Mark Allens topp 5 gjenopprettingstriks for idrettsutøvere

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Recovery er utholdenhetsidrettens usungne helt. Enten du trener for et maraton, et triatlon eller et sykkelarrangement, er du mest sannsynlig fokusert på å få med deg alle treningsøktene din trener har for deg. Ja, det kan til og med bety å stille inn alarmen til en sprø tidlig time for å knirke i en økt før jobb. Det kan bety å sette opp treneren din etter at barna har lagt seg. Men kom på den økten du må, eller i det minste tror du kanskje du burde!

Det kommer alltid ned til et valg:holder jeg meg til planen eller er denne neste økten en jeg bør kutte ned på eller til og med kutte ut. Alle store utholdenhetsutøvere på et tidspunkt i sin reise gjennom idretten hadde gjort feil valg. De følger en treningsmal som til slutt presser dem inn i en overtrent tilstand hvor de blir utslitte, utbrente, kanskje til og med skadet eller syke. Det er fordi de glemte den ene tingen hver enkelt utholdenhetsutøver må ta seg av med like mye disiplin som de legger i kjernesportens treningsøkter. Det er utvinning.

5 triks for gjenoppretting

1. Sov

Dette er den viktigste ingrediensen for restitusjon. Hver reparasjonsprosess øker når du slår av lyset og sover. Uten nok søvn kan kroppen din ikke gjenoppbygge muskler og fylle på med energi som blir brukt under trening.

Hvor mye søvn du egentlig trenger vil bli diskutert til tidenes ende. Men jeg har bare møtt en håndfull idrettsutøvere som får nok. Her er den raske og enkle testen. Er du en av dem som ser ut til å klare seg med ikke mye søvn fordi du tror du kan, og når du tillater deg selv å få i deg mer enn din "normale" mengde føler du deg utslitt og enda mer sliten? Hvis det er deg, er du i kategorien svært søvnmangel.

Gjør det til en disiplin akkurat som hvordan du står opp tidlig for å trene en disiplin. Horisontal innen kl. 22.00 er en god tommelfingerregel, tidligere hvis du trenger eller kan. Lagre TV-en for en natt når det ikke er noen alarm.

En studie fant at søvn har så stor innvirkning på restitusjon og ytelse at å ta en idrettsutøver som ikke får nok søvn og legge til en time eller to per natt, får samme eller bedre ytelsesgevinster enn noen som tar EPO. Og søvn er lovlig!

2. Hold deg aktiv

Musklene skyller og restituerer seg raskere med bevegelse enn de gjør med fullstendig inaktivitet. Så hvis du føler at du trenger en pause fra treningen for å komme deg, trenger du kanskje en hel dag eller to fri. Men du trenger kanskje også bare en enkel økt som er aktiv restitusjon og ikke er trening.

Dette går hånd i hånd med å moderere mengden anaerobt arbeid du gjør. Gode ​​prestasjoner er ikke bygget på å male det ut daglig. De er satt på plass med en sterk base av aerobic trening som har en intensitet og et volum som du er i stand til å gjenopprette fra dag til dag uten å føle deg fullstendig søppel.

3. Spis riktig

Hvordan fyller du motoren din? Har hvert måltid kilder av høy kvalitet til fett, karbohydrater og protein? Får du nok dype, rike grønnsaker og annen farget mat til å få i deg fytonæringsstoffene som gjør at alle makrotingene blir til muskler og sunne hormonsystemer?

En god treningsøkt etterfulgt av et lite måltid er kontraproduktivt. Ha nok av det grunnleggende for hånden, slik at selv om du er ute etter tid etter trening, kan du sette sammen nok av det gode til å gjenopprette og forhindre at kroppen sulter etter næringsstoffer.

Her er noen av tingene jeg alltid prøver å ha rundt meg: hummus, tortillas, avokado, mandler, hard ost, naanbrød, kraftgrønt, pintobønner, en stekt kylling, sesongens frukt, noen ganger gresk yoghurt, egg og olivenolje . Alt er der for et måltid du kan lage som har alt du trenger for å bygge et perfekt måltid for restitusjon på 5 minutter eller mindre.

4. Slapp av

Ikke hvert minutt av dagen bør bestilles. Et menneske er ikke skapt til å knuse en stor treningsøkt tidlig på morgenen, så jamme hele dagen på jobb, og deretter ta en ny økt etter mørkets frembrudd. Ja, å bruke hjernen din er annerledes enn å bruke kroppen din, men hvis minst én av disse to delene av deg er engasjert hvert våkne minutt, gjør det det vanskelig uansett hvor mye søvn du får å virkelig restituere.

Tillat deg selv, uten skyld, noen ganger i løpet av dagen å virkelig slappe av. Dette kan være å sette føttene opp på sofaen. Det kan også være å sitte å se på en solnedgang etter middagen. Viktigst, det bør være tid hvor du bare kan dagdrømme. Søvn om natten fyller på, men det gjør også tiden på dagen når alt går på tomgang i noen øyeblikk. Det kan virke "uproduktivt" i vår travle verden, men det kan være en oppladning midt på dagen som hjelper med restitusjon for en treningsøkt senere.

5. Begrens sosiale medier

Dette går hånd i hånd med hvile på dagtid. Du kan ha føttene opp, men hvis hjernen din er koblet til den mobile enheten eller den bærbare datamaskinen, jobber nevronene fortsatt med høy effekt. Det hviler ikke kjernevesenet ditt. Det er ikke dagdrømmende å bla gjennom favorittplattformen for sosiale medier. Den tiden er distraherende og kan være en pause fra andre ting du tenker på, men det er ikke restitusjon.

Å lese en bok er et helt annet dyr enn sosiale medier. Det er som en utvidet dagdrøm på en måte. Du følger noe skrevet som tar deg med inn i historiens verden. Et innlegg på sosiale medier er som en mental stimulans. Den er kort, den er kraftig og øker interessen din, men mister deg så hvis den er for lang og du bare blar til neste del av mental ørken.

Hjernen bruker tid på å fylle opp alle nevrotransmittere som blir brukt i løpet av dagen. Det er akkurat som musklene våre. Å ha litt reell nedetid borte fra sosiale medier og raske lydbiter i løpet av dagen gir ekstra intern gjenoppretting.

Det du kanskje legger merke til er at uten den slags distraksjon begynner du å tune inn på kroppen mer og mer. Den overfører også informasjon til deg. Og plutselig ser du hvor mye søvn du egentlig trenger. Du føler hva den trenger å spise for å bli frisk. Du merker flommen av energi som kommer tilbake til deg når du bare er stille og fredelig. Og med det skjer utvinning. Treningen din tar et helt nytt nivå sammen med prestasjonene dine på løpene.

[Mark Allens topp 5 gjenopprettingstriks for idrettsutøvere: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053544.html ]