Svømmeferdigheter i åpent vann for alle nivåer av triatleter

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Suksess i svømmeetappen til en triatlon avhenger av å være dyktig i noen få svømmeferdigheter i åpent vann. Disse svømmeferdighetene i åpent vann – som å tråkke vann og se, for eksempel – forhindrer panikk og gir deg selvtillit. Enhver trener vil anbefale at du trener i åpent vann før ditt første arrangement, men de fleste ferdigheter kan øves og perfeksjoneres i bassenget når åpent vann ikke er tilgjengelig.

Nybegynnere i åpent vann

1. Svømmeferdigheter i åpent vann:tråkke og flyte

Tre ting mangler i det åpne vannet:veggene, tauene og bunnen av bassenget. I åpent vann er du ikke garantert en solid gjenstand å holde på for hvile, så du må føle deg rolig og komfortabel uten disse tingene hvis du trenger å ta en pause.

Hold ansiktet ditt ute av vannet med en ryggflyter. Start med å puste inn gjennom munnen og ut gjennom nesen, og legg deg deretter tilbake i vannet. Bruk om nødvendig et forsiktig spark for å holde bena hevet. Hold hendene og armene i vannet nær hoftene, og beveg dem i en sveipende bevegelse frem og tilbake med håndflatene nedover, kalt «sculling».

Å tråkke vann bruker armene og bena under vannet, og holder kroppen i vertikal stilling, med hodet over overflaten. Bruk et brystslag eller «eggbeater»-spark med bena, og bruk en skulende bevegelse med armene i vannet. Hvis du trenger å bruke en av teknikkene i et løp, sørg for å finne litt åpen plass unna mengden.

2. Svømmeferdigheter i åpent vann:Syn

Å holde seg på kurs mens du er omgitt av andre svømmere er avgjørende. "Sighting" er å løfte øynene opp av vannet mens du ser fremover, ser neste bøye på kurs og fortsetter å svømme i den retningen.

Øv på å se hvert tredje til fjerde åndedrag. Start i bassenget ved å se etter en vannflaske eller buss på dekk. Ta et raskt blikk fremover med bare øynene opp av vannet, snu hodet til siden for å puste, og fortsett så å svømme – hele ansiktet ditt trenger ikke å komme opp.

3. Svømmeferdigheter i åpent vann:Pacing

Pacing i vannet er akkurat som et løp. Nybegynnere og ukomfortable svømmere bør starte bakerst i gruppen. La konkurransesvømmerne skynde seg ut i vannet når hornet blåser. Bruk god tid på å gå i vannet og fokuser på avslappet pust når du begynner å svømme. Bryt svømmebanen i segmenter og ta flytende pauser underveis for å etterligne hvile på bassengveggen.

Øv på tempoet i bassenget med en svømmetur som er 125 prosent lengden på løpet. Prøv å ikke røre noen av veggene, stå på bunnen eller henge på tauene. Utvikle en måte å hvile på (flyte på ryggen, sidesvømming, brystsvømming osv.) i bassenget som vil overføres til det åpne vannet.

Open-Water Veterans

1. Svømmeferdigheter i åpent vann:Drafting

Å sykle noens slipstream er forbudt på sykkelen, men det er helt lovlig i vannet. Svømming bak noen, eller drafting, kan spare opptil 40 prosent eller energiforbruket ditt. Det krever litt øvelse å lære å holde seg i det beste for å få mest mulig fordel.

Først, finn en litt raskere svømmer og ikke la den utøveren slippe unna! Flytt inn i posisjon rett bak svømmerens føtter, og gi akkurat nok plass til at hendene dine ikke berører personens tær med hvert slag. Fokuser mindre på å se kursbøyene og mer på hvor personens hode går. Du kan også følge boblene under vann.

Dette er en flott ferdighet å trene i bassenget med en venn eller to. Velg en langdistanse (600-1000 yards) og veksle mellom å være frontsvømmer og draftingsvømmer hver 100. Svømmeren foran på linjen vil alltid svømme med en sterk innsats, slik at følgende svømmere kan øve seg på å holde seg i den effektive draftsonen .

2. Svømmeferdighet i åpent vann:Slagtempo

Alle vannforhold er ikke like. Derfor er ikke ett slagtempo tilstrekkelig for alle svømmetur i åpent vann. Enkelt sagt, jo hakkere vannet er, desto raskere blir slagtråkkfrekvensen. Vind, bølger og hakk kan plutselig stoppe fremgangen din, fange armen din under restitusjonsfasen og gi deg et ansikt fullt av vann mens du ser eller puster. Ved å ta flere slag i løpet av en kortere periode, kan du komme deg raskere fra disse ugunstige forholdene. Det motsatte gjelder for roligere vann, når lengre slag kan brukes med litt lavere tempo.

Svømmegolf er en morsom måte å prøve forskjellige slagfrekvenser og innsatsnivåer mens du sammenligner tid og innsats. Bruk et sett som 8 x 50 for å finne din laveste "score" (etter hver 50, legg til antall slag du tok pluss antall sekunder de 50 tok). Eksperimenter med rask og langsom tråkkfrekvens for å finne din optimale effektivitet.

Sara McLarty har jobbet med svømmere og triatleter i vannet i sentrale Florida i over 10 år. Hennes spesialitet er å lære voksne hvordan de kan svømme effektivt for å oppnå alle typer triatlonrelaterte mål. Med bakgrunn som konkurransesvømmer og profesjonell triatlet, forstår hun hvordan man går fort, men også hvordan man kan tilpasse teknikken til forhold i åpent vann.

[Svømmeferdigheter i åpent vann for alle nivåer av triatleter: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053891.html ]