Hvordan jobbe med kjernen og setemusklene i stua

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mens alle sitter fast hjemme og praktiserer sosial isolasjon, er de som vanligvis er avhengige av offentlige treningssentre for styrke- og kjernetrening sjanseløse. Men ta hjerte, flaks er på din side. Du trenger faktisk ikke noe tradisjonelt treningsutstyr for å gjøre en unik, utfordrende kjerne- og sete-trening. Noe som betyr at du heller ikke trenger å vente med å starte et kjerneforsterkningsprogram:Dette kan være det perfekte tidspunktet for å bygge en mer robust, balansert og kraftig kropp.

Her er en 5-treningskrets som bruker vanlige husholdningsartikler for å utfordre setemusklene og kjernen.

Treningparametere

Utfør disse øvelsene som en krets med minimal hvile. Ta 90 sekunder etter den femte øvelsen og start på nytt. Gjør totalt 3–4 sett, 2–3 ganger i uken.

Øvelse 1:Kroppssagplanke med håndklær

Fokus: Anterior Core—The Abs

Hvordan: Plasser albuene og underarmene på gulvet. Legg tærne på håndklær og gå inn i en planke. Form en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Skyv ribbeina opp og stikk inn hoftene. Spenn magen og klem setemusklene.

Skyv sakte hele kroppen vekk fra albuene. Legg merke til en utfordring for magen. Når du har nådd avstanden din hvor du fortsatt kan opprettholde riktig form, drar du kroppen fremover og går tilbake til startposisjonen.

Hvor mange: 2 sett med 10 reps

Øvelse 2:Henting av bagasje fra sideplank

Fokus: Lateral kjerne

Hvordan: Ligg på siden med bena rett og stablet oppå hverandre. Plasser nedre albue og underarm på bakken og løft opp hoftene. Form en rett linje fra toppen av hodet til anklene. Spenn magen og klem setemusklene. Pass på at skuldrene dine er firkantede og ikke avrundede. Med et lite stykke bagasje foran ribbeina, ta tak i håndtaket med øverste hånd.

Hold kroppen i ro og løft ryggen opp fra gulvet noen centimeter. Legg merke til en utfordring til den laterale kjernen på undersiden av overkroppen. Legg posen tilbake på gulvet, men hold deg oppe i sideplanken og forbered deg på neste rep.

Hvor mange: 15 reps per side

Øvelse #3:Enkeltbens hofteløft med sofa

Fokus: Glutes

Hvordan: Ligg på gulvet foran en sofa. Plasser den ene foten foran på sofaen og den andre i luften. Legg armene til siden for balanse.

Skyv foten inn i sofaen for å løfte hoftene opp. Strekk deg mot taket med det motsatte benet. Form en rett linje fra skulderen til kneet og klem setemusklene på siden av plantebenet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gjør deretter 10 dynamiske repetisjoner, løft og senk hoftene.

Vær forsiktig så du ikke overstrekker korsryggen på toppen av hvert hofteløft. Etter 10 dynamiske reps, hold toppposisjonen i 9 sekunder. Gjør deretter 9 dynamiske reps. Fortsett dette nedtellingsmønsteret til du når 1. Bytt deretter side.

Hvor mange: 1 sett med nedtellingsrepetisjoner per side

Øvelse 4:Couch Reverse Hyper

Fokus: Glutes

Hvordan: Ligg over armen på sofaen med bena drapert over siden. Ta tak i en pute for støtte. Spenn magemusklene og sørg for at du ikke overbuer korsryggen.

Løft bena opp og litt ut fra hofteleddet. Klem setemusklene på toppen av bevegelsen. Igjen, pass på at du ikke bøyer korsryggen for mye. Senk beinet under kontroll og forbered deg på neste repetisjon.

Hvor mange: 15 langsomme reps

Øvelse #5:Reverse Couch Crunch

Fokus: Abs &Obliques

Hvordan: Ligg på ryggen vinkelrett på forsiden av en sofa. Ta tak i undersiden av sofaen for å forankre overkroppen. Før knærne inn i brystet og berør leggene på hamstrings.

Bruk magen til å krølle hoftene fra bakken mot ribbeina. Ikke bruk momentum. Stopp der du fortsatt føler en sterk sammentrekning i magen. Hvis du løfter for høyt, kan kjernen din løsne. Senk ryggraden sakte en ryggvirv om gangen til setemusklene bare berører gulvet.

Gjør: 15 langsomme reps

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, er en styrke- og kondisjonstrener med 15 års erfaring og medeier i JKConditioning, en helse- og treningsvirksomhet i St. John's, NL, Canada. Han er en pensjonert konkurranseløper og har lenge bidratt til PodiumRunner. Følg ham på @JKConditioning.

[Hvordan jobbe med kjernen og setemusklene i stua: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054129.html ]