9 øvelser for å få stortåen til å fungere bedre

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Alle løpere, uavhengig av evne eller historie med fotproblemer, vil dra nytte av sterkere, mer kompetente føtter – spesielt stortåen eller hallux. Hallux-mobilitet og stabilitet er avgjørende for hvordan foten absorberer støt, stabiliserer skrittet, lagrer energi og skyver av.

Uten tilstrekkelig fotmobilitet og styrke kan det oppstå en rekke problemer, inkludert smerter i ankler, legg, knær, hofter og korsrygg. Når fotproblemer oppstår, har vi en tendens til å stole på innsatser, spesielle sko, tape og andre eksterne hjelpemidler for å løse problemene våre. Det er en bedre måte:Mobiliser føttene og gjør dem sterke og engasjerte, start med stortåa.

Stabilitet

Omtrent 80-85 % av fotstabiliteten i løping kommer fra stortåen, ifølge fysioterapeut og løpetrener Jay Dicharry. Halluxen må bidra til å stabilisere foten og kontrollere buen under fotstøt slik at slagkreftene fordeles jevnt. Hoftene og bena er avhengige av denne stabiliteten for å overføre energi effektivt ned i bakken under push-off.

Muskelen i buen din som fester seg til stortåen (flexor hallucis brevis eller FHB) er den viktigste stabilisatormuskelen til halluxen under denne prosessen. Unnlatelse av å stabilisere foten gjennom halluxen betyr at støt og fremdriftskrefter må gå et annet sted, sannsynligvis gjennom vev som ikke er ment å tolerere disse kreftene. Om ikke annet, en svak FHB og ustabil hallux gjør deg treg.

Stabilitetsløsninger

Disse tåøvelsene krever dyktighet, og de kan være ganske utfordrende i begynnelsen. Det er fordi hjernen og tærne dine ikke har snakket tydelig til hverandre på en stund.

Ta den tiden du trenger. Bruk 10 minutter et par ganger om dagen, og du vil forbedre deg raskt. Øvelsene går fra isolasjon av føtter og tær til integrering av føtter og tær med setemuskler og magemuskler.

Tåyoga

Gå videre fra å stå på to ben til å stå på ett.

Ankelruller

Gå videre fra å stå på to ben til å stå på ett.

Blokkér hælløft

Vippebrett

En-bens rørrotasjon

Disse øvelsene er tilpasset fra arbeid av Jay Dicharry.

Mobilitet

Effektiv, sunn gange er avhengig av at stortåen strekker seg (bøyer oppover) omtrent 50–90 grader når kroppen passerer over foten. Dette gjør at benet kan strekke seg bak kroppen og aktiverer ankerspillmekanismen der halluxen trekker i plantarfascien og skaper spenning. Denne spenningen hever buen, stivner foten og muliggjør en kraftig avskyvning ettersom foten blir en stiv spak og plantar fascia overfører energi til bakken.

Hvis halluxen ikke kan bøye seg tilstrekkelig, oppstår problematiske kompensasjoner. En stiv hallux kan forårsake en kollaps på innsiden av foten, kneet og hoften, noe som forårsaker en bank-kne/and-foot-gang. Eller kroppen kan flytte vekten utenfor, noe som forårsaker en gangart med bolleben og en høy, stiv bue som ikke kan absorbere støt. Konsekvensene av begge kompensasjonsmønstrene kan være plantar fasciitt, ​​akilles tendinopati, skinnebensbetennelse, belastninger på leggen eller hamstring, knesmerter, hoftesmerter, korsryggsmerter – muligens til og med nakke- og skuldersmerter.

Mobilitetsøvelser

Mobiliser halluxen med øvelsene som er oppført nedenfor. Gjør dem minst daglig.

Manuell mobilisering

Toe Roll-Up

Tå rekker

Tåvandringer

Dette er enkelt. Stå opp på tærne og gå fremover, bakover og sidelengs. Denne øvelsen jobber med tærne, buene og leggene. Du kan legge til vekt ved å holde manualer, ha på deg en vektvest eller legge en stang på ryggen.

Sko

Smale, spisse sko kan begrense tærne og bidra til hallux limitus (stiv stortå) og hallux valgus (knyster.) Prøv en sko med en romsligere tåboks – en endring i fottøy kan hjelpe mye. En tåspredende enhet som CorrectToes kan hjelpe deg med å justere stortåen din til en effektiv posisjon når du gir den tilstrekkelig plass.

Når du skal stoppe

Stopp hvis du har smerter ved å gjøre øvelsene og søk hjelp fra en fysioterapeut, fotterapeut eller kiropraktor. En tilstand som strukturell hallux limitus (stiv stortå) kan gjøre mer vondt når du prøver å mobilisere halluxen. Løpere med hallux limitus kan gjøre det bedre med en rockersko med stivere såler som ikke tillater mye hallux dorsalfleksjon. Hallux valgus (knyster) kan også trenge medisinsk behandling.

Fra  PodiumRunner

[9 øvelser for å få stortåen til å fungere bedre: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054542.html ]