Hvordan eliminere nakke- og ryggsmerter i aero-posisjon

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

En riktig sykkelpassform er det første stedet å starte for en smertefri aero-stilling, men det er et par ting du kan jobbe med fysisk for å avverge skaden.

Gå sakte frem

Start med en komfortabel posisjon, bygg deretter sakte styrke og fleksibilitet ved å bruke veiledningen nedenfor for å gå inn i en mer aggressiv posisjon.

Bli fleksibel

Fleksibilitet er avgjørende for å sykle i aero. Hvis du er stiv, kan flyoppsettet ditt ikke bare være smertefullt, men ineffektivt, så løsne opp med følgende strekninger. Gjør dem etter trening i tre sett, hold hvert sett i 30 sekunder til 1 minutt.

Strekk på hamstring
Hvorfor: For de fleste triatleter er mobilitet i korsryggen og fleksibilitet i hamstring ofte et problem.
Hvordan: Ligg flatt på ryggen, hold begge ender av et laken med hendene og plasser midten av lakenet rundt midten på foten. Løft benet opp mot taket ved å trekke i lakenet. Fortsett å trekke til du føler en intens, men likevel behagelig strekk. Sørg for å holde det motsatte beinet rett og flatt på gulvet.

Kobraer
Hvorfor: I tillegg til muskelfleksibilitet er det viktig for triatleter å ha økt bevegelsesområde og mobilitet i selve leddene – spesielt innenfor ryggvirvlene som utgjør leddene i ryggraden.
Hvordan: Ligg på magen med hendene foran deg som om du gjorde en push up, skyv gjennom armene for å løfte hele overkroppen opp fra gulvet til albuene låses ut, mens du holder hoftene flate på gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

Quad stretch
Hvorfor: Hvis du holder quadriceps fleksibel, forhindrer du at korsryggen og bekkenet blir feiljustert, noe som forårsaker smerter i aeroposisjonen.
Hvordan: Ligg på magen, bruk et laken med midten løkket rundt den fremre toppen av foten. Trekk i lakenet med begge hender for å føre foten mot baken. Tips:For å få en mer intens strekk, støtt overkroppen mot albuene.

Øvre trapezius-strekk
Hvorfor: Basen av skuldre og nakke gjør ofte vondt i aero fordi de øvre trapeziusmusklene og skulderbladsstabilisatorene er svake og stramme. Smerte kan komme fra midten av skulderbladene til toppen av pannen.
Hvordan: Sitt oppreist, sidebøy hodet slik at øret beveger seg mot skulderen, og roter deretter hodet slik at nesen beveger seg mot armhulen på samme side. Du skal føle en strekk på motsatt side av nakken.

Fuam roller engler
Hvorfor: Disse vil også bidra til å lindre skulder- og nakkesmerter.
Hvordan: Legg på en skumrulle, parallelt med ryggraden, bøyde knær, føttene på gulvet, med hodet støttet av skumrullen. Plasser begge armene på gulvet til din side med håndflatene opp. Hold albuene låst, dra knokene mot bakken for å bevege armene mot hodet (ligner på en snøengelbevegelse). Hold strekningen hvis/og når knokene løfter seg fra bakken, ellers hold strekningen på toppen av bevegelsesområdet ditt.

Bli sterk

Svakhet kan også forårsake smerter i aeroposisjonen. Spesielt svakhet i mage-, sete-, hamstring-, korsrygg-, nakke- og skulderstabiliserende muskler. For å effektivt styrke disse områdene,
legg til følgende enkle øvelser til treningsøktene dine:planker, vektet knebøy og markløft. Som en bonus lærer knebøy og markløft triatleter hvordan de bruker setemusklene, noe som bidrar til å forbedre sykkelkraften og bakkeløping. Litt mer avansert, men like nyttig for aeroproblemer, er skulderbladsstabilisatorer og haketilbaketrekking. Alle styrkeøvelser bør utføres med høye repetisjoner; prøv to sett med 15 repetisjoner.

Scapulære stabilisatorer-serien
Lygg på magen, med armene i "T"-posisjon, løft begge armene opp fra gulvet mens du holder håndflatene nede. Gå tilbake til startposisjonen. For den andre øvelsen, gjenta den samme bevegelsen med tommelen pekt ned mot gulvet. Plasser til slutt armene i en "V"-posisjon (45 grader fra hodet) med tommelen opp og løft begge armene opp fra gulvet.

Hakkeinntrekking
Sitt oppreist, trekk haken bakover som om du prøver å lage en dobbelthake. Pass på at hodet ditt beveger seg bakover på skuldrene – ikke beveger haken mot brystet.

Dr. Abigail Smith er en styresertifisert sportsfysioterapeut. Hennes praksis, Forward Motion Physical Therapy lokalisert i Westport, Connecticut, fokuserer først og fremst på behandling av utholdenhetsidrettsutøvere.

[Hvordan eliminere nakke- og ryggsmerter i aero-posisjon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053339.html ]