Benchmark a Better You:Dive into Swim Month!

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Velkommen til vår Benchmark A Better You-utfordring – svømmemåned! Forhåpentligvis har du sett noen store gevinster fra januars løpsmåned og februars sykkelmåned, og nå er du klar til å dykke ned i litt svømmespesifikt arbeid i mars for å virkelig forbedre ytelsen din i vannet.

Som med de to foregående månedene, starter vi svømmemåneden med en referansetest for å se hvor du er. Vi jobber oss gjennom fire uker med treningsøkter før vi tester på nytt for å se hvordan du har forbedret deg. Ironman-mesteren og ubersvømmeren Lauren Brandon vil veilede deg gjennom svømmemåneden – med tre treningsøkter per uke, samt referansetestene.

Selvfølgelig, for de av dere som nylig har fullført den siste benchmark sykkeltesten, sørg for å gi deg selv noen restitusjonsdager før du begynner på svømmemåneden. For de som ikke nylig har tatt sykkeltesten eller bare blir med oss for svømmemåneden, er referansesvømmetesten ment å gjennomføres på mandag eller tirsdag. Det er så ytterligere tre svømmetreninger den første uken (se nedenfor). Hver ukes treningsøkter vil bli lagt ut på søndag, slik at du kan planlegge fremover. Gjør deg klar til å knuse den!

Som du vil se her, har Brandon inkludert to alternativer for hver treningsøkt med alternativ én for de utøverne som vanligvis svømmer i gjennomsnitt 2000 yards/meter per økt og alternativ to for de som vanligvis dekker 3000 til 4000 yards/meter per økt. Hver uke blir det en lett aerobic/styrkedag, en sprint/fartdag, og en terskeldag. Referansetestene vil bli utført to ganger:én gang i begynnelsen av måneden og igjen på slutten av måneden når du (forhåpentligvis!) bør se en viss forbedring.

Trening 1:Benchmark-testen

Oppvarming:
Gjør en lett 10 min. svøm, gradvis økende innsats gjennom de 10 min. slik at du føler deg godt oppvarmet mot slutten.

Forberedelsessett:
8 x 50 – fremgang innsats 1-4, 5-8, fra lett til rask, tar 10-15 sek. hvile mellom hver 50. Ideen her er å "åpne motoren opp" klar for hovedsettet og benchmark-testen.

Hovedsett/benchmark-test:
Alternativ 1:5 x 200 med 20 sek. hvile mellom hver 200 (registrer din beste gjennomsnittstid)
Alternativ 2:10 x 200 med 20 sek. hvile mellom hver 200 (registrer den beste gjennomsnittlige tiden din)

Nedkjøling:
100–200 lett svømmetur

Trening 2:Aerobic/Styrke

Alternativ 1:Gå gjennom dette én gang, og ta 15–30 sek. hvile mellom hver svømmetur
Alternativ 2:Gå gjennom dette to ganger og tar 15–30 sek. hvile mellom hver svømmetur

100 svømmevalg
kun 200 bøyer og bånd
300 (75 lette svømme fri/25 lette svømme ikke fri)
400 bøyer og årer
400 (75 lette svømme fri/25 lette svøm ikke fri)
Kun 300 padler
200 (75 lette svøm gratis/25 lette svøm ikke gratis)
100 svømmevalg

Trening 3:Sprint/hastighet

Alternativ 1:2000 yards

Oppvarming
300 svøm
6 x 50 (oddsspark/evenssvøm) på 10 sek. hvile
6 x 50 (oddetall/partall svømmetur) på 10 sek. hvile

Forberedelsessett:
12 x 25 (#1:½ rask/½ lett, #2 ½ lett, ½ rask, 25 alle raske, 25 alle enkle) på 10 sek. hvile
100 enkelt valg

Hovedsett:
6 x 100 som:odds (#1, 3, 5) – 25 rask/50 lett/25 rask; jevner (#2, 4, 6) – jevn svømmetur på 20 sek. hvile

Nedkjøling:
100 enkelt valg

Alternativ 2:3600 yards

Oppvarming:
500 svømme

Forberedelsessett:
10 x 50 (oddetallsspark/partallsvøm) på 10 sek. hvile
10 x 50 (oddetall/partall svømmetur) på 10 sek. hvile
12 x 25 (#1:½ rask/½ lett, #2 ½ lett, ½ rask, 25 alle raske, 25 alle enkle) på 10 sek. hvile

Hovedsett:
12 x 100:odds (25 rask/50 lett/25 rask), jevner jevn svømmetur på 20 sek. hvile
100 lett
12 x 25 med finner (odds raskt spark/evens svømme lett) på 10 sek. hvile

Nedkjøling:
200 enkelt

Trening 4:Terskel

Alternativ 1:2000 yards

Oppvarming:
200 svøm
8 x 25 (oddespark/partallsvøm) på 10 sek. hvile

Hovedsett:
100 jevn, 10 sek. hvile
1 x 50 raskt, 15 sek. hvile
200 jevn, 10 sek. hvile
2 x 50 raskt, 15 sek. hvile
300 jevn, 10 sek. hvile
3 x 50 raskt, 15 sek. hvile
400 jevn, 10 sek. hvile
4 x 50 raskt, 15 sek. hvile

Nedkjøling:
100 enkelt

Alternativ 2:4000 yards

Oppvarming:
400 svøm
8 x 25 (oddetall/partallsvøm) på 10 sek. hvile
kun 200 bøyer
8 x 25 (oddetall/partallsvøm) på 10 sek. hvile
100 valg svømmetur

Forberedelsessett:
4 x 75 (25 enkle/25 raske/25 enkle, ikke gratis) på 15 sek. hvile

Hovedsett:
100 jevnt på 10 sek. hvile
1 x 50 raskt på 15 sek. hvile
200 stødig på 10 sek. hvile
2 x 50 raskt på 15 sek. hvile
300 stødig på 10 sek. hvile
3 x 50 raskt på 15 sek. hvile
400 stødig på 10 sek. hvile
4 x 50 raskt på 15 sek. hvile

100 valg enkelt

4x 200 (trekk med årer) ned 1-4 (bli raskere med hver enkelt) på 20 sek. hvile