6 måter å bli en raskere løper (uten å løpe)

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Utholdenhetsutøvere er et hardtarbeidende parti, så løftet om "fri fart" virker oss ofte som tomt, og kanskje til og med en touch offensiv. Men når du får oss til å snakke om forbedringer vi har gjort innen trening, utstyr eller dietter, er vi vanligvis ivrige etter å dele oppdagelsene som har bidratt til å forbedre ytelsen vår. Det er målet med denne artikkelen – å dele noen veldokumenterte teknikker som kan hjelpe deg å komme deg raskere på løpeturen, spesielt utover de åpenbare (og unektelig effektive) rådene om å løpe flere mil og trene hardere.

Bruk lettere sko

Forskere har slått fast at å redusere skovekten med 100 gram vanligvis gir omtrent 1 prosent økning i ytelse. Det er en ganske stor gevinst som kan være spesielt merkbar over lengre avstander. Men som de fleste tipsene i denne veiledningen, er det noen begrensninger å huske på – ikke alle løpere vil ha nytte av å bytte til racingleiligheter eller andre superlette skomodeller. Hvis demping eller skostabilitet er utilstrekkelig, vil du miste effektiviteten og gi tilbake potensielle ytelsesgevinster.

RELATERT: De 21 beste løpeskoene for alle typer løp

Få en skikkelig oppvarming

"Nitti prosent av suksessen i løpingen kommer ned til en vilje til å jobbe hardt og ofre, og å være konsekvent," skrev trener Alan Culpepper nylig. "De andre 10 prosentene kommer ned til områder som kosthold, hydrering, tøying og skadeforebygging. En skikkelig oppvarmingsrutine før løp er en del av de 10 prosentene. Det kan virke uviktig, men det kan gjøre eller bryte et løp eller hard trening.»

RELATERT: Riktig oppvarming kan gjøre deg raskere

Gå ned uønsket kroppsvekt

Som vårt første tips om potensielle hastighetsøkninger ved å redusere skovekten, er det bevist at å redusere overflødig kroppsvekt kan bidra til å gjøre løpere raskere – men bare til et visst punkt. «Hver løper har en optimal løpsvekt», skriver Matt Fitzgerald, forfatteren av Racing Weight:How to Get Lean for Peak Performance . «Jeg definerer dette som vekten en løper presterer best på i løp. Fordi løpere oftere er over sin optimale løpsvekt enn rett på den, har de en tendens til å assosiere vekttap med å øke ytelsen. Denne assosiasjonen får noen løpere til å gjøre vekttap til sitt primære fokus og til å skyve ytelsen i bakgrunnen." Enkelt sagt kan det gjøre deg raskere å gå ned noen kilo, men å miste for mye vekt vil gjøre deg tregere, og potensielt føre til andre helseproblemer.

RELATERT: The Great Race Weight Debate

Legg til plyometriske øvelser

Vi sa at vi kunne gjøre deg raskere uten å løpe mer, men vi sa ikke noe om å legge til hopping, bounding og hopping til treningen din. Flere studier har vist at å legge til plyometriske øvelser til løpernes normale rutiner gir gevinst i både hastighet og utholdenhet. Hastighetsdelen gir intuitivt mening - den eksplosive naturen til plyometrics oversettes tydelig til bedre løpehastighet på toppnivå. Men husk at når den eksplosive kraften din øker løpeøkonomien din, og utholdenheten blir vanligvis også bedre.

RELATERT: Plyometrics for Faster Distance Running:En oversikt

Skru opp låtene

Et annet poeng som løpeforskere er enige om, er at det er en sweet spot på omtrent 180 skritt i minuttet som de fleste eliteløpere møter eller til og med overgår. En raskere tråkkfrekvens fører til bedre effektivitet og reduserer sjansen for at du overskrider. Så hvordan øker du løpefrekvensen din mot dette merket? Prøv å lage en spilleliste (eller trekk en fra triatleten Spotify-kanalen) — de vil tempoe fotsporene dine med 180 slag-per-minutt-rytmer.

Slutt å løpe

Kanskje du leser denne historien fordi du føler deg litt desperat etter å bli raskere. Du når målet ditt, og noen ganger mer, hver uke. Du gir alt i fartsarbeid og andre krevende treningsøkter, men uten å se resultatene du håper å oppnå. Hvis disse scenariene høres kjente ut, er du en førsteklasses kandidat for å bli overtrent. "Selv om tegn og symptomer på overtrening ikke er åpenbare, er det mulig å identifisere hvilke aktiviteter som utgjør den største faren for overtrening, gjenkjenne subtile tegn som tyder på at du nærmer deg stupet, og diskutere hvordan du kan komme tilbake hvis du tror du er overtrent», skriver løpetrener og forfatter Jeff Gaudette.

[6 måter å bli en raskere løper (uten å løpe): https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004052957.html ]