9-trinns blisterfiks

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Tilpasset med tillatelse fra VeloPress fra Training Essentials for Ultrarunning av Jason Koop, trener for elite-ultramaratonløpere. I boken sin avslører Koop sine svært effektive ultramaratontreningsmetoder for ultraløpere på alle nivåer.

Trening er det første nivået av forebygging i blemmedannelse. Huden din tilpasser seg stress akkurat som alle andre organer i kroppen din. Mange studier, som først og fremst involverer militæret, har vist at gradvis eksponering for friksjonskrefter på foten (gjennom fotturer og marsjer) reduserer hudens mottakelighet for blemmer (Allan 1964; Hodges, DuClos og Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Etter hvert som du trener, blir de epidermale hudcellene tykkere og i teorien mer sammenhengende, noe som gjør dem mer motstandsdyktige mot blemmer. Hvordan skjer dette? Når du løper, fjerner du hudceller raskere enn normalt. Disse erstattes raskt av nye hudceller, men disse unge cellene får ikke sjansen til å differensiere seg til lagspesifikke celler (epidermis, dermis) før de blir stresset av et nytt løp (S. H. Kim et al. 2010). Når dette skjer ofte over relativt kort tid, resulterer det i fortykket hud (dvs. callus).

Likevel har du en stor sjanse til å få blemmer under et ultramaraton. Når du stresser et organ eller en struktur i kroppen din utover dets evner, forårsaker du skade. Ultramaraton representerer vanligvis et lengre og vanskeligere løp enn den daglige treningen din, komplisert av det faktum at de fleste ultramaraton-arrangementer skjer i områder borte fra hjemmetreningsområdet. Løypeflaten, camberen, skitt, støv og rusk føttene dine møter er utvilsomt annerledes under løpet enn hjemme. Videre er biomekanikken din forskjellig avhengig av egenskapene til stiene, og legger påkjenninger på forskjellige områder av huden på foten. Derfor kan det hende at kombinasjonen av sko/sokk/pulver/tape/glidemiddel/innersåle som fungerte på trening ikke alltid fungerer under løpet. Akkurat som trening på flat mark ikke vil forberede deg helt på en fjellrik ultra, kan det hende at trening på hjemmeløypene ikke forbereder føttene dine fullt ut for påkjenningene på løpsdagen. Derfor tilbyr en kombinasjon av utdanning, forebyggende tiltak og ferdigheter i sårpleie den mest omfattende måten å sikre at den hardt opptjente treningen ikke blir angret av at føttene dine løsner på løpsdagen.

Hvis du får en blemme (eller forløperen, som omtales som en "hot spot"), må du ta en avgjørelse:Du kan spare litt tid og fortsette å løpe, eller stoppe og miste litt tid på å behandle føttene dine. Når du tar denne avgjørelsen, må du balansere løpsdagsmålene dine, ytelsesforventninger, sikkerhet og løpssituasjon. Generelt sett, jo mer tid du har igjen til å løpe og jo større problemet kan bli, jo mer er det verdt å bruke noen minutter på å fikse det som er galt. Ikke la små problemer bli store problemer. Mitt råd er å alltid feile på siden av forsiktighet og fikse problemer tidlig, spesielt på 100K og 100-mile avstander, hvor det er mye terreng å dekke. Blærer kommer i en rekke former, størrelser og nivåer av ubehag. Behandlinger kommer også i mange former. Med mindre du er en medisinsk fagperson med mange års erfaring med blisterhåndtering, er en enkel løsning alltid best.

Jeg har funnet suksess med følgende ni-trinnsplan:

1. Rengjør overflaten av blemmen og huden rundt. Hvis en alkoholpute eller desinfeksjonsmiddel er tilgjengelig, bruk den. Hvis ikke, er det vanligvis best å fortsette til trinn 2. Du er mindre utsatt for infeksjon hvis du kan håndtere blemmen på riktig måte mens den er liten og kan behandles. Store ødelagte blemmer vil bli lettere utsatt for infeksjon enn små ødelagte blemmer fordi det er større mulighet for å bli smittet gjennom det større området med skadet og utsatt hud.
2. Punker blemmen med en nål, skarp saks eller skalpell. Pass på å punktere blemmen nok til å la væske renne ut, men ikke så mye at blemmetaket løsner. Hvis du bruker en nål (sikkerhetsnåler fra et løpsnummer fungerer også bra), sett tre til fire hull i blemmen slik at den renner. Ideelt sett plasserer du punkteringene slik at væske kan fortsette å renne ut mens du fortsetter å løpe.
3. Klem væsken ut av blemmen.
4. Rengjør og tørk overflaten av blemmen og huden rundt. Du forbereder nå huden til å påføre et plaster, så sørg for at den er tørr og fri for rusk. Du kan velge å tilføre en veldig liten klatt med smøremiddel til blistertaket. Dette er for å forhindre at lappen fester seg til blemmetaket når du til slutt løsner tapen.
5. Større størrelse på området du skal lappe, og klipp et stykke tape eller bandasje for å dekke blemmen. Plasteret skal være stort nok til at det kan feste seg til huden rundt. Hvis blemmen er på en tå, kan dette bety at du pakker hele tåen. Hvis du må pakke en tå, er det vanligvis best å pakke de tilstøtende tærne også slik at tapen ikke gnis direkte på tilstøtende hud.
6. Påfør et klebebånd som tinktur av benzoin på området rundt blemmen. Selv om tapen har sin egen klebende bakside, vil bruk av et ekstra klebemiddel sikre en bedre feste.
7. Plasser tapen ned på huden fra den ene kanten av tapen til den andre. Vær forsiktig så du unngår folder og bretter. Hvis du får en fold eller en fold, start på nytt.
8. Trykk plasteret lett ned for å sikre at limet fester seg helt til huden.
9. Ta på sokkene, snør på deg skoene og løp!

Hvis du er spesielt utsatt for blemmer, tren på ulike teknikker hjemme. Å kutte og plassere plasteret på overflaten av huden kan være den mest frustrerende delen av prosessen under et løp. Tapen er klebrig og fester seg til seg selv og til fingrene. Du har det travelt. Du er svett og skitten. Og du jobber i et skittent, støvete miljø. Å finne en rutine og lære noen enkle ferdigheter går langt for å gjøre prosessen jevnere og raskere under løpsforhold. Som med alle andre ferdigheter, gjør øvelse mester!

Jason Koop er direktør for coaching for CTS, trener for elite-ultraløpere og en elite-ultramaratonløper. Koops bok Training Essentials for Ultrarunning avslører hans svært effektive ultramaratontreningsmetoder for ultraløpere på alle nivåer. Finn ut mer på velopress.com/koop.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Om denne boken"]

[9-trinns blisterfiks: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053151.html ]