3 yogastillinger for å styrke kjernen din

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Yoga kan hjelpe deg med å svømme, sykle og løpe ved å styrke kjernemuskulaturen – de musklene som ikke er i armer eller ben – og oppmuntre til et større bevegelsesområde gjennom ryggraden og bekkenet, og hjelpe deg med å balansere fra midten.

Mens mange yogastillinger engasjerer kjernemuskulaturen, kan du prøve denne enkle treposisjonssekvensen for å virkelig isolere kjernemuskelgruppene og komme til det tøffe med kjernebygging.

Kjernesekvens:planke/sideplanke/omvendt bord

Hver av disse tre stillingene styrker kjernen. Sideplanken retter seg mot hoftestabilisatorene. Reversert bord styrker ryggen mens brystet strekkes. For å gjøre stillingene vanskeligere, prøv forsiktig å løfte og deretter senke hvert ben, ett om gangen.

Planke
Start fra hendene og knærne. Sjekk at hendene er rett under skuldrene, med fingrene spredt bredt. Rekk bena tilbake og snu tærne under for å innta en push-up-stilling. (Armene dine vil selvfølgelig være tettere sammen enn ved en push-up.) Ryggraden skal opprettholde kurvene sine, skulderbladene skal forbli i nøytral posisjon, og bena skal være aktive og lange med knærne pekende rett mot gulvet. Du bør ikke føle spenning i korsryggen; hvis du gjør det, sjekk at hoftene ikke henger. Pass på at hoftene dine heller ikke er for høye, noe som vil legge til en strekk nedover baksiden av bena, belaste øvre del av ryggen og skape mer press på håndleddene.

Sideplank
Sideplank er ganske enkelt det:plankepositur rotert til siden. Hvis du trykker høyre hånd hardt ned mens du roterer til venstre og løfter venstre arm, kommer du til utsiden av høyre fot – hold anklene bøyde og bena aktive – og innsiden av venstre fot. Dette er et mellomsted å være. Hvis du vil gjøre arbeidet mindre intenst, ta med høyre kne til gulvet. Hvis du ser etter mer av en utfordring, stable venstre fot over høyre. Å komme til underarmen er en variant her, og det er tryggere hvis skuldrene dine har blitt skadet eller albuene eller håndleddene dine ikke kan støtte den ekstra vekten komfortabelt.

Omvendt tabell
Sitt med bøyde knær, føttene på gulvet og hendene som berører matten på hver side av deg med fingrene spredt. Plasseringen av hendene dine her og i omvendt plank vil avhenge av skuldrene, brystet og håndleddene. Begynn med fingertuppene pekende mot hælene; hvis noe føles klemt eller overstresset, roter fingrene utover eller bakover. Pust inn og trykk ned i hendene og føttene for å løfte hoftene og magen.

Tenk deg at forsiden din lager en bordplate. Knærne dine skal være på linje rett over føttene. Trange quads vil trekke knærne ut til sidene; hold dem på linje, selv om det betyr at hoftene dine ikke kommer opp til kne- og skuldernivå. Tenk deg at lårene er festet i fjellet - eller faktisk stropp dem. Plasser nakken for komfort, se fremover over knærne hvis det er for mye å lene hodet bakover. Gå tilbake til å sitte med en utpust.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer fra boken"]

[3 yogastillinger for å styrke kjernen din: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053330.html ]