Hvordan søvnunderskudd dreper din atletiske ytelse

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Åtte timer med lukkede øyne om natten, kanskje mer i tunge treningsfaser – det er målet. Men når du legger til jobb, familie, et rudimentært sosialt liv, grunnleggende biofarekontroll i hjemmet og tanntråd, ser du på seks timer – hvis du er heldig.

Men hva pokker, hvis du går og snakker som en sjef, er det virkelig mangel på søvn som påvirker din atletiske ytelse?

Ifølge Steve Magness, idrettsforsker, trener og forfatter av Peak Performance , det er et spørsmål om grad, varighet og forståelse av hva du har å gjøre med:søvnmangel eller søvnunderskudd. Søvnmangel refererer til total mangel på søvn, vanligvis i en begrenset periode. Søvnunderskudd oppstår når du kronisk kommer under optimale søvnnivåer. "Så, hvis du bare får fem timers søvn om natten fem dager i uken, bygger du et søvnunderskudd på to til tre timer per natt som akkumuleres over tid," sier Magness. Jo større underskudd, desto større effekt har det på atletisk ytelse.

De fleste studier, sier Magness, bruker søvnmangel, og holder deltakerne våkne i alt fra 24 til 48 timer. Mentalt viser resultatene noe mangel på årvåkenhet, langsommere reaksjonstid og lett redusert kognitiv evne, men liten reduksjon i muskelfunksjon eller kraftutgang. Gode ​​nyheter!

"Så, en natt her eller der med dårlig søvn, eller å ikke sove natten før et løp vil ikke ha stor effekt på ytelsen," sier han. "Det vil si hvis utøveren er frisk og generelt godt uthvilt."

Søvnunderskudd, på den annen side - kategorien mange travle mennesker faller inn i - påvirker atletisk ytelse. "Psykologiske effekter viser seg før store fysiologiske effekter - ting som økt oppfatning av innsats - alt virker vanskeligere - å gi opp oppgaven raskere, mindre viljestyrke, stadig mer negative tanker og syn."

Hvis søvnunderskuddet er kronisk, blir effektene fysiologiske. Stresshormoner – spesielt kortisol – holder seg høye, og veksthormoner som er ment for muskelreparasjon faller. Kronisk forhøyede kortisolnivåer er ikke bare et resultat av søvnunderskudd, men kan også holde deg våken i den begrensede tiden du har mellom sengetøyet, så problemet snøballer. "Forhøyede kortisolnivåer fører til at kroppen din forblir i en katabolsk tilstand - muskler brytes ned, og samtidig hindres reparasjonsprosessen," sier Magness.

Resultatet? Utholdenhet faller, faktisk kraftutgang reduseres, sjansen for skade øker, og det er på toppen av den mentale møkka som skjer mellom ørene.

"Det er et spørsmål om grad," sier Magness. "Hvis løpet er kort nok eller søvnunderskuddet ikke så stort, er det en mulighet for at det ikke vil være noen svekkelse av ytelsen. Men i en utholdenhetsbegivenhet, selv om underskuddet er akkurat nok til å produsere et negativt humør eller større opplevd innsats uten å påvirke faktisk muskelfunksjon, vil ytelsen bli påvirket negativt.»

En del av atletisk suksess er å overvinne hindringer, som søvnunderskuddet som følger med en natttime eller en ny baby. Magness foreslår noen virkelige hacks for å minimere virkelige søvnunderskudd. Gå for eksempel til sengs en time tidligere i uken før et løp. Ved å sette søvn mot reisedager eller nerver før natten når du vet at du ikke kommer til å sove godt, sikrer du at søvntap ikke påvirker deg like mye.

Noen ganger er det lettere å få plass til en times nedetid i løpet av dagen enn å ta den på om natten. «Blunder er viktig. Hvis du ikke får nok søvn med jevne mellomrom, gjør lurer deg mye friskere. Det er et psykologisk løft, sier han.

Og løpsdagen? "Å ta koffein før et løp motvirker søvntap, i det minste midlertidig, og hjelper med mental fokus," sier Magness.

En advarsel:Over-the-counter søvnhjelpemidler, advarer Magness, kan hjelpe deg med å sove innledningsvis, men komme til kort når det gjelder søvnkvalitet. Når du tar med gjenværende treghet om morgenen, er de egentlig ikke en
praktisk løsning.

RELATERT:En triatlets guide til søvn

Slumre for gjenoppretting

Ikke bare ligg der – bruk kraften til avansert søvnteknologi. Selv om disse produktene ikke kan garantere flere timer med lukkede øyne, hevder de å gjøre søvnen din mer komfortabel, mer avslappende og dermed mer effektiv for å hjelpe til med restitusjon.

Under Armours Tom Brady Recovery nattøy er trykt på innsiden med et "biokeramisk" materiale som absorberer kroppsvarme og reflekterer den tilbake til huden så langt infrarødt, en type termisk stråling som er kjent for å stimulere utvinning i celler og vev. Underarmour.com

Sheex-ytelse sengetøy overfører nesten 50 prosent mer varme og fuktighet fra kroppen din enn bomullslaken. Mer behagelig søvn er mer avslappende søvn, pip-figuren Sheex. Sheex.com

Bear-skummadrass ser ut til å gjøre begge deler, reflekterer tilbakehelbredende infrarød stråling og holder deg kjølig og komfortabel via bedre luftstrøm. Bonus:Den er også laget av miljøvennlig skum. Bearmattress.com

RELATERT:Bygg en bedre lur

[Hvordan søvnunderskudd dreper din atletiske ytelse: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053252.html ]