Din ultimate guide til ultratriatlon

Hva er ultratriatlon?

Teknisk sett er et ultratriatlon noe lengre enn en Ironman. Men den definisjonen er kanskje litt for enkel. Ultratriatlon har mange forskjellige former. Noen av de vanligste:

Hvor mange timer i uken trener du for en ultratriatlon?

Hvis Ironman-trening forbruker en betydelig del av en idrettsutøvers timeplan, må en ultradistansetriatlon være en fulltidsjobb, ikke sant? Ikke helt, sa Knoblach:

"For å være ærlig er ultratrening mer avslappet på noen måter, og mer tidkrevende på andre," sa hun. "Hvis du sparer på å trene for en olympisk distanse, kan du fortsatt fullføre, bare ikke så fort som du hadde håpet. Hvis du sparer på trening for en ultra, er det en veldig reell sjanse for at du kanskje ikke fullfører i det hele tatt, eller utvikler en helsetilstand under løpet.»

Den største forskjellen mellom Ironman- og ultratriatlontrening er ikke treningsvolumet, men fokuset. Svømme-, sykkel- og løpstrening er avgjørende for begge løpene, men ultratriatlontrening har en ekstra vekt på holdbarhet.

"Hvis du har fullført en halv eller hel jerndistansetriatlon, er det ikke sannsynlig at kardiovaskulær kondisjon vil begrense deg," sa Simone. "Men muskulær holdbarhet og utholdenhet kan være det. Pluss trettiseks timer for de kontinuerlige jerndistanseløpene, og to pluss dager for etapperittene er mye arbeid på kroppen din.»

Timene du bruker på dedikerte treningsøkter for svømming, sykling og løp, avviker kanskje ikke mye fra en Ironman-treningsplan, men varigheten av toppen (eller treningsukene med høyest volum) vil være lengre. Det vil også bli brukt mer tid på "uoffisiell" trening - det vil si å stå når du vanligvis sitter, eller gå når du vanligvis tar t-banen. Når det gjelder trening for ultratriatlon, jo mer bevegelse i løpet av dagen, jo bedre.

Hva er de viktigste treningsøktene for en Ultraman- eller Amvil-triatlon?

Spesifikasjonene til en ultradistansetreningsplan vil avhenge av utøverens individuelle historie, styrker, svakheter og mål, men generelt vil forberedelse til en ultradistansetriatlon ha rygg-mot-rygg-dager med lange treningsøkter. For eksempel kan du se to dager med lange sykkelturer, eller en lang tur på lørdag etterfulgt av en langkjøring søndag. Igjen, dette er for å bygge holdbarhet. Det fungerer også som en måte for en idrettsutøver å lære tempo – hvor hardt kan man presse den på den første dagen mens man fortsatt holder seg frisk på den andre? – samt eksperimentere med strategier for å fremskynde restitusjonen mellom etappene.

Et annet kritisk element ved ultratriatlontrening:å vite hvordan man presterer døgnet rundt. "For kontinuerlige ultras, forbered deg på ridning og muligens løping om natten," sa Simone. Dette kan komplisere trening, da søvn er en viktig del av restitusjonen. I stedet for å våkne midt på natten for å trene, anbefaler Simone å starte en lang tur eller løpe senere på ettermiddagen, og deretter avslutte den til nattetimer. (Velg trygge, godt opplyste veier, og bruk alltid sikkerhetslys og refleksutstyr på sykkelen og kroppen.)

Hva spiser du under en ultradistansetriatlon?

Man kan bare leve på geler og barer så lenge, så hva spiser du når du kjører en Ultraman eller Amvil? Omtrent det samme du ville spist utenfor kurset.

"Du vil øve deg på å spise ekte mat," sa Simone. "Det er veldig vanskelig å gjøre denne typen arrangementer på konstruert sportsernæring alene. Det kan være lettere for etapperitt, når du stopper på slutten av dagen og spiser et måltid, men etter hvert som løpet fortsetter, er ekte mat clutch.»

Idrettsutøvere kan forvente å forbrenne 5000 til 7000 kalorier om dagen fra racing alene, noe som er nesten umulig å erstatte i sanntid. I stedet bør idrettsutøvere eksperimentere med ulike matkilder og trene tarmen til å absorbere flere kalorier og karbohydrater på løpeturen.

RELATERT: Hvordan bruke ekte mat som drivstoff før, under og etter trening

Hvilket utstyr trenger jeg for en ultradistansetriatlon?

Pakkelisten din for en Ultraman eller flertrinns triatlon vil være lik pakkelisten for en Ironman. Du trenger bare større mengder. Dette er like sant for det åpenbare (som ernæring) som det er for de ikke-så-opplagte (som sko og sykkelshorts). Les kursoversikten nøye for å få en følelse av hva du trenger. Hvis du kan finne løpsrapporter, bruk dem til å skreddersy listen din, eller spør løpslederen om det er noe obligatorisk og/eller anbefalt utstyr for ditt ultratriatlon-arrangement.

Knoblach sier at selv om noen bruker de samme klærne og utstyret flere dager på rad mens de løper, velger de fleste å bytte til nytt utstyr minst daglig, om ikke flere ganger i løpet av dagen. Å følge med på alt dette utstyret kan være overveldende, spesielt når du håndterer trettheten av å kjøre mange timer over flere dager, så organisering er nøkkelen.

“Jeg mistet en gang våtdrakten og svømmeermene bak på en lastebil sju dager etter et løp. Det er en bummer å miste tid på å lete etter ting, sa Knoblach. "Å holde seg organisert og be mannskapet om å holde seg organisert er sannsynligvis det beste du kan gjøre for deg selv."

Simone anbefaler å oppbevare utstyr i en plastbalje (som typen du kan bruke til julepynt) eller en bærbar skuff. "Dette gjør det enkelt å porte for mannskapet ditt, eller for deg å få tilgang hvis du er selvbemannet. Det holder også tingene dine tørre når det regner eller blir duggvåte om morgenen. For å gjøre ting enkelt, bruk klare poser til å pakke som ting med lignende ting – så én pose for sokker, én for sykkelshorts, én for skjorter.»

Hva er et ultratriatlonmannskap? Hvordan lager du for en triatlet?

Noen løp tillater (og krever til og med i noen tilfeller) atleter har en eller flere personer som gir direkte støtte, også kjent som «crewing». Besetningsmedlemmer er folk som har med seg ekstra klær og mat, møter utøvere ved sjekkpunkter gjennom løpene for å sikre at de spiser og drikker nok, og gir oppmuntrende ord.

“Et mannskap er så avgjørende!” sa Knoblach. "Det er mange løp jeg ikke kunne fullført uten mine."

Ridningsstil, ernæring og løpsplan er så spesielle for hver utøver og begivenhet, og besetningsmedlemmer er kanskje ikke idrettsutøvere selv, så de vet kanskje ikke alltid hva du trenger (og når du vil trenger det). Før løpet bør du vurdere å sette sammen en liten perm med ting du bør vite eller ha en sjekkpunktprøve med mannskapet ditt slik at alle kan gå gjennom hvordan de best kan støtte deg under løpet. Mannskaper bør vite hvordan de kommuniserer effektivt med utøveren sin, spesielt når ting begynner å bli vanskelig.

"Mannskap bør aldri spørre hvordan utøveren har det," sa Simone. – Dette skaper en mulighet til å klage. Spør i stedet:'Hva trenger du?'»

I tillegg bør mannskaper holde styr på hvor mye drivstoff og hydrering utøveren bruker ved å telle kaloriene fra de tomme emballasjene en utøver laster av ved hvert sjekkpunkt. "Race-hjerne" er en ekte ting - med akkumulerte miles, vil en idrettsutøver miste oversikten over hva de har spist og drukket. Ved å føre en logg over hva en idrettsutøver har (og ikke har) konsumert, kan et mannskap løse underskudd i drivstoff eller hydrering tidlig.

Creating er ikke alltid gøy. Det er mye å vente på alle døgnets tider på at idrettsutøvere skal komme gjennom sjekkpunkter, noe som kan være både kjedelig og stressende. Ha dette i bakhodet når du velger besetningsmedlemmer, og ta vare på dem like mye som de tar vare på deg. "Etter min mening er den mentale helsen til mannskapet ditt viktigere enn din," sa Knoblach. "Jeg sier alltid til meg at noen må ha hodet rett i dette, og det vil ikke være meg - så hvis du trenger å ta en ettermiddag med hvile, vennligst gjør det."

Hvordan restituerer ultratriatleter raskt til neste løpsdag?

vinnere av ultradistanse triatlon er ikke alltid de raskeste utøverne; det er de som kommer seg mest effektivt. "Å kunne reise seg og komme tilbake til det etter litt søvn er viktig," sa Simone.

Restitusjonen begynner i god tid før dagens racing slutter. "I løpet av de siste par milene av dagen din, fokuser på å få i deg mange kalorier," sa Knoblach. Dette vil sette i gang gjenopprettingsprosessen. Så snart du er ferdig for dagen, konsumer en flytende restitusjonsdrikk (som en proteinshake), drikk mye vann for restitusjon, og spis et betydelig, ekte matmåltid innen to timer. Hvis du ikke legger deg umiddelbart etter dette måltidet, så drikk også en drikk med høyt protein og kalorier før du legger deg.

Søvn er det viktigste gjenopprettingsverktøyet. Hvor mye du får avhenger av hvilken type racing du driver med. Noen løp, som Ultraman eller noen Deca-løp, har satt avstander og cutoff-tider hver dag, noe som gjør at idrettsutøvere kan begynne å restituere seg så snart de er ferdige med etappen for dagen. Andre, som Deca Continuous, løper 24 timer i døgnet, med idrettsutøvere som velger når (eller om) de vil sove under løpet. Enten søvnstrategien din er å sove på sjekkpunkter eller få en solid blokk med zzz'er, er det avgjørende å maksimere tiden du bruker på å sove ved å bli så komfortabel som mulig, heve bena for å øke sirkulasjonen og be mannskapet ditt om å vekke deg kl. en viss tid (å vite at noen andre er ansvarlige for dette vil gi deg en ting mindre å bekymre deg for).

Hva er noen mentale strategier for ultratriatlon?

"Forvent at det skal gjøre vondt, men jeg har funnet ut at disse hendelsene ikke gjør verre vondt enn en full Ironman," sa Simone. «Du må bare tåle ubehaget over lengre tid. Sørg for at treningen din gir deg en mulighet til å jobbe gjennom den mentale kondisjonssiden av dette.»

Et flerdagersløp kan kaste mye på deg, fra tretthet og kjedsomhet til smerter og dårlig vær. Bruk treningsøktene dine til å dyrke de mentale ferdighetene (som selvsnakk) du trenger for å komme deg gjennom hvert av disse scenariene. Å bøye mentale muskler under trening betyr at det kommer naturlig under et løp – når du virkelig trenger det.

RELATERT: Bygg sunnere vaner:mentale ferdigheter

Riktig tankesett for ultratriatlon kan også bygges utenom trening. "Mitt største treningstips er å dyrke karakteren din," sa Knoblach. "Jobb med å hjelpe andre, ta oppvasken, klippe plenen, behandle andre med respekt, selv når du er sliten - og spesielt når du er mest sliten." Ved å gjøre dette sier Knoblach at du raskt vil lære hvilke personlige feil du har når du er under press, utmattet eller stresset. Ultratriatlon kan få frem det beste i mennesker, men det kan også få frem det verste. Å vite hvordan du er i disse to ytterpunktene kan hjelpe deg med å lage en spilleplan for å håndtere intense følelser når de dukker opp under løpet (og de vil dukke opp under løpet). Med riktig tankesett kan du raskt flytte fokus tilbake til å komme deg gjennom dagen (og den neste, og den neste). Snart nok vil målstreken (og en velfortjent lur etter løpet) være i sikte.

Hvis du leter etter mer veiledning, sørg for å sjekke ut våre utskrivbare treningsplaner for Triathlete og Outside+-medlemmer. Outside+-medlemmer får også tilgang til hundrevis av personlig tilpassede treningsprogrammer på dagens plan. Ikke et Outside+-medlem ennå? Bli det i dag.