Hvordan fikse, behandle og forhindre løperkne

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Patellofemoral knesmerter (også kalt "løperkne," takket være hvor utbredt det er blant løpere) er preget av smerte under kneskålen som er verst etter at du er ferdig med en aktivitet. Det er spesielt vondt å gå opp eller ned trapper, har en tendens til ikke å hovne opp, og blir vanligvis mest forverret etter omtrent en times løping, når firehjulingene begynner å bli slitne.

Patella (kneskålen) må tåle enorme mengder kraft, og retningen som kneskålen beveger seg i er direkte relatert til kreftene som kommer fra quads.

Smerte kan komme av flere årsaker. Den ene er en skade på brusken under kneskålen. Dårlig løpe- eller sykkelmekanikk som følge av svake eller stramme muskler kan bidra. Dårlig kondisjonerte setemuskler, kjernemuskulatur, hofter og quads kan føre til ustabilitet i bekkenet, noe som kan påvirke knærne. Jeg ser denne tilstanden hos flere kvinner enn menn på grunn av det som kalles Q-vinkelen eller knock-kneed-vinkelen, som er forårsaket av deres bredere hofter og kan resultere i overpronasjon (når foten faller innover).

Fiks det

Bruk dynamisk hvile. Mens du jobber med å rehabilitere skaden, hold deg i form med kraftig overkroppsarbeid, pluss bassengløping og/eller sykling hvis du kan gjøre det uten knesmerter. I mellomtiden …

Styrk knærne, quads og hofter. Svake eller lite fleksible quads er en spesiell kilde til knesmerter, men å øke styrken og fleksibiliteten din gjennom disse tre områdene vil hjelpe både å lindre smerten og forbedre formen når du kommer tilbake til normal trening. Plyometriske øvelser for underkroppen kan hjelpe med styrke og fleksibilitet, så legg til flerretningsutfall, planker, skater-plyos, knebøy og knebøy-hopp til treningen.

Arbeid med karosserimekanikk. Dårlig løpeform kan føre til denne tilstanden. En god måte å se hvordan skjemaet ditt ser ut er å la en venn ta opp at du løper mot et videokamera eller kameratelefon. Du kan se ting du aldri var klar over at du gjorde. Faller knærne innover? Ruller føttene dine innover eller utover? Å øke styrken og fleksibiliteten din kan hjelpe mekanikken din, men du må kanskje konsentrere deg om riktig form eller oppsøke en trener som kan hjelpe deg å omskolere deg selv.

Forhindre det

Løpers kne er bare noen ganger forårsaket av et bokstavelig kneproblem. Mer sannsynlig er muskelubalanser, tetthet eller dårlig kondisjon i quads og hofter problemet. Strekkene og øvelsene er først og fremst rettet mot quads og hofter og kan legges til enhver treningsøkt.

Treningstips
Hvis du forkorter skrittet og øker fotstøtsfrekvensen, vil du ta mye stress fra knærne. Tell antall fotstøt av enten venstre eller høyre fot over 1 minutt mens du løper. Et godt tall er 85 til 90 fotstøt per minutt på en fot.

Walking Lunge (hantler valgfritt)

Utfør et utfall, men i stedet for å skyve kroppen bakover til startposisjonen, løft deg opp og før den bakre foten fremover slik at du beveger deg fremover (som om du går) et skritt for hver repetisjon. Veksle beinet du går frem med hver gang. Når du har fullført det foreskrevne antallet repetisjoner, utfør bakovergående utfall for å gå tilbake til startpunktet.

Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Ligg med forsiden ned på gulvet med en skumrulle plassert over venstre kne. Kryss høyre ben over venstre ankel og plasser albuene på gulvet for støtte. Rull kroppen bakover til rullen når toppen av venstre lår. Rull så frem og tilbake. Gjenta med rullen under høyre lår. (Hvis det er for vanskelig, utfør bevegelsen med begge lårene på rullen.)

Prisoner Squat

Stå så høyt du kan med føttene spredt i skulderbreddes avstand. Plasser fingrene på bakhodet (som om du nettopp har blitt arrestert). Trekk albuene og skuldrene bakover, og stikk ut brystet. Senk kroppen så langt du kan ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Ta en pause, og skyv deg deretter sakte tilbake til startposisjonen.

[Hvordan fikse, behandle og forhindre løperkne: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053389.html ]