Hvordan jeg brukte roeren til å trene for en Ultraman

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

15. februar tok jeg det største løpet i mitt liv:min første Ultraman i Orlando, Florida. Så, hva er egentlig en Ultraman? Det er en tre-dagers atletisk begivenhet (mer enn en dobbel Ironman) som består av en 6,2-mils svømmetur og en 92-mils sykkeltur den første dagen; en 171-mile sykkeltur den andre dagen; og et løp på 52 mil på den siste dagen. Spoilervarsel:Jeg var den største (6'3" og 220 pund) som kom i mål - krysset linjen etter en slitsom helg på 33:24:36. Er jeg gal? Kan være. Men for meg er det hele kulminasjonen av de siste 10 årene med hardt arbeid. Jeg har gjennomført 14 full Ironman-distansearrangementer på fire kontinenter. Deretter handler det om utfordringen med å fullføre den ultimate drømmen:å konkurrere i Ironman World Championship 2019 som en del av det gamle programmet. For meg var utfordringen med å fullføre Ultraman å hedre 50-årsjubileet for min fars olympiske bronsemedalje ved de olympiske leker i Mexico City i 1968.

Min robakgrunn

Roing har alltid vært en del av treningsregimet mitt. Jeg rodde for universitetslaget i UC Berkeley Division I og vant tre nasjonale titler og fire Pacific 10-titler. For ti år siden opprettet jeg et treningsstudio, Roworx Fitness, som spesialiserer seg på utholdenhetstrening på innendørs romaskiner. Disse treningsøktene er alle levert med min "ingen angrer"-filosofi. Nesten 80 prosent av all kondisjonstreningen min for Ultraman ble utført ved hjelp av romaskinen. Drømmen min er å spre ordet om roing og fremme de utrolige fordelene det kan gi til alle typer utholdenhetsidretter (inkludert svømming, sykling og løping).

Hvorfor bruke roeren?

Hvordan du bruker bena, kjernen og armene dine er alle nøkkelkomponenter for å bli en kraftig roer. Mengden maksimalt oksygenopptak som en roer kan konsumere per minutt med trening er blant de høyeste som noen gang er testet i noen utholdenhetsbegivenhet. Roere må trekke sammen nesten hver muskel i hvert slag—76 prosent av alle musklene i kroppen er sammentrukket, og det betyr at hjertet må pumpe mot høy motstand. Når musklene jobber hardt i kroppen så blir hjertet og den indre veggen i hjertet større. Som et resultat av denne arbeidsbelastningen blir også volumet av blod som hjertet må pumpe gjennom kroppen større. Hjertet og kroppen tilpasser seg den spesifikke arbeidsbelastningen ved et roslag, og mer blod blir pumpet gjennom kroppen mer effektivt i en roer enn noen andre.

Roing for triatleter

Jeg tilskriver min svømmeutholdenhet og styrke til timene jeg har brukt på romaskinen. Latissimus-musklene som ble engasjert fra roing tillot meg å svømme uten å føle meg utslitt. (Lungekapasiteten til roere er nær eller på toppen av spekteret for alle utholdenhetsutøvere.)

Romaskinen lar løpere utføre en ikke-påvirkende form for utholdenhetstrening. Jeg gjorde bare noen få murstein (sykkel/løp) treningsøkter og bare en håndfull svømmeøkter. Nesten 70 prosent av all kraft fra roslaget kommer fra bena, noe som gjør det til den perfekte krysstreningsøkten for syklister og triatleter. Jeg slår inn toppsykkelsplitter på hvert løp jeg deltar i, og jeg krediterer dette radtreningen min. De siste årene har jeg drevet med kortere avstander med høy intensitetsintervalltrening på romaskinen for å forbedre kardiovaskulær, styrke og muskelutholdenhet. Roeren er også en fin måte å holde seg mentalt fresh på! Hele roprosessen er helt forskjellig fra alt du vil oppleve i svømme-, sykkel- og løpetrening.

Prøv min favoritt ro-trening

500 meter på 1 min hvile x 5-10 intervaller 

Denne treningen brukes til å bygge styrke, øke kardiovaskulær effektivitet og trene deg til å bli mentalt sterk. Start med fem repetisjoner og etter hvert som du blir sterkere gjennom måneden, legg til noen flere intervaller til du kommer til 10 i løpet av måneden.

Tips

Fotplassering
Nøkkelen her er å feste seg slik at fotstroppene kommer på tvers av den bredeste fremre delen av skoen nær bøyningen av foten.

Måleffekt
Romaskinen skaper ikke motstanden når du ror, det gjør du. Jo hardere og raskere knærne faller når du hopper av fotbrettene fra forsiden av slaget, jo raskere vil du gå. Prøv å slå kroppsvekten din i watt på maskinens dataskjerm og hold dette tallet gjennom hele 500 meter treningsøkten.

Riktig håndplassering
Hendene er vanligvis plassert i en bred stilling med pinkefingeren nesten nær kanten av håndtaket. Tomlene skal henge under håndtaket for å fremme et avslappet trekk gjennom latissimus-musklene.

Nigler skjemaet

1. Roslaget er ofte sammenlignet med en vektløfting ren og eller knebøy. Roslaget starter fra mål når kroppen, skuldrene og hendene svinger fremover og kommer opp forbi føttene nær svinghjulet foran.
2. På forsiden av slaget er hendene langt forbi forsiden av føttene med leggbenene vertikale og skuldrene avslappede som strekker seg fremover med hakenivået rett inn i skjermen.
3. Hælene på dette punktet kan komme opp hvis leggen er vertikale. Hælene er designet for å komme opp ettersom romaskinprodusenten bemerker at ikke alle er perfekt fleksible.
4. Husk at skuldrene må være foran hoftene når du lener deg frem mot slaget foran i fangposisjonen slik at du har en fin solid plattform å skyve fra.
5. Å være lang og sterk under slaget er en vesentlig del av roslaget.

[Hvordan jeg brukte roeren til å trene for en Ultraman: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053762.html ]