Kjære trener:Hvordan kommer jeg trygt tilbake til løping etter fri?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å begynne å løpe igjen etter en tid borte fra det kan føles skremmende – og dette kan være en av hovedårsakene til at idrettsutøvere utsetter seg for å komme tilbake til en rutine – men hvis strukturert på riktig måte, trenger ikke å løpe etter avspasering være en overveldende prosess. Enten du tok fri av å løpe på grunn av en skade eller rett og slett fordi livet styrte deg i en annen retning, her er noen nyttige tips og måter du kan komme tilbake til å løpe med riktig tankesett og struktur for å lykkes.

Ta vare på føttene dine

Noe av det viktigste å gjøre for å trives med å løpe og forbli så skadefri som mulig, er å investere i et par gode løpesko. Riktige sko er uten sidestykke når det gjelder avkastningen på investeringen du vil få fra dem når du øker kjørelengden og den totale tiden du bruker på føttene. Det første du bør gjøre er å få en skikkelig ganganalyse, som du kan gjøre hos en lokal løpespesialist. Ikke bli fanget av "hypen" med den nyeste, beste karbonskoen eller spør etter alles favorittskomerke på Facebook-feeden din for utholdenhet. Føttene dine (og gangarten din) er like unike som du er, så det som kan fungere bra for en person, fungerer kanskje ikke så bra for den neste. Etter å ha fått en ganganalyse, prøv flere forskjellige par løpesko i butikken som vil komplimentere løpegangen din (og løp på dem på butikkens tredemølle hvis mulig). Spør også butikken hva deres returpolicy er for å gi deg litt tid til å virkelig prøve skoen og se om den fungerer for deg. Skriv kjøpsdatoen i permanent tusj et sted på midtsålen på skoen din, og etter omtrent fire måneder, sjekk kjørelengden du har satt på dem. Avhengig av løpegangen din, er rundt 300-400 mil et godt tidspunkt å erstatte.

Struktur treningsøktene dine når du løper etter fri

Å hoppe tilbake til enhver form for fysisk rutine med velbehag og volum vil sannsynligvis føre til skader og ofte et ønske om å slutte, noe som er akkurat det vi prøver å unngå. Den beste måten å sørge for at løpingen fortsetter å føles bra og lar deg holde fast ved det, er å være tålmodig og konsekvent. Start sakte og hold volum og intensitet lav. Å bygge grunnlaget er nødvendig først.

Her er to enkle programmer du kan bruke for å komme trygt i gang igjen:

1. Kjøringen «like dager til tid»: Enkelt forklart, du kjører «X» antall dager, for «X» antall minutter. Du kan for eksempel starte med 10 dagers løping i 10 minutter hver dag, deretter bygge til 15 dagers løping i 15 minutter, og så videre. Nøkkelen til dette programmet er at du kjører superlett, det er ingen fart involvert og du er ikke bekymret for tempo. Du bærer klokken på håndleddet bare for å sikre at du holder deg til tiden du har satt ut for deg selv. Denne typen program vil bygge utholdenhet raskt, og hvis du virkelig løper i en ren aerob tilstand, vil den øke den aerobe terskelen din for til slutt å tillate deg å løpe raskere med samme lave puls og effekt over tid. Kort sagt, du bygger aerobic fitness trygt.
2. "Løpe/gå"-metoden:Denne metoden er en annen måte å bygge utholdenhet på, men tillater raske gåpauser etter "X"-tid, gjentatt i et mønster om og om igjen i den tildelte tiden som er gitt. Du kan justere forholdet mellom dette for å imøtekomme for å komme tilbake fra en skade (du går flere minutter enn du løper) eller for den nåværende utholdenhetsformen du er i (kanskje løpe 4 minutter og gå 1 minutt). Forholdene på dette scenariet er uendelige, men fokuset her er på aerobic løping av høy kvalitet i løpet av den tildelte tiden, og deretter opprettholde en rask gange i den tildelte tiden før du kommer tilbake til det aerobe løpetempoet ditt. De raske turene gir mulighet for en mental og fysisk "tilbakestilling" for deretter å komme tilbake til en kort varighet av løping, noe som mentalt kan hjelpe deg med å komme deg over hinderet med å løpe i en tilmålt tid.

Lytt til kroppen din

Når du begynner å løpe igjen, vil du være litt sår, men overveldende smerter betyr vanligvis at du enten har løpt for fort eller økt volumet for raskt. Bruk hjertefrekvens for å finne ut om du løper i en aerob tilstand eller ikke, eller hvis du ikke bruker en pulsmåler, så bare sørg for at all aktivitet er samtale:du bør enkelt kunne snakke eller synge en sang når du løper. Hold deg til programmet og vær tålmodig – du kommer tilbake til volum og hastighet raskere enn du tror!

Tristen Rogers er en USAT nivå 2-trener, hovedtrener for HAT Altitude Team og eier av HAT House Endurance Camps.

[Kjære trener:Hvordan kommer jeg trygt tilbake til løping etter fri?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054286.html ]