Hands on knees er den beste restitusjonsstillingen

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

En journal publisert for et år siden gikk viralt denne uken da den ble tweetet av MC Hammer og deretter JJ Watt. Det vakte også oppmerksomhet fra løpere, siden det målte flere restitusjonsteknikker som ble brukt ved intervalltrening.

Studien fant at å legge hendene på knærne er mye bedre for restitusjon enn å legge dem på bakhodet. Her er alle detaljene.

Spørsmålet

Forskere ønsket å finne ut om en form for overkroppsposisjon ga bedre restitusjon mellom intervalltreningsrepetisjoner kontra en annen. Tidligere studier har vist at å legge seg på ryggen faktisk er den beste måten å komme seg på. Men det ble vurdert som lite praktisk for intervalltrening, så den nye studien sammenlignet to stående stillinger.

I den ene sto forsøkspersonene høyt og knyttet hendene bak hodet. I den andre bøyde de seg med minst 10 % av bøyningen i ryggraden, og støttet hendene på knærne. Når de bøyde seg, ble de bedt om å holde armene rett.

Femne

Forsøkspersonene var 20 kvinnelige fotballspillere som var vant til intervalltrening. De hadde en gjennomsnittsalder på 20 år, og en gjennomsnittlig BMI på 22,4. De så ut til å være i god form.

Eksperimentet

Forsøkene ble tilfeldig tildelt to intervalltreningsøkter på en tredemølle i laboratoriet. De utførte 4 x 4-minutters intervaller med tre minutters restitusjon, enten hender på hodet (HH) eller hender på knærne (HK). De kjørte intervallene med 90 % til 95 % av makspuls.

Intervalløktene ble skilt med syv dager. Forsøkspersonene brukte HH for restitusjon under den ene økten, og HK under den andre.

Umiddelbart etter hvert intervall begynte forsøkspersonene å puste inn i en stoffskiftevogn, mens forskerne målte hjertefrekvensreserven (hvor raskt hjertefrekvensen falt i løpet av de første 60 sekundene av restitusjonen) og hvor effektivt lungene deres fylte seg.

Foto:101 grader vest

Resultatene

Det var stor forskjell på hvor raskt pulsen falt i løpet av 60 sekunder. Den falt 31 slag da forsøkspersonene inntok HH-posisjonen, men 53 slag da de brukte HK-posisjonen. Dette ble funnet å ha høy statistisk signifikans. De to lungemålene ble også betydelig forbedret når forsøkspersonene kom seg etter hvert intervall i HK-posisjon.

Hvorfor skjedde dette? Forfatterne, fra laboratoriet for treningsfysiologi ved Western Washington University, mener at hjerte- og lungegjenoppretting forbedres av en posisjon som maksimerer overflatearealet til noe som kalles "den diaphragmatic zone of apposition (ZOA)." Å heve armene over hodet begrenser faktisk den mekaniske effektiviteten til thoraxveggen og magemusklene. På den annen side "forbedrer det å bøye seg og spenne armene på knærne."

Tretthetsfaktor

Når forsøkspersonene brukte HK-posisjonen, bøyde de seg litt mer for hvert påfølgende intervall, ettersom de ble mer trøtte. Dette var ikke en del av instruksjonene som ble gitt dem; det skjedde bare naturlig. Deres gjennomsnittlige fleksjonsgrad økte som følger:14,6 %, 15,5 %, 17,6 % og 19,5 %. Dermed ser det ut til at det er naturlig å bøye seg mer etter hvert som du blir mer utmattet.

Konklusjon

Forfatterne skrev:"Evnen til å gjenopprette raskere fra flere anfall med trening er en avgjørende del av å optimalisere ytelsen for idrettsutøvere." Dessuten:"Å bruke den beste holdningen under høyintensiv intervalltrening er avgjørende for å minimere tretthet og potensielle skader på grunn av endret biomekanikk."

Begrensninger

Studien målte ikke ytelse, verken i trening eller racing. Den målte hjertefrekvensreserve og lungefunksjon under restitusjon fra intervalltrening.

Foto:101 grader vest

Hva forskerne fortalte PodiumRunner

"Betydningen av denne forskningen er at den tradisjonelle restitusjonsstillingen med oppreist og hendene på hodet ikke er optimal for mellomgulvet og restitusjonen. I kliniske situasjoner blir KOLS-pasienter bedt om å legge hendene på et bord for å få bedre pust når de er andpusten. På sykehus er ikke sengene helt flate; de er satt til 30 grader, Fowler-posisjonen, for å fremme bedre pust. En gravid kvinne i tredje trimester foretrekker flere puter for å sove og puste komfortabelt. Kjente idrettsutøvere, inkludert Michael Jordan og andre, legger hendene på knærne når det er en pause i handlingen. Hendene på knærne er både anekdotisk støttet for bedre restitusjon, og nå bevist av forskning." — tilsvarende forfatter, Lorrie Brilla, Western Washington University

Take-Home Message

Ved å bruke HK restitusjonsposisjon under intervalltrening kan du hjelpe hjertet og lungene til å komme seg raskere. Dette kan føre til bedre intervalltider i trening, og til slutt i racing.

[Hands on knees er den beste restitusjonsstillingen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054130.html ]