Heat Special:Five Tips for Riding in the Heat

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Sommertemperaturer kan kaste en kurveball inn i treningen din. Intervaller som en gang føltes enkle, virker nå utenfor rekkevidde. De varme temperaturene er ikke bare ubehagelige, men de begynner å ødelegge evnene dine og restitusjonen din. Vil varmen noen gang være lettere å tolerere? Hvordan kan du jobbe for å maksimere ytelsen selv under submaksimale forhold?

Hva skjer under varmetilvenning

De første dagene i varmen blir de tøffeste, men det blir bedre. Varmetilvenning skjer vanligvis etter 9-14 dager med jevn varmeeksponering. En mer høyt trent idrettsutøver vil sannsynligvis gjøre tilpasninger raskere enn en mindre trent idrettsutøver.

I løpet av den to uker lange tilpasningsperioden jobber kroppen din med å gjøre positive fysiske endringer for å støtte ditt nye og varmere miljø. Noen få bemerkelsesverdige endringer er at du vil svette mer og tidligere i treningen for å bidra til å kjøle ned kroppen mer effektivt. Du vil oppleve en jevnere fordeling av svette over hele kroppen, og svetten vil bli mer fortynnet for å bevare natrium.

Selv om disse endringene skjer automatisk i kroppen din, er her noen bevisste endringer i rutinen din som du kan gjøre for å støtte kroppens varmetilvenningsprosess.

Fem tips for å ri i varmen

1. Konsekvent og gradvis eksponering: For å tilpasse seg varme så raskt og så effektivt som mulig, må du opprettholde jevn eksponering. En varm tur etterfulgt av flere dager fri eller i kjøligere omgivelser vil ikke fremme varmetilpasninger. I tillegg vil varmetilvenning som ikke opprettholdes gå tapt innen tre uker på grunn av manglende eksponering. Når du bestemmer deg for å – eller blir tvunget til – å tilpasse deg varme, er det viktig å gradvis øke treningsintensiteten og varigheten. Vær tålmodig med deg selv mens du prøver å treffe intervallene dine og ikke bli frustrert over deg selv hvis du ikke ser dine vanlige tall. National Collegiate Athletic Association foreslår at treningene skal holdes til tre timer eller mindre i løpet av de første fem dagene med varmeeksponering.
2. Hydreringsstrategier: Det er ingen ensartet tilnærming når det gjelder væske- og elektrolytterstatning under trening. På grunn av varierende temperaturforhold og personlige faktorer, vil ikke bare hver enkelt person ha forskjellige krav, men hver tur for en person kan kreve forskjellige strategier. En fin måte å overvåke hydreringsnivået på er å veie deg før og etter en varm tur. Hvis kroppsmassen din synker med 2 % eller mer gjennom hele turen, kan det hende du har opplevd en nedgang i ytelsen på grunn av mangel på hydrering. Målet er å holde kroppsmassen din innenfor 2 % av startvekten gjennom en varm tur. Skulle du ikke gjøre det, bør du hydrere til det punktet at du er tilbake innenfor de 2 % før neste tur. Det er viktig å huske at riktig væskeerstatning vil inneholde elektrolytter som natrium og kalium. Hvis du vet at du vil slite med å bære nok væske under turen, bør du vurdere å gjøre en sløyfe som tar deg tilbake ved huset, bilen eller annet. vannkilder for å fylle på flaskene under hele turen.
3. Isslushy drinker: En flott måte å hjelpe til med å redusere kroppstemperaturen din mens du sykler er gjennom en isslushy drink. Denne tilpasningen av favorittdrikken bruker knust eller blandet is, vann og/eller en sportsdrikk. En slurhy drink har vist seg å være bedre enn bare kaldt vann eller isvann. Å innta en slurhy drink før eller under en tur har vist seg å ha positive fysiologiske fordeler for en idrettsutøver som trener under varme forhold.
4. Forkjøling: Det er veldig viktig å holde kroppen kjølig før du begynner å trene. Noe så enkelt som å bruke tid i klimaanlegget før treningen kan hjelpe på prestasjonen din. Mer avanserte former for forhåndskjøling kan være nedsenking i kjølig vann, eller bruk av en isvest. Selv om disse strategiene kanskje ikke er realistiske for en hverdagstur, kan konseptet fortsatt brukes. Prøv å fukte håret, ha litt is i trøya eller en kald vaskeklut rundt halsen før du starter neste varme treningsøkt.
5. Gjenoppretting: Når du utsetter kroppen for ekstremt varme forhold for trening, kan restitusjon bli enda viktigere. Sammen med tilstrekkelig rehydrering bør du fokusere på å kjøle ned kroppen din. Isbadet er en populær måte å ikke bare senke kroppstemperaturen, men også å begrense betennelse.

Hold deg kul

Varme kan være et skremmende og frustrerende element å kjempe i sommermånedene. Mens du prøver å opprettholde roen, husk at det er akkurat det kroppen din prøver å gjøre også. Hold deg mentalt sterk og hjelp kroppen din med å akklimatisere seg til de stigende temperaturene. Det neste du vet at hastigheten din med, øker også igjen.

[Heat Special:Five Tips for Riding in the Heat: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054185.html ]