus, hofter og kjerne) og forbedre din fleksibilitet, mobilitet og stabilitet.

Konsistens er nøkkelen

Uansett hvordan du bestemmer deg for å strukturere treningen, husk at det er bedre å trene konsekvent uke etter uke og måned etter måned i stedet for å presse for hardt og gå glipp av dager, uker eller måneder på grunn av overtrening eller skade.

RELATERT: Må jeg ta hviledager?

Andrew Shanks er trener for Dynamo Multisport med base i Atlanta. Han har vært coaching siden 2008 og har en mastergrad i treningsvitenskap.

[Kjære trener:Hvordan sørger jeg for at jeg får nok hvile?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054606.html ]