Dave Scotts guide til å takle 140,6 mil

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Det fine med en virtuell utfordring som Hawaii From Home er at du kan bryte den opp som du vil, dele opp over løpet hele uken eller slå den hardt i ett episk forsøk. Dave Scott, den seks ganger verdensmesteren i Ironman, kan en ting eller to om jerndistanseløp. Her gir han deg råd om hvordan du best kan dekke 2,4 mils svømming, 112 mils sykkel og 26,2 mils løpetur.

Med svømmene som er oppført nedenfor, teller bare hovedsettene mot dine 2,4 mil. Sørg for å varme opp godt før du starter hovedsettene. Når du har fullført hver treningsøkt for svømming, sykkel og løp, ikke glem å legge til tid/data til profilen din ved å logge på kontoen din på registreringssiden for RunSignUp-løpet. Du vil også sørge for å runde opp når du logger meter og miles, slik at du ikke kommer det minste til de offisielle avstandene. (Hawaii From Home-arrangementet er på honoreringssystemet, så du kan enten legge inn treningsøktene manuelt eller laste opp en GPS-fil. Så lenge du fullfører alle 140,6 mil og logger dem fra 5. til 11. oktober, vil du bli ansett som en Hawaii From Home-etterbehandler!)

Hvis du bruker en kraftmåler, vil du se sykkeløktene nedenfor har sett med FTP-innsats. Hvis du ikke sykler med kraft, oversettes dette som 75–80 % innsats eller 7–8/10 RPE (dvs. Rate of Perceived Exertion).

Dave Scotts guide til å takle Hawaii hjemmefra

Svømming:mandag, onsdag, fredag
Bike-run murstein:tirsdag, torsdag, lørdag

Mandagssvømming:

Oppvarming:Ditt valg, etter behov

Hovedsett:(totalt 1600 yards)

4 x 200y – Hvil 10 sekunder mellom hver, fremgang innsats 1 – 4, ideelt fall 2-4 sekunder på hver av dem, med mål om å oppnå 90 % innsats på den siste.

4 x 100y – Hvil 10 sekunder mellom hver. Bruk tempoet til de siste 200 år og hold dette tempoet på hver 100. Husk at 200-tallet skal rulle rett inn i dette settet med 100-tallet. Etter #4, hvil i 30 sekunder før 400 år.

400y – Match 200y-tempoet ditt her

Nedkjøling:Enkel svøm etter behov

Tirsdagskloss:

Totalt:Sykkel 30 miles + Løp 7,5 miles

Sykkel – Inkluder 3 x 3 mils innsats @ FTP (eller RPE 8/10) @ ca. miles 6, 16 og 25. Sørg for at overgangstiden ikke er lengre enn 8 minutter.

Løp – Inkluder 3 x 1200m @ RPE 8/10

Nedkjøling:Jogg etter behov

Onsdagssvømming:

Oppvarming:Ditt valg, etter behov

Hovedsett:(totalt 1400 yards)

500y – Hvil 15 sekunder. Bruke 400-årstiden fra mandagens svømmetur; 500y bør være litt tregere (1-2 sekunder per 100y)

400 – Hvileintervall 15 sekunder; matche eller bedre tempoet ditt fra mandagens 400 år.

4 x 125 – HARDT! Disse skal være raskere enn 100-tallet fra mandag.

Nedkjøling:Enkel svøm etter behov

Torsdagskloss:

Totalt:Sykkel 26 mil + løp 6,5 mil

Sykkel – Del den opp i 5 x 5 miles kontinuerlig, fremskritt innsats med hver enkelt, bruk enten rasetempo eller RPE for å veilede intensiteten din, noe som betyr:

#1 er oppvarming/RPE 4

#2 er Ironman-tempo/RPE 5+

#3 er 70,3 tempo/RPE 6

#4 er olympisk distansetempo/RPE 7+

#5 er Sprint distanse tempo/RPE 8-9

(Bruk den siste milen til å kjøle seg ned)

Løp – Bruk det samme progressive mønsteret som på sykkelen, men gjør det som 4 x 1,5 miles, bruk den siste halve milen som nedkjøling.

Fredagssvømming:

Oppvarming:Ditt valg, etter behov

Hovedsett:(totalt 1200 yards)

Kontinuerlig 1200 års svømming, negativ delt den med 2. 600 y raskere enn 1.

Nedkjøling:Enkel svøm etter behov

Lørdagskloss:LØPDAG

Sykkel 56 miles + Løp 12 miles

Negativ delt begge deler, og startet tålmodig og konservativt i første omgang, og bygget til en sterk og vellykket andre omgang. Ha et planlagt resultat basert på treningen din. Husk at målet er å beholde kontrollen over tempoet og utfordre deg selv. Dette er en virkelig suveren test – så press deg selv!

Ideelt sett gjør du dette på et loop-kurs eller et ut-og-tilbake-kurs. Ikke glem å stå opp tidlig på sykkelen og gå ut av salen for å holde kroppen i gang.

Nedkjøling som varer 0,2 miles for å få full maraton.

Søndag:Feir!

Gratulerer! Du har fullført den virtuelle Hawaii From Home-utfordringen!

[Dave Scotts guide til å takle 140,6 mil: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054268.html ]