Slik løper du smartere i kuperte løp

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Et av mine kjæledyr som trener er det ofte hørte rådet:"Angrip bakken, ikke vær svak, ikke slipp." Det er en av de tingene løpere blir lært når de er unge som rett og slett er feil. Tanken, ser det ut til, er å vise din styrke og stivhet, for å bevise for deg selv og konkurrentene dine at du bokstavelig talt er konge av bakken. Eller det er et forsøk på å holde tempoet konsekvent, å ikke la bakken rane noen sekunder gjennom ren viljestyrke. Jeg kan ikke telle antall løpere og triatleter jeg har kjent som har blitt undervist i nettopp det.

Det eneste problemet er at det ikke fungerer slik.

Da jeg først begynte å løpe på rullende baner i Michigan, skjønte jeg raskt at de fleste av løperne rundt meg slet opp bakkene, og deretter ble tvunget til å komme seg etter nedgraderingene. Så fortalte en eldre, klok sjel i løpeklubben min at den beste måten å løpe bakker effektivt begynner med å lære å løpe fort på nedgraderingene.

“Len deg fremover,” sa han, “og la overkroppen falle ned bakken. Beveg så bena raskt nok til å følge med.» Løp effektivt nedover og du trenger ikke ta livet av deg når du går opp.

RELATERT: Hemmelighetene til å løpe fort nedoverbakke

Ikke brenn fyrstikkene dine i oppoverbakke

År senere kom jeg under veiledning av Alberto Salazar, lenge før hans fall fra nåden. Og uansett hva du måtte mene om ham i dag, var han en ekstremt god taktiker, med en vitenskapsmann som var opptatt av å finne ut den beste måten å gjøre alt så perfekt som mulig.

En av tingene han fortalte meg var at han, nysgjerrig på den beste måten å løpe bakker på, en gang hadde gått ut og løpt en bakke på 400 meter på «hard», «middels» og «lett ” innsats — som bestemt av en pulsmåler. Deretter gikk han til et spor i nærheten og gjentok disse forsøkene på flaten, og sammenlignet tidene hans.

Det han fant bekreftet visdommen til lagkameraten min for lenge siden. Oppoverbakke, tidsforskjellen i å løpe hardt, middels eller lett, var langt mindre enn det er på flaten. Han sammenlignet å løpe hardt oppover med å prøve å løpe fort i sand. Du kan blåse en enorm mengde energi og oppnå svært lite.

Flash fremover flere år, og jeg fant meg selv som trener for maratonløpere for Portland Marathon, som på den tiden inkluderte en beryktet 175 fots stigning til toppen av Portlands høyeste bro over Willamette River. Klatringen kom på omtrent 17 km, og stort sett alle var livredde for den.

Mitt svar:kjør den samme innsatsen du ville på flaten (ikke tempo). Broen vil suge omtrent et minutt ut av livet ditt, men det er ingenting du kan gjøre med det, og hvis du prøver å komme deg opp raskere, betaler du for det senere.

RELATERT: Utføring av løpsstrategien din:Løpet

Hvor mye bremser bakker deg ned i et løp?

Støtte for dette kommer ikke bare fra Salazar, men treningsfysiolog og trener Jack Daniels, som en gang estimerte effekten av bakker på løpere som gjorde Boston maraton. Konklusjonen hans, som jeg bruker med løperne mine, var at hver 50 fots klatring bremser deg ned med omtrent 15 sekunder. Med andre ord betyr den 175 fot lange broen omtrent 52 sekunder.

Ja, du kan løpe raskere opp en slik bakke. Men hvis du gjør det, må du se det som tilsvarer en hard bølge. Kan du opprettholde det? Og hvis du ikke kan, hvor mye mer vil du gi tilbake på utvinningen? Bedre er å kjøre oppgraderingen på omtrent samme energinivå som du har kjørt på leilighetene og la tiden være som den er. Når du når toppen, vil du føle deg "frigitt" og ivrig etter å gå fort, i stedet for spaghettibein, hiver etter pusten og desperat etter en sjanse til å komme deg.

RELATERT: Bli eller gå? Når du skal følge løpsplanen, og når du skal gå for blakk

Hvordan trene for kuperte løp

Å finne disiplinen for å nærme seg bakker på denne måten krever bevisst innsats. "Hvis jeg ikke tenker på det, vil jeg bare presse," sier aldersgruppering Janne Heinonen. «Jeg må gjøre en bevisst innsats for å holde tilbake. Det er vanskelig, for jo brattere det er, desto mer er instinktet mitt å øke den.» Heldigvis finnes det måter å praktisere dette på.

Dip-sprett

En av mine favoritt treningsøkter for å forberede meg til kuperte løp er det jeg kaller «dip-sprett». Finn en rute med en liten dukkert som fører til en like liten bakke. På nedstigningen, len deg fremover og øv på følelsen av å "falle" ned bakken, pass på så du ikke går over. Øv deg deretter på å bære momentumet opp på den andre siden med samme innsats. Ved å snu rekkefølgen ned og opp, øver du på den raskere nedstigningen frisk og har allerede høstet fordelene slik at du kan slappe av og flyte opp. Når jeg gjorde disse med treningspartnere, ville jeg alltid finne meg selv to til tre skritt foran dem, selv med et fall på bare 5-6 fot, mens jeg ventet på at de skulle ta det. Gjør disse når du kan, og gjør dem så vanlige at du ikke kan tenke deg å kjøre slikt terreng på noen annen måte, uavhengig av rekkefølgen på opp- og nedturer.

Opp-and-overs

En annen, mer avansert, er bakke opp-og-over. For disse, finn en lang, asfaltert bakke som klatrer til en jevn topp og deretter faller nedover baksiden (hvis stigningene er asymmetriske i grad og/eller lengde, kan du veksle mellom "rask" og "sakte" retninger. Start 400m før toppen og løp opp, over toppen og nedover baksiden. Målet er å treffe toppen og føle at du ikke trenger å rygge og komme deg, men i stedet føle deg frigjort. Dette målet er todelt:(a) å trene raskt, kontrollert løping på nedstigningen, og (b) for å finne ut din egen mest effektive måte å dekke hele distansen, opp og over bakken. Tross alt er det endelige målet ikke å være så fort som mulig til toppen av bakken; det er å være så rask som mulig til målstreken for det samlede løpet.

Justerer strategien for kuperte løp

Det er selvfølgelig løp der du trenger en annen tilnærming. Hvis nedstigningen er for bratt, må du kanskje justere. Hvis nedstigningen er både overdrevent bratt og teknisk (som noen ganger kan forekomme i løypeløp eller løpebaner som går gjennom parker eller terreng) kan det være situasjoner der hovedmålet er å holde seg oppreist. For disse er strategien å angripe når fotfestet er godt, og komme seg når det ikke er det.

Et annet unntak kan være når en bakke faller nær mål og du ikke har avstand eller terreng for å veie opp for å falle bak. Selv i denne situasjonen vil du imidlertid ikke dra nytte av å presse så hardt at du må rygge på toppen – oppoverbakken bør være proporsjonal med den totale økningen i innsats og tempo.

Generelt sett kommer de beste resultatene ikke fra å angripe bakker så hardt du kan, men fra å lære hvordan du matcher energiforbruket ditt til banen - slik at du ikke bare "slår" bakker, men løp ditt beste løp.

[Slik løper du smartere i kuperte løp: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054607.html ]