Hvordan trene for Fotball

Når du tenker på fotball , du vanligvis tenker på månedene august til desember. Men fotball , og trening for fotball , er en helårsaktivitet . Fotball kan deles opp i tre ulike kategorier: Den off - season ( som varer i ca seks måneder ) , i sesongen ( fem måneder ) og overgang (en måned ) . I løpet av sesongen , vil det meste av arbeidet være å holde seg i form , holde seg sterk og sunn . Det er i løpet av off -season at du virkelig trenger å konsentrere seg om ulike styrketrening aktiviteter for å forberede seg for sporten . Du trenger
vektløfting utstyr
Kjører eller trening sko på
Vis flere Instruksjoner
Funksjonell styrketrening
en

Utarbeide en krets - treningsprogram ved hjelp av kroppsvekten ( nybegynnere ) eller medisin baller og frie vekter med sikte på å forberede kroppen for mer krevende økter senere i programmet . Varier antall stasjoner mellom åtte og 12 og minske og øke hvilepauser for å endre intensiteten arkiv

Sirkeltrening programmer inkluderer , men er ikke begrenset til : . Knebøy hopp , dumbbell knebøy og svinger , hopp plastikk, tredemøller , høye knær, squat thrusts , raske føtter på boks , hopping knekt , hoppe tau , push- ups , dumbbell øvelser , termin lunges , sit- ups , Supermans , dobbel crunches og sykkel spark .
to

Bruke de ovennevnte ideer til trening , satt opp et program for tre til fem uker for nybegynnere . Gjør dette om tre til fire ganger i uken i tre til fem kretser (mengde repetisjoner ) på hver stasjon . Mellom reps , hvile en to minutter , og hvile 60 til 90 sekunder mellom hver stasjon .

Du må øke intensitet over denne fasen , slik at når du er ferdig , er du klar for maksimal styrketrening .
3

Blanding opp de ulike stasjonene vil øke din styrke og målrette ulike muskelgrupper . Erfarne utøvere vil etter hvert snu denne fasen i åtte til ti uker , gjør 02:58 økter per uke . Stasjonene vil øke til åtte til 12 med 02:58 kretser ( reps) , hviler 2:58 minutter mellom reps og 90 sekunder mellom øktene .
Hypertrofi Styrketrening
4 < p > Tog for økt bulk og mager vekt . En kroppsbygging -type program er den beste måten å øke lean vekt og omfang , men det er ikke den mest effektive. Så bare vie halvparten av den totale styrketrening rutine å bygge masse . Du bør trene for ca fire uker med et styrkeprogram . Typer av øvelser inkluderer : Overhead knebøy, døde heiser , leg curls , nedtrekk nedturer, sittende roing , stående kalv reiser , forkynnere krøller , benkpress , militærpress , skulder shrugs , lateral reiser , triceps extensions , vridde crunches og doble crunches < . br >
5

Bestem deg for en rutine for å gjøre for de første fire ukene ved hjelp av ideene ovenfor , plukke seks til 10 forskjellige øvelser . I denne fasen , som varer i seks til åtte uker , bør du gjøre dette tre til fire ganger per uke . Du vil gjøre 4:57 sett og seks til 12 repetisjoner . Du kan hvile 3:58 minutter mellom settene .
6

Hold deg til å jobbe de pådrivere . Splitte rutine slik kroppsdeler er jobbet bare en gang eller to ganger i uken . Strekk ved slutten av hver sesjon , og mellom settene. Dette hjelper offset muskel forkorte som vil redusere fart og kraft .
Maximal Styrketrening
7

Utnytte maksimal styrketrening , som bruker svært tung last med det formål å øke reaksjonstid og eksplosiv kraft . Det er ikke egnet for alle under 18 år , og du må ha en spotter til stede hele tiden . Ved å løfte maksimal belastning , vil du tilstanden kroppen din til å reagere raskt . Dette har en enorm innvirkning på din maksimale styrke. Typer av øvelser inkluderer : Halv knebøy, henge renser (eller rene trekker på skuldrene ) , benkpress , døde heiser , militære presser, lat nedtrekk og crunches
8

Bestem 04:57 øvelser ovenfra og . organisere en rutine . Denne fasen vil vare 08:57 uker med tre til fire dager per uke . I løpet av denne , vil du gjøre seks til 12 sett per økt og 03:59 repetisjoner . Du vil hvile 5:57 minutter mellom hvert sett . Dette gjøres på en langsom til middels hastighet .
9

Skaff så mye eksplosiv kraft som du kan. Power er nært knyttet til styrke . Det er derfor det er viktig å utvikle så mye maksimal styrke som mulig.
Strøm Training
10

Overfør din styrke til en sport - spesifikk bevegelse . For å være en kraftig spiller, må ha evnen til å trekke seg sammen sterke muskler meget hurtig. Så nå må du konvertere de ovennevnte øvelser i eksplosiv kraft . Strøm trening hjelper muskler og nervesystemet til å være i stand til å reagere raskt. Effektiv makt condition er relativt lavt i effekt og volum
11

engasjere seg i de tre typer styrketrening : . Plyometrics (kjent som hopp trening med lett belastning og svært raske , eksplosive bevegelser ) ; ballistikk ( lett belastning ved høye hastigheter , kraft er brukt gjennom hele spekteret av bevegelse snarere enn bare for et sekund) ; og isotonisk vektløfting ( . inkorporerer tradisjonelle styrke øvelser som brukes i andre faser, med nøkkel forskjellen er liten belastning , løftet i raske , eksplosive utbrudd ) Noen av disse øvelsene er: vertikal hopping, medisin ball kaste , leg byksende og hopper , kontra bevegelse hopper , og legger vekt mens hopping , løping eller kaste .
12

04:57 øvelser fra over for denne fasen . Det skal vare i fire til seks uker og to til tre ganger per dag . Du vil gjøre 05:57 sett per sesjon og 03:59 reps . Du kan hvile 4:58 minutter mellom settene . Den viktigste forskjellen i denne fasen er at alt du gjør i denne fasen er gjort på en eksplosiv og /eller høy hastighet .
Utvikling av en 12 måneders plan
13

Design en helårs program for å få og holde seg i form for fotball . Som et eksempel , bør du vurdere følgende :

under off-season

februar: . Funksjonell styrketrening tre til fire ganger i uken

mars : Hypertrofi styrketrening 03:57 . ganger i uken

april: Maksimal styrke trening tre til fire ganger i uken

mai : . styrketrening to ganger i uken ; maksimal styrke trening en gang i uken ; . Hypertrofi Styrketrening én gang i uken

juni: Hypertrofi styrketrening to til tre ganger i uken ; . maksimal styrke trening en til to ganger i uken

Juli: Maksimal styrke trening to til tre ganger i uken ; . hypertrofi styrke trening en til to ganger i uken

august : Styrketrening to til tre ganger per uke ; . maksimal styrke trening en gang i uken
14

i sesongen : ( kun som eksempel)

september til desember : Styrketrening én gang i uken ; maksimal og hypertrofi styrketrening en gang i uken . Du legger merke til antall økter reduseres betydelig. Målet i denne delen av sesongen er å opprettholde det du har gjort i off -season .
15

Overgang i januar for å hvile . Både musklene og hjernen din trenger tid til å samle krefter .


[Hvordan trene for Fotball: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004027978.html ]