The Psychology of Panic Training

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>registrer deg for Outside+.

Det er to uker fra løpsdagen, og du kan ikke slutte å sjekke værmeldingen. Det kan være varmt, så for å være på den sikre siden bestiller du et nytt triatlonsett med ekstra kjølende egenskaper og får det raskt levert hjem til deg. Mens du sjekker ut, legger du merke til at det er et nytt salttilskudd - kanskje det kan være nyttig i varmen også. Mens du er i gang, lurer du på om å kjøpe en ny våtdrakt ville gjøre deg raskere i svømmeturen. Etter å ha klikket på "Bestill"-knappen, føler du deg fortsatt opprørt, så du legger til noen ekstra miles til løpeturen og treffer bassenget for en bonussvøm.

Panikktrening, eller den unike angsten vi føler i ukene frem til løpsdagen, er utholdenhetsutøverens forsøk på å kontrollere det ukontrollerbare. Selv om noen idrettsutøvere elsker det reduserte treningsvolumet med nedtrapping, synes andre at overfloden av tid er nesten uutholdelig. For å takle det, fyller de det med «bare én økt til» eller tvangstanker om forberedelsene deres.

«Panikktrening er mer vanlig i idrett enn du kanskje tror, ​​og det kan raskt utvikle seg med liten eller ingen forvarsel,» sa Dr. JoAnn Dahlkoetter, prestasjonspsykolog og forfatter av Your Performing Edge. "Vi har lagt ned så mye tid på trening og investert så mye av oss selv, og likevel kan vi føle at vi ikke er i stand til å fullføre løpet. Vi ser ofte for oss at mange ting går galt.»

Denne typen tankesett kan utløse kroppens "fight or flight"-mekanisme, noe som resulterer i angst som går utover normal jitter før løp til svekkende prestasjonsangst. For å gjenvinne en følelse av kontroll, ser vi etter flere måter å bekrefte at vi faktisk er klare. Vi trener ekstra, kjøper et par nye sko på messen og prøver en trendy supermat til middag kvelden før løpet i håp om å få et løft. Men dette kan slå tilbake:bonustreningsøkter i uken før et løp vil ikke gi mer kondisjon (faktisk vil det bare føre til at en idrettsutøver dukker opp på startstreken sliten), og endringer i siste liten av klær eller ernæring som ikke brukes under trening kan resultere i gnagsår, GI-problemer og mye ubehag.

"Alle idrettsutøvere blir nervøse før en konkurranse. Når selvtvilen kommer snikende, er panikktrening en av de knefallende reaksjonene, sa coach og mindfulness-ekspert Christina Roberts. "Men som jeg liker å si, du kan ikke stappe mer til denne testen."

RELATERT: Hold positiv selvsnakk i din mentale verktøykasse under trening og løp

Unngå panikktrening:Strategiene

For å holde panikken i sjakk (og sjansene for suksess på løpsdagen intakt), anbefaler Dahlkoetter og Roberts å gjenopprette fokuset med følgende strategier:

1. Pust.

Den raskeste og mest effektive måten å slappe av og bli sentrert på er å ta 10 sakte, dype pust i magen. Mens du inhalerer, si til deg selv:"Jeg puster inn styrke." For hver utpust, si:"Jeg puster ut spenning." Dette hjelper kropp og sinn med å synkronisere og roer kamp-eller-flukt-responsen.

2. Skriv ned hva du gjør riktig.

"Ta deg tid til å reflektere over hva du har gjort i månedene og ukene før løpsdagen," rådet Roberts. "Minn deg selv på hva som gikk bra og hvilke leksjoner du har lært gjennom disse månedene."

3. Kjøp et mantra, ikke kosttilskudd.

Hvis du føler behov for å legge til et nytt verktøy til løpsbeltet ditt, prøv et som ikke vil etterlate deg gnagsår eller føle deg kvalm. Skriv ned ord eller mantraer som kan vise seg å være nyttige på løpsdagen – Roberts anbefaler kraftord som fremhever dine styrker, ikke frykten din – dette skiftet tar perspektivet ditt bort fra det du mangler og setter det direkte på dine evner.

4. Fortell deg selv en bedre historie.

"I løpet av uken før, se deg selv gjøre det riktig," sa Dahlkoetter. «Gjennom i tankene dine nøyaktig hvordan du vil gjøre løpet. Visualiser flere mulige scenarier slik at du er mentalt forberedt på å svare på alt som måtte dukke opp.»

5. Nevn frykten din.

Angsten vokser isolert. Enten du snakker om bekymringene dine med en treningskamerat eller skriver det ut på papir, gir det mindre kraft å si frykten høyt. Roberts anbefalte å gå et skritt videre og organisere bekymringene dine i de du kan kontrollere ("Jeg har ikke pakket ennå") og de utenfor din kontroll ("Det kommer til å regne på løpsdagen.") Fokuser på de du kan kontrollere .

6. Takk deg selv for at du er engstelig.

Å omforme angsten din kan hjelpe sommerfuglene til å fly i formasjon, sa Dahlkoetter. "Det er viktig å skille mellom å være bekymret, og å være psyket og klar for konkurranseutfordringen. Fortell deg selv:'Denne følelsen er direkte knyttet til å gjøre mitt beste. Jo mer jeg føler på denne måten, jo bedre vil jeg prestere.’”

7. Distraher deg selv.

"Ofte tar hobbyene våre og andre ting i baksetet når vi er midt oppe i treningen," sa Roberts. "Flytt oppmerksomheten til den støvete boken på nattbordet ditt, eller den overgrodde hagen din. Uansett hva du har lyst på, gjør noe annerledes.»

8. Hold deg til planen din.

"Det er tre viktige ting å huske rett før løpet – ingenting nytt, ingenting nytt, ingenting nytt," sa Dahlkoetter. "Bli med det som er prøvd og sant, det som har fungert for deg."

RELATERT:7 oppgaver som må gjøres under Ironman Race Week

[The Psychology of Panic Training: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054509.html ]