Kjenn tegnene på varmesykdom - det kan redde et liv

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det var den 4. ^. juli, og jeg deltok på et veldedighetssykkelarrangement på 100 mil (og 100 grader). Omtrent 40 miles ut i turen, mens jeg stoppet ved rødt lys, så jeg på klokken til den unge, atletiske kvinnen som stanset ved siden av meg. Selv om hun sto stille, var pulsmåleren på håndleddet på 192 – ganske høyt.

Først oppfordret jeg henne til å drikke. Hun var tom for vann. Jeg overbeviste henne om å ta en av mine uåpnede flasker med elektrolyttdrikk, men hun hevdet å være for kvalm til å drikke. Hun sa også at hun hadde lett hodepine. Så var det det ene røde flagget etter det andre – tegn på varmesykdom var tilstede, men denne atleten insisterte på at hun hadde det bra og ville fortsette å sykle.

På dette tidspunktet hadde flere andre syklister sluttet seg til oss, og alle var bekymret. Etter å ha erklært at vi alle sluttet hvis hun ikke tok tak i symptomene sine, gikk hun med på å trekke seg til siden og sitte i skyggen. Vi iset på nakken hennes i mer enn 20 minutter før pulsen begynte å gå ned!

Så jeg spør deg:Hva om det lyset hadde vært grønt? Hun ville ha fortsatt og denne historien ville kanskje ha en slutt som involverte en ambulanse.

Slik stahet er vanlig hos utholdenhetsutøvere. Vi tror at ved ren vilje kan vi ignorere de røde flaggene kroppen vår kaster opp og fortsette videre. Men når det kommer til heteslag, er en "sinn over materie-tilnærming" uklokt, siden sinnet sannsynligvis ikke skyter på alle sylindre. Hvorfor? Fordi under en episode med heteslag når hjernen temperaturer over 105 grader Fahrenheit – det er for varmt til å gjøre de tingene den skal gjøre, som å regulere kroppstemperatur og hjertefrekvens.

Men dette er mer enn bare en tøff dag med trening. Det er livsfarlig, og det er opp til oss å passe på våre medidrettsutøvere. Akkurat som «venner ikke lar venner kjøre fulle», lar ikke venner venner lide av varmesykdom. Hvis du mistenker at en av dine andre triatleter viser tegn på heteslag, si noe! Du kan bare redde et liv.

Hva bør jeg se etter?

Tidlige tegn på termoreguleringsproblemer inkluderer kvalme, svimmelhet, hodepine, rask puls, ut av proporsjoner tretthet eller svakhet, gåsehud eller frysninger. Disse symptomene oppstår når kroppstemperaturen øker og signalvarmeslag er nært forestående, med mindre det er en endring. Når disse røde flaggene er tilstede, stopp aktiviteten umiddelbart, flytt til et kjølig miljø, heve føttene og drikk elektrolyttdrikker.

Mer alvorlige tegn inkluderer forvirring eller desorientering. Denne endrede mentale eller kognitive tilstanden er nøkkelkriteriet for heteslag, og en medisinsk intervensjon er nødvendig umiddelbart. Pass også på de som kan være bevisstløse. Hvis du ser en idrettsutøver hvile med øynene lukket etter et løp eller hard treningsøkt, sjekk dem. Så lenge utøveren er lydhør og svarer på spørsmål sammenhengende, er det sannsynlig at de har det bra; hvis de sliter med enkle spørsmål, er det imidlertid på tide å ta grep.

Et annet tydelig tegn på heteslag er fraværet av svette. Se på huden deres for å se om de har sluttet å svette. Ikke la svette igjen på huden lure deg.

Uten intervensjon kan denne situasjonen føre til koma og død. Hvis en idrettsutøver viser tegn på heteslag, flytt personen ut av solen og avkjøl hele kroppen ASAP ved å legge kroppen i et isbad eller bløtlegge klærne og vifte kraftig. På dette kritiske stadiet er isposer på små områder ikke effektive - avkjøl hele kroppen. Ring 911, og send en tilskuer for å være iøynefallende og dirigere ambulansesjåføren inn.

RELATERT:Hvordan trene og rase i varmen

Forebygging av heteslag

Oppretthold hydrering: 80 % av kroppstemperaturkontrollen under trening skjer via fordampning av svette. Væskemengden som trengs under trening avhenger av flere faktorer, inkludert miljø, kroppsstørrelse, effekten av hyppig trening i varmen og omfanget av muskelvarmeskaping med trening. For å gi et eksempel, kan en idrettsutøver på 75 kg eller 165 lb som trener på en varm, fuktig dag svette 2 liter (67,6 oz) per time. Det vil være 11,3 oz hvert 10. minutt. Mange sykkelflasker er 24 oz, så denne atleten må drikke en av dem hvert 20. minutt. Det er tre høye vannflasker bare for den første timen - og det er en undervurdering fordi nyrene fortsetter å danne urin. For å gjenopprette væskebalansen, multipliser volumet ovenfor med 1,25-1,5. Når det gjelder valg av drikkesammensetning, anbefaler American College of Sports Medicine drikker med 0,5-0,7 gram natrium per liter konsumert under trening av mer enn én times varighet. Tilsetning av kalium kan øke væskeretensjonen i det intracellulære rommet og gjenopprette kaliumutskillelsen som følger med natriumretensjon i nyrene.

Vei deg (tørr) før og etter trening. For hvert pund tapt, drikk 16 oz x 1,25-1,5 væske.

Kle deg for miljøet :De høyeste svettehastighetene er midt- og lavrygg og panne, så vær klar over at all svette som drypper av eller blir liggende på huden, ikke bidrar til avkjøling. Utsett områder med høy svettehastighet slik at svetten fordamper fra huden og kjøler ned huden. Klær som sitter løst og er laget av stoffer som fremmer fukttransport [fri bevegelse av vanndamp gjennom stoffet] forbedrer kjølingen. Bruk så lite som mulig, bortsett fra hatt i rikelig solskinn.

Tren (trygt) i varmen :Ikke forvent å trene i klimaanlegg og vær forberedt på å løpe utendørs i varmen. Tillat akklimatisering. Øk varmetoleransen gradvis over 10-14 dager. Idrettsutøvere som trener i henhold til et pulsområde bør holde seg i det området når de er i høyere temperaturer, selv om hastigheten de når den pulsen vil være lavere. Vær akseptert for lavere hastigheter og kortere avstander. Ettersom du kondisjonerer, vil treningseffekter som økt blodplasmavolum oppstå og hastigheten vil forbedres.

Ta pauser i skyggen :Ta flere (og lengre) pauser etter behov for å holde varmestresssymptomer i sjakk. Husk å drikke ofte som nevnt ovenfor. Treningseffekter inkluderer svette raskere (avkjøles raskere), og svette en mer fortynnet (mindre salt) svette og dermed holde elektrolyttene i kroppen.

Gjør en avtale med deg selv før du går ut, spesielt for å rase :Heteslag påvirker alle og enhver, uavhengig av kondisjonsnivå. Selv de tøffeste triatletene har blitt brakt på kne fordi de ikke visste når de skulle si når. Gjør en avtale med deg selv om at hvis du føler symptomer på varmeutmattelse kommer, vil du ta de nødvendige tiltakene som beskrevet ovenfor.

RELATERT:Tips for trening i varmt vær

Greg McElveen, MS, MBA, CSCS, er direktør for Sports Performance, Lifelong Athlete og EverStrong-programmene for Duke Sports Sciences Institute ved Duke University Medical Center.

[Kjenn tegnene på varmesykdom - det kan redde et liv: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053501.html ]