5 trinn for å perfeksjonere løpeformen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Se på en standard treningsplan for triatlon, og du vil se mange løpeturer med fokus på hastighet og utholdenhet, men få – om noen – treningsøkter dedikert til teknikk. Det er en massiv feil, sier Amy Harrison, atletisk trener og ytelseskoordinator ved OhioHealth Sports Medicine.

"God form holder deg frisk," sier Harrison. "Alle fokuserer på prestasjoner i stedet for å holde seg friske, men du kan ikke prestere bra hvis du ikke kommer deg til startstreken."

Dette gjelder spesielt for triatleter, som ofte ser et formbrudd i overgangen fra sykkel til løp. I følge en studie fra 2010 av australske forskere viser halvparten av triatletene ufrivillige endringer i deres normale løpsmekanikk etter å ha syklet. Disse endringene reduserer løpsøkonomien, skaper langsommere løpetider og legger grunnlaget for skader. De fleste triatleter skjønner ikke at disse endringene finner sted, så de fortsetter å løpe på samme måte som de alltid har gjort, med ingen tanke på teknikk.

For å maksimere helse og ytelse, er det viktig å fokusere på de helt grunnleggende byggesteinene i løpeformen. Det betyr ikke at du trenger å overhale måten du løper på, sier Harrison. I stedet handler det om å forbedre ett lite element av løpeformen om gangen. Harrison foreslår å følge en "stige" av løpsform, mestre den første ferdigheten før du går videre til neste.

Kjør Skill Ladder

Trinn 1:Foot Strike
"Enten du slår mellom foten eller hælen, bør foten din lande nær tyngdepunktet," sier Harrison. "Foten din bør komme i kontakt med bakken rett under deg, ikke vei ut foran." Gjør en bevisst innsats i denne landingssonen for alle løp – endres fotstøtet ditt når du løper av sykkelen? Når du øker eller bremser ned? På bakker? Når trøtt? Juster deretter.

Trinn 2:Fleksibilitet
"Løpeformen er stort sett begrenset av ditt tilgjengelige bevegelsesområde," sier Harrison. "Hvis du øker bevegelsesområdet ditt, forbedrer du formen." Leggtetthet begrenser for eksempel fremdriften ved avskyvning; stramme hamstrings vil øke belastningen på kneleddet. Harrison råder løpere til gradvis å bygge inn et to ganger daglig strekkregime av leggene, hoftebøyerne, hamstrings og piriformis-muskler.

Trinn 3:Hoftestabilitet
Å bygge aerob utholdenhet betyr veldig lite hvis kroppen ikke kan holde ut over milene. Hvis du merker smerter i siste halvdel av lange løpeturer, er det sannsynligvis fordi formen faller fra hverandre. Svakhet i hoftebortføreren får den motsatte hoften til å falle eller rotere innvendig, noe som sløser med energi reduserer løpseffektiviteten og øker belastningen på hofter og knær. Noen ganger kan du se dette hoftefallet på løpsbilder eller videoanalyser av gangen din. Mens du løper, vær oppmerksom på hvor foten din lander. Krysser du over midtlinjen av kroppen din – det vil si at når du løper på en malt linje langs veien, treffer eller krysser føttene linjen? Det er et tegn på svakhet i hoftebortføreren. "Å styrke kjernestabilisatorene, hofteabduktorene og hofteekstensorene vil hjelpe deg å opprettholde trunk- og hofteposisjonene dine, spesielt sent i løpet", sier Harrison.

Trinn 4:Skuldre, armer og hender
Tro det eller ei, spenninger i skuldre, armer og hender kan direkte påvirke løpsytelsen. Du legger kanskje ikke merke til det, men over tid kan spente skuldre krype opp i et skuldertrekk, og få armene til å svinge side til side. Denne ineffektive løpeformen sløser med energi, forårsaker tretthet og får deg til å falle inn i dårlig løpeform. For å holde spenningen i sjakk, gjør en spenningssjekk hver kilometer – er skuldrene dine avslappet? Er hendene på hoftenivå? Er albuene bøyd i en avslappet 90-graders vinkel, med armene svingende langs sidene? Hvis ikke, gjør en rask risting av hender og armer for å tilbakestille.

Trinn 5:Kadens
Etter å ha mestret ferdighetene ovenfor, er det på tide å fokusere på tråkkfrekvens, eller hvor mange skritt du tar i løpet av et minutt. "Jeg anbefaler tråkkfrekvensøvelser, sykkelsprinter og/eller en tråkkfrekvensapp for alle med tråkkfrekvens under 160," sier Harrison. "Forbedring av tråkkfrekvens vil rette opp mange andre teknikkproblemer, som overreaching."

Ikke prøv å overhale takten din over natten. I stedet foreslår Harrison å skyte for 10 prosent økning – med andre ord, hvis tråkkfrekvensen din er 140 trinn i minuttet, fokuserer du på å øke tråkkfrekvensen med 14 ekstra trinn i minuttet, eller en tråkkfrekvens på 154. Apper som Running Cadence vil hjelpe deg med å holde tråkkfrekvensen tempo til den nye tråkkfrekvensen blir en annen natur.

RELATERT:Før du løper mer, løp først bedre

[5 trinn for å perfeksjonere løpeformen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053449.html ]