Hvor mye restitusjon bør du ta mellom hastighetsintervaller?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Et av de største spørsmålene innen intervalltrening er hva som er den ideelle restitusjonen mellom aerobe intervaller med høy intensitet.

University of Houston langrenn og banetrener Steve Magness, i sin bok The Science of Running , kaller dette forholdet mellom fartsarbeid og gjenoppretting for "tettheten" til en treningsøkt, og identifiserer det som en nøkkelvariabel som løpere og trenere kan bruke for å manipulere en treningsøkt for å oppnå ønsket effekt.

Jack Daniels, forfatter av Daniels’ Running Formula, refererer til det som "arbeid-gjenopprettingsforholdet." Daniels sier at for tradisjonelle aerobe intervaller (løpe i eller nær 5K-tempo) er målet å gi nok tid til å hente seg inn, slik at du kan løpe den neste repetisjonen hardt, mens du ikke lollygagging lenge nok til at stoffskiftet faller så langt tilbake mot baseline at du bruker deretter for mye av neste repetisjon på å rampe den opp igjen.

En vanlig tommelfingerregel for slike intervaller er at restitusjonen skal være et sted mellom 100 % og 50 % så lenge gjentakelsen i seg selv. Du bør hvile, for eksempel, fra 90 sekunder til 3 minutter mellom 800m repetisjoner som løpes på 3 minutter. Men jeg har en mesterløper-venn hvis trener regelmessig lot ham løpe 800s i 5K-tempo på ett minutts restitusjoner – som i hans tempo var mer som 40 %.

Variabel på Fitness

Hvor du vil falle på dette kontinuumet avhenger til en viss grad av kondisjonen din. Jeg vurderer ofte en løpers aerobe kondisjon mindre med tanke på hvor fort de løper repetisjonen enn på hvor raskt de restituerer seg.

Elitetrener og forfatter Owen Anderson er enig. Et godt sted å begynne, skriver han i boken sin, Running Science , er med gjenopprettingstider på ca. 75 til 80 % av tiden brukt i forrige repetisjon. En 19-minutters 5K-løper som kjører 1200s på ca. 04:30 vil starte med restitusjonstider på ca. 3:30. Etter hvert som treningen skrider frem, sier Anderson, kan disse restitusjonene reduseres til 3:00, deretter 2:30, et cetera, med det endelige målet å bringe dem ned til 90 sekunder – omtrent sammenlignbart med min venns 1-minutters restitusjoner fra 800-tallet.

Men dette kan være en av de tingene løpere for lett overtenker.

Ja, det er godt å ha en grunnleggende idé om hva du vil gjøre i en treningsøkt. Men det er vitenskapelige bevis på at kroppen din er perfekt i stand til å fortelle deg hva du skal gjøre hvis du lærer å være minst like mye oppmerksom på klokken som du gjør. På et dypt indre nivå vet kroppen når den er klar til å gå, og når du når det punktet, er forsinkelse kontraproduktiv, uansett hva klokken din sier.

Tilfeldige gjenopprettinger

I en studie publisert for 15 år siden i Medicine &Science in Sports &Exercise , Stephen Seiler og Ken Hetlelid ved Universitetet i Adger i Kristiansand, Norge, testet dette ved å be ni godt trente post-kollegiale menn om å gjennomføre fire treningsøkter (én per uke) på tredemøller.

Løperne ser ut til å ha vært ganske gode, med 5K-tider som sannsynligvis varierte fra ca. 19:30 til litt under 16 minutter. (Avisen sa det ikke på den måten, men ga i stedet en fysiologisk verdi kjent som vVO₂ maks som 5K-tempo kan estimeres fra.) De ble også beskrevet som godt trent, med en gjennomsnittsalder på 30 – de var ikke nybegynnere.

For de tre første treningsøktene ble de bedt om å løpe 6 x 4 minutter, med mål om å snitte så raskt som mulig i hele 24 minutter med fart. Restitusjonstiden mellom gjentakelsene varierte imidlertid fra uke til uke. En gang var det kanskje 1 minutt, en annen gang var det 2 minutter, og en annen var 4 minutter (selv om ikke alle kjørte treningsøktene i den rekkefølgen).

Det Seiler og Hetlelid fant var at løperne var i stand til å gå litt raskere med 2-minutters restitusjoner enn med 1-minutters restitusjoner - men bare 2% raskere (som på en bane ville oversettes til mindre enn 2 sekunder per runde). Men det var ingen forskjell mellom 2-minutters og 4-minutters restitusjoner.

Det var interessant nok fordi det betyr at i det minste for løpere som allerede var like spreke som disse mennene, var det ingen vits med restitusjoner på mer enn 4 minutter, og ikke mye forskjell mellom 1 minutt og 2 minutter.

Selvvalgte gjenopprettinger

Men så kom den virkelig spennende delen. Til en siste treningsøkt fikk Seiler og Hetlelid dem igjen løpe 6 x 4 minutter. Denne gangen kontrollerte imidlertid forskerne tredemølletempoet, og satte det til den raskeste gjennomsnittshastigheten løperne hadde klart i sine tidligere økter. De ble også bedt om å ta så lang tid de følte de trengte på utvinningene.

Og uten tilgang til klokkene sine avsluttet de alle med å starte neste intervall etter nesten nøyaktig 2 minutter.

Det er et virkelig fascinerende funn. For denne spesielle treningsøkten så den optimale restitusjonstiden for disse løperne ut til å være 2 minutter. Og overlatt til deres egne enheter, det er akkurat det de valgte, selv om, som nevnt ovenfor, forskjellen mellom det og lengre eller kortere gjenopprettinger ikke var særlig stor. Selv med noe så lite som en forskjell på 2 %, kunne de føle når de var i optimal restitusjon.

Det følger også med det jeg har observert som trener. Jeg har ofte løpere som tar 400 m jogge etter 1200 eller 1000, og det jeg finner er at hvis de er i form (og omtrent i tempoområdet til Seilers og Hetlelids idrettsutøvere), kommer de til å gjøre det på omtrent 120 sekunder.

Terry Howell, trener for Blue Collar Running i Santa Barbara, California, er enig. Hvis han ber løpere om å ta en restitusjon på 400 meter og ta så lang tid de ønsker å fullføre den, "kommer de vanligvis om to minutter."

Variabel etter avstand og tetthet

Ikke at to minutter er et magisk tall for alle treningsøkter. Til å begynne med fikk Seiler og Hetlelid løperne sine til å gjøre "høyintensive" intervaller i noe som sannsynligvis var 5K-tempo eller litt raskere. Andre innsatsnivåer vil kreve forskjellige tettheter av hastighet kontra restitusjon:lavere tetthet for korte raske repetisjoner; høyere tetthet for mindre intense tempointervaller. Også Seiler og Hetlelid brukte 4-minutters fartskamper. Hvis du kjører 5-minutters intervaller eller 3-minutters intervaller, er det sannsynlig at den optimale restitusjonstiden vil være proporsjonalt forskjellig.

Tilsvarende, hvis du i likhet med Howells og mine løpere gjør 400 m restitusjoner, vil du bare komme deg rundt runden på 2 minutter hvis du er ganske rask. "Det er et 8:00-tempo," sier Howell om gruppen sin. "For dem er det enkelt." Hvis 8:00/mile er ditt 5K-tempo, vil restitusjonen selvfølgelig være proporsjonalt lengre.

Stol på kroppen din

Uansett tempo er det grunnleggende budskapet enkelt:Kroppen din vet mer enn du tror den gjør.

Grunnen til at det fungerer, legger Benno Nigg, emeritusprofessor i kinesiologi ved University of Calgary, Canada, til at kroppen har veldig mange interne sensorer. De som løpere er mest kjent med er proprioseptorene, som forteller oss hvordan kroppen vår er plassert og beveger seg, slik at vi kan gjøre alt fra å klø opp med øynene lukket til å løpe over ujevnt underlag. Men det er mange andre, inkludert de som forteller deg at du er tilstrekkelig restituert for neste repetisjon. "Vi har nok indikatorer i oss selv til å velge en optimal løsning," sier Nigg.

Ikke at dette betyr at du bare bør vinge den og ignorere alt du leser (inkludert denne artikkelen). Målet er heller å trekke på disse rådene for å finne ut hva som fungerer for deg.

Det er mulig å gjøre dette kun med kablet telemetri som nå er tilgjengelig for den velutstyrte løperen. Men det er også mulig å kombinere det med det idrettspsykologer kaller «mindfulness» for å hjelpe deg med å tolke hva dine interne sensorer forteller deg – og til slutt å stole på dem.

Det høres gammeldags ut, men i økende grad er old school den nye trenden. Og som Seiler og Hetlelid beviste for 15 år siden, vet kroppen din virkelig mye mer enn du tror den gjør.

[Hvor mye restitusjon bør du ta mellom hastighetsintervaller?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054207.html ]