Bygg din evne til å grave dypt i konkurransen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Alle trener, men i utholdenhetsarrangementer er det som virkelig skiller vinnerne fra de som vakler deres mentale seighet. Ingen utholdenhetsløp er en tur på en sky – i hvert eneste løp vil du møte et lavpunkt. Du kan være lav på energi, vann, konsentrasjon, eller kanskje du får krampe eller har et teknisk problem. Kanskje vil værforholdene plutselig endre seg. Men hvis du har forberedt deg mentalt på motgang, kan du håndtere det effektivt, komme deg tilbake på sporet og komme til målstreken!

Du tror kanskje at noen mennesker bare har en høyere smerteterskel eller ble født til å lide, men det er rett og slett ikke sant! Mental seighet og smertetoleranse kan trenes, og med øvelse kan du få kontroll over dine emosjonelle reaksjoner på utfordringer. Her skal vi gå inn på noen metoder for å trene mental seighet og mestre vanskelige situasjoner i løpene dine.

Ikke forvent å gjøre i konkurranse Hva du ikke kan gjøre i trening

Du kan ikke gjøre på trening hva du ikke kan gjøre i konkurranse - det er derfor treningen din må være tøffere enn løpet. Selvfølgelig mener vi ikke hele tiden , men du må bevisst lage treningsøkter som vil bryte deg ned fysisk og mentalt, slik at du er klar til å håndtere lignende omstendigheter i et løp.

Prinsippet om repetisjon er et utmerket verktøy her - mange gjentakelser av samme øvelse (dvs. intervaller) vil forårsake tretthet som ligner på et løp, spesielt hvis de må utføres med en viss hastighet eller hjertefrekvens.

Det er mange måter å designe intervaller på med økende vanskelighetsgrader:bruk bakker og vekter, eller gjør pausene dine til cross-treningsmuligheter med push-ups eller kjernearbeid. Et overraskelsesmoment fungerer også bra – den berømte triatlon-treneren Brett Sutton, som trente både en olympisk mester og en flergangs verdensmester i Ironman, pleide å overraske utøverne sine med et maraton i fjellet tidlig om morgenen i stedet for frokost!

Poenget er ikke bare å overleve den tøffe treningen, men å være bevisst på hva som skjer i kropp og sinn når du står overfor en utfordring. Hva er samtalene i tankene dine? Forhandler du med deg selv? Motiverer du deg selv med resultatmål? Demper du smerten eller fokuserer du på den? En bevissthet om hva som skjer i hodet ditt og hva som fungerer for deg på trening vil bli et uvurderlig verktøy på løpsdagen.

Utnytte tøffe forhold

For mange av oss er en av de tøffeste utfordringene i utholdenhetstrening det faktum at vi driver med en utendørssport og derfor blir utsatt for elementene. Varierende temperaturer, vind, regn, snø, mørke osv. gir gode unnskyldninger for å utsette eller avlyse en økt.

Men hvor ofte er løpsdagen fin og varm, med blå himmel, solskinn og ingen vind? Heldig du hvis det skjer, men hvis ikke, har du et problem på hendene. Vi må trene på sykkelen i sterk vind, lære å gå nedover fjelloverganger i kraftig regn, svømme i bølger og løpe i varmen, regnet eller snøen. Når du er mentalt sterk, blir elementene dine venner - dette er det vakre med utendørssport. Trening uansett vær vil gi deg en enorm mental fordel på løpsdagen.

Vurder PPPPP-prinsippet (Riktig forberedelse forhindrer dårlig ytelse). I løpet av måneder med trening vil du bygge et mentalt bibliotek med tøffe situasjoner du klarte å overvinne. Dette vil hjelpe deg umiddelbart å gjenkjenne en utfordring når den skjer, slik at du kan holde deg rolig og takle den. Dette biblioteket vil hjelpe deg når du begynner å føle deg trøtt, når du kramper, og når kroppen din begynner å finne på alle de gode grunnene som oppfordrer deg til å slutte.

Igjen, vær fornuftig - vær så snill - ikke bli gal og løp i tordenvær for å bli truffet av lynet, og vær innendørs hvis det er under frysepunktet ute. Du vil ikke komme tilbake med lungebetennelse eller anstrengelsesutløst astma!

Øv i dagliglivet

Dagliglivet vårt utenom treningen vår kan også gi oss noen tøffe situasjoner å jobbe gjennom. For å overvinne dem, må vi være følelsesmessig stabile, positivt motiverte og mentalt fokuserte. Med andre ord, vi må opprettholde den mentalt sterke løpsdagen-tankegangen. Når du har en utfordring på jobben eller i ditt personlige liv, bruk muligheten til å bruke den samme mentale tilnærmingen som du ville gjort i trening, til positive mønstre blir en annen natur.

Alt i livet henger sammen, og hvis vi er opplyst nok til å gjenkjenne de relevante mønstrene, kan vi bruke dem til vår fordel!

Ha et Race Day Mantra

Du er på startstreken for den store begivenheten din - hva skjer i hodet ditt? Ser du for deg racing med kontroll og å krysse målstreken smilende? Er du redd for de ukjente utfordringene fremover? Kanskje du føler litt av begge deler, det er vanlig å føle seg positivt motivert samtidig som du er redd for løpet.

Jeg anbefaler alltid å komme forberedt til startstreken, motivert til å vinne (først og fremst mot deg selv), og med respekt for løpet. Respekt er viktig her fordi det vil beskytte deg mot å ta unødvendige risikoer, og vil hjelpe deg å administrere energien og ressursene dine. Du vil alltid ha en god dag hvis du raser med intellekt, lidenskap og hjerte.

Favorittmantraet mitt før starten av et løp er "Jeg er her fordi jeg er forberedt, jeg elsker det, og jeg er villig til å vinne." Å finne ditt eget mantra kan hjelpe deg å holde fokus på målene dine for dagen. Når ting blir vanskelig, kan du begynne å synge det for deg selv stille (eller ikke), for en ekstra dose fokus og motivasjon.

Overvinne lave poeng

Som nevnt ovenfor, i hvert løp vil du møte et lavpunkt på et tidspunkt. Når dette øyeblikket kommer, bruk følgende algoritme:

• Erkjenne hvordan du føler deg og hva som skjer. Det er ikke nødvendig å grave ned i spørsmålet om "hvorfor?" - vi trenger ikke mental forskning på dette tidspunktet. Vi trenger ganske enkelt anerkjennelse av situasjonen slik at vi raskt kan reagere.
• Naviger i det mentale minefeltet. Klassifiser situasjonen ved å bruke ditt mentale bibliotek over tøffe situasjoner. Bruk det testede verktøyet for å håndtere denne typen situasjoner. Bruk bilder, mantraer, ord, belønninger osv. – det som viste seg å fungere for deg i de tøffe treningsøktene dine.
• Hold tankene stille. Når det blir tøft (virkelig tøft), er det noen ganger nesten umulig å komme opp med positive tanker og bilder. Dette er tiden for å prøve å bare være stille og vente.
• Vær tålmodig, for det vil ta litt tid å komme tilbake på sporet. For eksempel, hvis du føler deg trøtt og det er et spørsmål om energibalanse, må du spise, drikke, redusere tempoet og vente til sukkeret kommer inn i blodet. Bare vær tålmodig og hold deg kul – du vil føle deg bedre.
• Når du er tilbake på sporet, kan du gratulere deg selv for å ha overvunnet lavpunktet. Nyt resten av løpet, gjenta mantraene og de små ordene for deg selv, og gjør ditt beste for å kontrollere skravlingen i sinnet ditt.
• Del opp avstanden foran deg i små segmenter og gå til neste segment (deretter til neste, og så videre). Hvert lille skritt bringer deg nærmere målstreken.
• Kløp med takknemlighet og vet nøyaktig hvorfor du er der ute – jo høyere formålet ditt er, jo mer energi vil du kunne hente fra ånden din.

Vi er alle sterkere enn vi tror

Når du har krysset målstreken, kan du være euforisk eller misfornøyd, føle blues etter løp eller danse glad. Uansett hvilken stemning du opplever, vil den ikke vare lenge. Flere dager til en uke vil gå, og du vil komme tilbake til ditt steady-state nivå av lykke og ditt vanlige humør og daglige rutiner.

I de første dagene av restitusjon, sett av litt tid til å skrive ned (ja, vær så snill å skrive ned) hva som skjedde under løpet. Hvilke utfordringer møtte du og hvordan taklet du dem? Hvilken type indre skravling og selvrasjonaliserende samtaler kom du på? Brukte du noen mantraer eller bilder? Kom du på noen spesielle kraftord? Skriv alt ned mens det er ferskt, og lagre det til neste tøffe treningsøkt og ditt neste løp.

Husk at vi alle er sterkere enn vi tror! Vi kan (og bør) gjøre ting som virkelig skremmer oss fra tid til annen. Kom opp med et "hårete og dristige mål" for deg selv - det bør være stort og utfordrende nok til der du ikke er sikker på at du kan oppnå det. Stort ubehag er området der veksten skjer – gjør det riktig og du vil bygge opp din selvtillit og mentale styrke for løpene som kommer.

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Tatjana Ivanova har trent utholdenhetsidrettsutøvere i mer enn 10 år. Alle idrettsutøverne hennes, fra førstegangsmaratonløpere til IRONMAN 70.3 verdensmesterskapskvalifiseringer, har oppnådd sine personlige mål uten en eneste DNF blant dem. Tatjana har to mantraer for trening og racing:«Glede i innsatsen» og «Smerte er midlertidig, ære er for alltid.»

[Bygg din evne til å grave dypt i konkurransen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053847.html ]