Hvordan bryte dårlige vaner og danne gode

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

For å mestre kunsten å gjøre, må du skape vaner og rutiner i hjernen som er relativt motstandsdyktige mot en sutrende sjimpanse og lammelse-for-analyse-drøvinger av professorhjernen din. For at rutinen skal bli automatisk, må vi designe den med så bevisst og bevisst presisjon at den er klar til å kjøre på autopilot.

Her er trinnvise instruksjoner.

Trinn 1:Lær deg mønsteret, og knekk koden

Alle vaner følger veldig forutsigbare og logiske mønstre. De er sammensatt av en "nevrologisk loop", som er vitenskapelig talt for et forutsigbart mønster av hendelser i hjernen og kroppen som går på autopilot. Løkken består av tre viktige elementer:en trigger, et ritual og en belønning. Hvis du vil bryte, endre eller bygge opp vaner, må du først finne ut hvilket element som forårsaker mest problem (det kan være alle tre!).

Utløser. Hendelsen som gir hjernen beskjed om å starte vanen, som at vekkerklokken går hvis du trenger å stå tidlig ut av sengen. Det er vanens startpistol. Hvis du vil starte en ny atferd, må du ofte velge utløseren for den atferden.

Ritual. Den faktiske oppførselen du vil starte, som inkluderer timingen og trinnvise instruksjoner for hvordan det oppstår. For eksempel, hvis ønsket oppførsel er å gjøre mer tøying og rullering, kan ritualet starte med å være i de riktige klærne, ha alt utstyr du trenger for hånden, ha nok plass og tid og vite hvilke øvelser du skal gjøre.

Belønning. Følelsen du får når du har gjort eller gjør oppførselen. For ny atferd som i seg selv ikke er behagelig, kan det hende du må koble en separat belønning (noe som gir en dopaminsprut) med den nye oppførselen slik at du fortsatt føler deg bra etter fullføring. For dårlige vaner er belønningen det som stopper suget. Det kan være den intense gleden du får av å spise sjokolade, eller midlertidig glemme at du er ensom når du drikker.

En tidligere forskningssamarbeidspartner av meg ved Stanford University, den lille vaneguruen Dr. B. J. Fogg, trente seg selv til å ta 10 push-ups hver gang han spydde toalettet. Han utviklet stor overkroppsstyrke ved å bruke dette enkle trikset. Det er en genial bruk av triggere. Når du tenker på atferden du vil endre, prøv å være så spesifikk som mulig. For eksempel, i stedet for bare å si «Gjør mer trening», kan du si:«Stå opp klokken 05.00 på mandag, onsdag og fredag ​​for å løpe i 45 minutter før jobb.» Kjøp ditt eksemplar av The Brave Athlete og bygg opp noen gode vaner ved å bruke øvelse 1 fra kapittel 4:Å sette mål er ikke ditt problem.

Trinn 2:Lag et vanntett ritual

Ritualet er sekvensen av atferdstrinn du trenger for å faktisk skape en vane. Du må vite nøyaktig hvordan det utfolder seg for deg, og dette krever litt selveksperimentering. Hvis du prøver å starte en ny vane, bør du designe ritualet slik at det har en god sjanse til å bli automatisk. Hvis det er for komplisert eller krever mye omtanke, har det ingen sjanse. Hvis du for eksempel vil ut å løpe tre morgener i uken før jobb, kan du planlegge rutinen som følger:

1. Legg ut løpeklær kvelden før.
2. Bytt til løpeklær umiddelbart etter at du har gått opp av sengen.
3. Tiss eller bæsj.
4. Drikk enkelt espresso og spis halv banan.
5. Snøresko mens du mentalt visualiserer løperuten.
6. Forlat huset nøyaktig klokken 06.15!

Hvis du må grave gjennom klesvasken etter rene shortser, eller prøve å svare på e-post på forhånd, egner det seg ikke til å bli automatisk. Lås det ritualet inne! Hvis du prøver å bryte en dårlig vane, må du dekonstruere handlingsmønsteret som fører deg dit. For eksempel kan kveldssnacksoverstadiet innebære å reise seg opp fra sofaen, gå bort til spiskammeret og åpne det, søke etter noe, og deretter lene deg tilbake på sofaen med godbitene dine. Det kan være lurt å be din partner eller ektefelle om å hjelpe deg med å avdekke ritualet ditt. Tross alt er mange rutiner underbevisste, og du er kanskje ikke engang klar over at du gjør dem. Husk at du prøver å bevisstgjøre ritualet (øvelse 2, som du finner i kapittel 4 av The Brave Athlete ).

Trinn 3:Kjenn belønningene som fungerer og ikke fungerer for deg

For noen mennesker er belønningen drivkraften bak vanen. Vi har allerede etablert at kraftige nevrotransmittere forårsaker en kjemisk reaksjon for å belønne ritualet og øke nytelsen (dopamin) og/eller følelsen av lykke og positivt humør (serotonin). Imidlertid kan andre nevrotransmittere også være involvert, som endorfiner (som reduserer stress og lindrer smerte) eller oksytocin (som øker en følelse av tillit og intimitet). Hvis handlingen du bare prøver å gjøre ikke er så behagelig eller morsom, må vi finne en måte å gjøre det på.

Her er et eksempel fra Lesley, verdens største stønn om hvor kaldt svømmebassenget er.

Lesley:Men babe, du forstår ikke! Bassenget er så jævla kaldt! Jeg skjelver bokstavelig talt i vannet. Jeg vil bare ikke stå opp for det. Har du noen anelse om hvordan det er å prøve å psyke deg opp til en hard økt i et kaldt basseng når det fortsatt er forbanna mørkt ute? Det er elendig!!

Simon:[motstår trangen til å si:Bare sug den opp eller fett deg opp litt.] Det høres fryktelig ut, kjære. Hvorfor tar du ikke to økter i uken i våtdrakten din? Det er varmt, det er raskt, og du vil ikke grue deg så mye.

Lesley:Hmm.

Noen ganger er det virkelig ingen måte å gjøre selve aktiviteten morsommere. En idrettsutøver vi coacher gjennom Braveheart Coaching, Nadja Mueller, har et på-igjen-av-igjen forhold til en masters svømmegruppe. Hun utviklet en strategi for å hjelpe henne å se frem til å svømme – etter hver økt går hun ut og spiser frokost med noen av vennene sine, hvorav mange trenger en lignende belønning.

Her er noen andre anledninger når du kanskje trenger å pare noe som er lystbetont eller fornøyelig med suget.

• Lange, kjedelige treningsøkter. Lytt til lydbøker, et opptak av et komedieprogram eller et nytt album. Tren med andre mennesker, eller få noen til å bli med deg den siste timen.
• Strekker og ruller. Gjør det bare mens du ser på favorittprogrammet ditt. Unn deg selv en strekk-og-rull-økt fra en personlig trener.
• Måltidsplanlegging/batchmatlaging. Inkluder en foliepakket godbit i hver snackpakke. Tilby å bytte en uke med ferdiglagde lunsjer med en medidrettsutøver. Unn deg selv en måltidsleveringstjeneste en gang i måneden eller registrer deg for en gratis prøveperiode.
• Laster opp data. Kjøp en sportsklokke som gjør det automatisk. Duh.

Poenget er at du må skape en meningsfull belønning for den nye rutinen din – noe som gir deg glede eller lykke. Det trenger ikke en gang å skje samtidig. Stopp for en cappuccino på vei til jobb eller spill favorittmobilspillet ditt i 10 minutter før du starter dagen. Sett av $1 for hver mil du løper til et fond som du kan gi til veldedighet eller bruke til å kjøpe et nytt antrekk eller dings i slutten av måneden. Unngå belønninger som saboterer din nye vane – som å bestille en 1000-kalori drink etter å ha brent 250 kalorier under løpeturen. Gode ​​vaner krever gode belønninger.

* Hvis det er en dårlig vane du prøver å endre. Målet er å avdekke hvilket behov eller trang belønningen var tilfredsstillende. Endrer det en følelse, som kjedsomhet, angst eller ensomhet? Endrer det en indre fysisk tilstand, som sult eller smerte? Hvis du fortsatt ikke er sikker på hvilken belønning som lurer bak en dårlig vane, prøv dette eksperimentet:Bytt ut belønningen for en "falsk" belønning mens du beholder nøyaktig samme ritual. Se hva som skjer med følelsen eller indre tilstand. Du kan for eksempel gå til matskapet samtidig som du alltid gjør det, men i stedet for å ta sjokoladen, drikker du en flaske med brus i stedet. Hvis suget har avtatt eller gått etter 10–15 ganger med å ha drukket det brusende vannet, vet du at det ikke var sult. Hvis du fortsatt ikke er sikker på hva det er, prøv å skrive ned de nøyaktige følelsene du opplever 10–15 minutter etter at du har fått belønningen, og prøv deretter andre falske belønninger (som tyggegummi, drikke varm te eller gå på Facebook osv.) .) og gjenta eksperimentet.

Trinn 4:Kjenn utløseren din

Når du har funnet ut ritualet og belønningen, er neste trinn å lage en trigger for det. Husk at en avtrekker er vanens startpistol. Det er signalet som utløser rutinen. Triggere kan være fysiske gjenstander (mobiltelefonen din), omstendigheter (en tid på dagen) eller følelser (kjedsomhet, angst, sult osv.). Triggere er viktige fordi de minner deg om hva og når du trenger å handle. All atferd du vil bare gjøre må ha gode triggere som får ballen til å rulle. For eksempel utløses det å pusse tennene om natten vanligvis av å føle seg trøtt og bestemme seg for at det er på tide å legge seg.

* Hvis du prøver å starte en ny vane. Du må designe de nye triggerne dine nøye. Noen mennesker legger ut løpesettet kvelden før som en visuell påminnelse så snart de står opp av sengen. For folk som nettopp har begynt på en ny treningsvane, kan det til og med hjelpe å sove (!!) i joggetøyet kvelden før for å gjøre det vanskeligere å redde. Det kan imidlertid hende den bare tar en Post-it på kjøleskapet eller en ferdigpakket treningsbag ved siden av døren. Andre kan trenge hjelp fra andre.

For eksempel, en venn som sender deg tekstmeldinger klokken 07.00:«Spor [email protected]. i kveld. Ikke tør kausjon! Du betta B der!" gir deg en flott trigger for raskt å kaste løpesettet i bilen før du drar på jobb.

En godt utformet trigger må være spesifikk og handlingsbar på det nøyaktige tidspunktet. Du må også ha ferdigheter eller evne til å handle på det. Hvis det er vagt eller du ikke kan handle på det umiddelbart, eller du rett og slett ikke har ferdighetene, formen eller kunnskapen til å gjøre det du faktisk trenger å gjøre, må utløseren (og muligens ritualet) redesignes eller erstattes. En strategi som hjelper er det atferdsforskere kaller vanestabling .9 Vanestabling er ganske enkelt prosessen med å legge til en ny vane på toppen av en eksisterende. Å alltid bruke tanntråd etter at du har renset tennene dine er en vanebunke. Den eksisterende vanen (pusse tenner) blir utløseren for en ny vane (trådtråd). Vanestabler er gode fordi du utnytter triggere som allerede er sementert inn i ritualet ditt.

Her er noen eksempler på noen få nye atletiske vaner:

• Gjør 20 push-ups før du dusjer.
• Gjør 2 minutter med kjernestyrkeøvelser mens du venter på at kaffen skal brygge.
• Laster opp treningsdataene dine bare når du er på toalettet og dumper.
• Stretching i 2 minutter under TV-reklamepausen.
• Gjør en 1-minutters kroppsavspenningsøvelse etter å ha parkert bilen, men før du åpner døren.

* Hvis du prøver å angre eller erstatte en dårlig vane. Du må bli klar over triggerne for dine eksisterende vaner. De kan være veldig subtile og dukker ofte opp blant en million andre signaler som bobler opp i bevisstheten din. For eksempel, hva utløste deg til å betale kausjon for turen i morges? Var det tanken på innsatsen? Det kalde været? Hvor mye arbeid må du gjøre? Noe annet? Hvis du prøver å endre en eksisterende vane, må du eliminere eller omgå de utløsende omstendighetene, og for å gjøre det må du ha en rettsmedisinsk forståelse av hva, hvordan og når disse utløserne oppstår. Den gode nyheten er at psykologer har bestemt at du kan dekonstruere triggerproblemene dine ved å fullføre øvelse 3 i kapittel 4, tilgjengelig i The Brave Athlete .

Trinn 5:Utvikle planen din

Når du har avdekket ritualet ditt, eksperimentert med belønninger og isolert triggeren din, må du sette bitene sammen og skrive ut den nye vanen "løkken" på papir, som i øvelse 4 (vennligst fullfør den i din kopi av Den modige idrettsutøveren ). Tenk på dette som et diagram som beskriver hvert element og hvordan du har tenkt å lage det (starte en ny vane) eller forstyrre det (bryte en dårlig vane). Så kan du begynne med litt selveksperimentering for å finjustere det og øve på det!

Fortsett, bare gjør det.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer fra boken"]

[Hvordan bryte dårlige vaner og danne gode: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053233.html ]