10-timers ukes Ironman-treningsplan

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mange mennesker blir avskrekket fra å gjøre Ironman fordi de ikke tror de har tid til å trene. Selv om en 15- til 20-timers treningsplan er ideell for å maksimere Ironman-potensialet ditt, kan du oppnå mye av den grunnleggende kondisjonen ved å bruke en 10-timers Ironman-treningsplanuke hvis du bruker tiden din klokt. Denne planen vil tillate deg å starte løpet med selvtillit og fullføre løpet sterkt.

RELATERT: Triatletens komplette veiledning om hvordan du trener for en Ironman

Om Ironman-treningsprogrammet

Målet mitt var å utarbeide en tidseffektiv, effektiv treningsplan som guider deg gjennom de siste syv ukene med Ironman-trening. Det er begrenset til 10 timer og fire dager i uken. Denne timeplanen er rettet mot utøveren som ønsker en sluttid på 11–14 timer, ideelt sett med erfaring med å kjøre en halv Ironman. Merk:Fordi løpet ditt bare er syv uker unna, bør du være trygg på å svømme mer enn 2000 meter. Du bør ha fullført to eller tre kjøringer på 90 pluss minutter og to eller tre turer på 3,5 til 4,5 timer uten stopp i løpet av noen uker før.

Timeplanen består av fem uker med treningsprogresjon og to uker med nedtrapping. Midtukeøkter legger vekt på kvalitet, med et mål om å øke effektiviteten ved høyere hastigheter for å øke økonomien din i Ironman-tempo. Du må selvfølgelig fortsatt gjøre noen viktige lengre økter på lørdag eller søndag for å bygge utholdenhet.

Treningen er basert på hjertefrekvens, med treningstider brukt i enten en aerob (lett/middels) eller terskelsone (hard vedvarende anstrengelse). Før du starter, må du bruke tid på å beregne pulssonene dine, som skissert nedenfor.

Ukentlig struktur for Ironman-treningsplan

Trening bør utføres i den oppførte rekkefølgen. Mange er rygg-til-rygg-økter for å øve på å løpe av sykkelen, for å skape lengre varig treningsinnsats og for tidseffektivitet.

Svømming holdes enkelt for tidseffektivitet, og det er to hovedmål:bygge utholdenhet og øke hastigheten. Utholdenhetsvømmingen inkluderer en trekkbøye med mulighet for å bruke svømmepadler for å bygge styrke og simulere kroppsposisjonen når du har på deg en våtdrakt.

Når det gjelder sykling og løping, legger uke 1 og 4 vekt på løpeterskel og sykkelutholdenhet i helgen. Uke 2 og 5 legger vekt på sykkelterskel og løpsutholdenhet i helgen. Dette er grunnen til at helgens langløp plasseres før turen, slik at du kan løpe på friskere bein. Uke 3 har lavere intensitetstrening fra mandag til fredag, noe som gir mulighet for litt restitusjon, og gir deg muligheten til å trene en lengre avkjøring av en lengre sykkel i helgen. Dette er et flott tidspunkt å trene på Ironman-løpsernæringen (se nedenfor). De lange øktene er også utmerkede muligheter til å øve på mental fokus og holdning til løpsdagen.

Om Ironman Taper

En vanlig misforståelse om Ironman taper er at du gjør et fjell med arbeid før løpsuken, og så slår du av alt og hviler. Studier viser at det er bedre å gradvis redusere aktiviteten og også re-stimulere kroppen muskulært og kardiovaskulært for å opprettholde effektiv sportsspesifikk bevegelse og få kroppen din til å absorbere og lagre glykogen (drivstoff) og holde blodplasmanivået oppe.

Nedtrappingsprogrammet starter med tre til fire dager med aerobic restitusjonsøkter og fridager, etterfulgt av kortere treningsøkter ved terskel, og kortere aerobic basearbeid helgen før din Ironman. Uken med Ironman følger et lignende mønster, med ytterligere reduserte økter. Du bør gradvis føle deg mer uthvilt, samtidig som du holder deg skarp. Hold deg mentalt engasjert i treningen din, og unngå å føle at du holder på med taperen. Når du begynner å løpe, klikker treningsukene inn, spindelvevene rister av seg og kondisjonen din vil skinne gjennom!

Ironman Nutrition Essentials

Å trene på ernæringen er like viktig som fysisk trening. Det har du mange gode muligheter til i dette programmet på de lange turene og løpeturene. Skriv ned planen din og analyser innholdet for kalorier, væsker og natriumnivåer. Spis riktig på sykkelen, så er du klar for en god maraton. Hvis du planlegger å konkurrere med ernæringsproduktene på banen, tren med dem også.

Ta hensyn til følgende retningslinjer:

1. De første 15 minuttene av sykkelen, drikk vann og få i deg minimalt med kalorier, hovedsakelig i form av sportsdrikk. La kroppen tilpasse seg sykling, og la pulsen synke. Spis når du har satt deg inn i en god sykkelrytme. Følg planen du har trent med hele sesongen – ikke gjør noe nytt på løpsdagen.

2. Fra 15 minutter etter sykkelstart til 30 minutter før målgang:

en. Spis 250–400 kalorier (karbohydrater) per time. Store eller muskuløse idrettsutøvere har en tendens til å trenge flere kalorier.

• Gel:100–120 cal
• Bar:200–240 cal
• Sportsdrikk:100 cal

b. Drikk 1 til 1,5 liter væske per time. Dette er to små flasker (20 oz) til to store flasker (24 oz) per time, avhengig av klima og svettehastigheten din. (Enkel beregning:Vei deg selv før og etter turen under trening. Hvert kilo du går ned er en liten vannflaske med væskeunderskudd, og dette vil ha en negativ innvirkning på maratonløpet ditt.)

c. En enkel plan ville være å ta inn en gel hvert 30. minutt (~200 cal per time) og en flaske sportsdrikk per time (100 cal per time). Nipp til vann med gelen. Avhengig av produktet, må du ta opptil 7 oz vann per gel.

d. Produktene du bruker bør også gi natrium:500–750 mg/liter (for eksempel har PowerBar Energy Gel 200 mg natrium; PowerBar Ironman Perform har 190 mg natrium).

e. Hvis produktene på kurset ikke gir den anbefalte mengden elektrolytt, bør du vurdere ytterligere kosttilskudd 3som salttabletter.

3. Tjue til 30 minutter før sykkelen er ferdig, reduser kaloriinntaket og spis bare sportsdrikk eller vann. Dette gjør at magen tømmes samtidig som den lar tarmen absorbere maten og væsken som ble inntatt tidligere på sykkelen. Du vil kunne starte løpeturen i en relativt komfortabel tilstand. Når du starter løpeturen kan du konsumere kalorier igjen i henhold til r4un-ernæringsplanen din.

4. Følg en lignende plan for løpeturen, men reduser kaloriinntaket med omtrent en tredjedel. Fortsett med natriuminntaket og hydreringen. Mange idrettsutøvere foretrekker geler eller flytende kalorier fremfor faste stoffer på løpeturen.

Du bør merke deg at kaloriinntaket og hjertefrekvensen er omvendt relatert. Når du begynner å trene, ledes blodet fra magen til de arbeidende musklene og huden for å skape svette og bidra til å kjøle deg ned. Ettersom pulsen stiger, er du dårligere i stand til å fordøye kaloriene du får i deg. Derfor er ernæringsplanen din på løpsdagen nært knyttet til pulspulsen din. Sørg for at du møter opp til løpet med kjennskap til pulsintensitetssonene dine og har øvd på å spise med disse pulsene! Den vanligste feilen er å innta for mye med høy puls.

Hvis pulsen er oppe, juster kaloriinntaket nedover. Gjør også det du har gjort på trening – igjen, ikke prøv noe nytt på løpsdagen.

Ironman Training Plan Coaching Forkortelser / Terminologi

Ironman-treningsplan

Uke 1

Svøm: 1:30:00 Sykkel: 6:15:00 Kjør: 2:15:00 Ironman treningsplan uke totalt: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og utholdenhet, 45 min. mS:3×12’ (3’):#1 er freestyle, starter lett og bygger innsats. #2–3 er med trekkbøye med en sterk, jevn innsats. mulighet for å bruke svømmepadler. Legg merke til avstanden tilbakelagt for hvert intervall. Man kan også svømme i åpent vann i våtdrakten.

tirsdag
Sykkel: Terskel (LT), 1 time. Sykkeltrener eller flat vei. WU:15' med 4-5 x 30" P-ups. MS:45' bygning som 15' Zn 3, 25' Zn 4, 5' Zn 5.

Kjør: Av sykkelen, 30 min. MS:20' i Zn 3. CD:10' lett, Zn 1.

Onsdag
Fridag: Strekk ut

Torsdag
Svøm: Terskel (LT), 45 min. Wu:300 alt 50 fristil, 25 drill. MS:10-15 x 100 (15”) svøm ditt beste gjennomsnittstempo for settet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Kjør: Bakker, 1 time. Tredemølle eller vei. WU:10' lett. 4 skritt. MS:7-10 x 2' Zn 3 ved 5 % grad (2,5-3,5' jogg nedover eller jogg lett på tredemøllen). Gjenta den samme bakken for hvert intervall hvis du trener utendørs. CD:til 60' i Zn 1.
Performance Pointer: Tredemøllen er et godt verktøy for bakkeløping da den sparer bena dine for å løpe ned bakken igjen mellom intervallene.

Fredag 
Fridag: Strekk ut

Lørdag
Sykkel: Utholdenhet, 5 timer, 15 min. Etter en lang oppvarming, inkludere i turen 60'-45'-30'-15' i Zn 3 (alle med 15' Zn 1-2). Hvis mulig, velg et terreng som simulerer din Ironman. Merk:Denne treningsøkten kan også gjennomføres på søndag.
Performance Pointer: Zn 3 i sykkeltrening er en litt høyere gjennomsnittspuls enn du kjører din Ironman på. Arbeidet i Zn 3 bidrar til å bygge opp kraftuttaket over lengre varighet.
Kjør: Av sykkelen, 45 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Søndag
Fridag: Strekk ut

Uke 2

Svøm: 1:30:00 Sykkel: 5:40:00 Kjør: 2:50:00 Total uke for Ironman-treningsplan: 10:00:00

Mandag
Svøm: Styrke og utholdenhet, 45 min. MS:3×14’ (1’):#1 er freestyle, starter lett og bygger innsats. #2–3 er med trekkbøye med en sterk, jevn innsats. Mulighet for å bruke svømmepadler. Legg merke til avstanden tilbakelagt for hvert intervall.

tirsdag
Sykkel: terskel (LT), 1 time. Sykkeltrener eller flat vei. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. MS:3 x 10' (5') bygget alt på Zn 4-5. etter intervall #3, løp av sykkelen.
Performance Pointer: Hvis du har problemer med å øke pulsen, kan du prøve å øke tråkkfrekvensen med 5 rpm.

Kjør: Av sykkelen, 30 min. MS:20' i Zn 3. CD:10' lett, Zn 1.

onsdag
Fridag: Strekk ut

Torsdag
Sykkel: Bakker, 1 time, 10 min. WU:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:bakkeintervaller:5-7 x 3' (3' restitusjon ned bakken), Zn 4-5. På en moderat gradert bakke på 5-8 %, gjenta samme bakkestrekning for hvert intervall. CD:til 70' i Zn 1, løp deretter av sykkelen.
Performance Pointer: Ikke vær redd for å få disse åsene til å brenne litt. Ved å utvikle melkesyre og trene over LT vil du bygge din anaerobe kapasitet. Dette er nyttig i Ironman for å vende bakker og passere folk. Det vil gjøre mindre vondt på løpsdagen hvis det gjør vondt i dag!

fredag
Fridag: Strekk ut

Lørdag
Kjør: Utholdenhet, 2 timer. hvis mulig, velg et terreng som simulerer løpet ditt. 15' Zn 1, 60' Zn 2, 30' Zn 3, 15' Zn 2–1.
Ytelsespeker: Å bygge timer lange løpeturer kan føles som et Ironman-maraton – du opplever kanskje ikke at tempoet øker mye, men beina blir gradvis mer trette. Øv deg på å opprettholde god løpsøkonomi ettersom bena blir slitne.

Sykkel: 3,5 timer. Kjør umiddelbart etter løpeturen. Zn 1-2, flatt til bølgende terreng.
Ytelsespeker: Å sykle umiddelbart etter løpeturen skaper en ekstra basetur samt en 5,5-timers utholdenhetsøkt, flott for Ironman.

søndag
Fridag: Strekk ut

Uke 3

Svøm: 1:30:00 Sykkel: 6:00:00 Kjør: 2:30:00 Ironman treningsplan uke totalt: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og utholdenhet, 45 min. MS:4×10' (1,5'):#1 er freestyle, starter lett og bygger innsats. #2–4 er med trekkbøye med en sterk, jevn innsats. mulighet for å bruke svømmepadler. Legg merke til avstanden tilbakelagt for hvert intervall.

tirsdag
Sykkel: Restitusjon, 1,5 time. Flat, Zn 1. enkel innsats, 85–95 RPM.

onsdag
Fridag: Strekk ut

Torsdag
Kjør: Aerob basisvedlikehold, 1 time. 15' Zn 1, 45' Zn 2.
Svøm: Terskel, 45 min. Wu:300 alt 50 fristil, 25 drill. MS:8-12 x 150 (25”) svøm ditt beste gjennomsnittstempo for settet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Fredag
Fridag: Strekk ut

Lørdag
Sykkel: 4,5 timer. kjør som 75' Zn 1, 90' Zn 2, 90' Zn 3, 15' Zn 1. Hvis mulig, velg et terreng som simulerer løpsbanen din.

Kjør: Av sykkelen, 1,5 time. Zn 2, ironman race tempo.
Performance Pointer: Dette er en perfekt dag for å praktisere Ironman-ernæringsregimet ditt. Prøv å stå opp tidlig som på løpsdagen, og test frokosten før løp. Merk:Sykkel-til-løp-trening BØR utføres på lørdag, hvis mulig, for å gi mer restitusjon før neste ukes trening.

søndag
Fridag: Strekk ut

Uke 4

Svøm: 1:25:00 Sykkel: 7:00:00 Kjør: 1:35:00 Ironman treningsplan uke totalt: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og utholdenhet, 45 min. WU:3' lett fristil. mS:2×20’ (2’):#1 er freestyle, starter lett og bygger innsats. #2 er med trekkbøye med en sterk, jevn innsats. Mulighet for å bruke svømmepadler. Legg merke til avstanden tilbakelagt for hvert intervall.

tirsdag
Sykkel: Terskel, 1 time. Sykkeltrener eller flat vei. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. mS:45' i Zn 4-5.

Kjør: Av sykkelen, 30 min. mS:20' i Zn3 stigning til Zn4. CD:10'easy, Zn1.

onsdag
fridag: Strekk ut

Torsdag
Svøm: Terskel, 40 min. WU:300 alt 50 fristil, 25 drill. MS:8–12 x 100 (25”) svøm ditt beste gjennomsnittstempo for settet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

Kjør: Hills, 50 min. Wu:10' lett. 4 skritt. MS:15×1’ Zn 4 ved 5 % stigning (1’ jogg nedoverbakke eller lett på tredemøllen). CD:til 50' i Zn 1.

fredag
fridag: Strekk ut

Lørdag
Sykkel: 6 timer. Etter en lang oppvarming kan du inkludere 4×45' i Zn 3 (alle med 15' Zn 1-2) på turen. Hvis mulig, velg et terreng som simulerer løpsbanen din.
Løp: Av sykkelen, 15 min. Zn 2, Ironman race tempo.

søndag
fridag: Strekk ut

Uke 5

Svøm: 1:30:00 Sykkel: 5:10:00 Kjør: 3:20:00 Ironman treningsplan uke totalt: 10:00:00

mandag
Svøm: Styrke og utholdenhet, 45 min. MS:45':De første 5'ene skal være jevne og enkle, og deretter gradvis bygge innsats for varigheten. De siste 15' bør være en veldig sterk innsats. Bruk en trekkbøye (ingen padleårer) med en sterk, jevn innsats. Legg merke til avstanden tilbakelagt kontra de siste ukene.

tirsdag
Sykkel: Terskel, 1 time. Sykkeltrener eller flat vei. WU:15' med 4-5 x 30" p-ups. MS:6×5’ (2,5’) alt ved Zn 4-5. Etter intervall #3, løp av sykkelen.

Kjør: Terskel, 30 min. mS:20' i Zn 4. CD:10' lett, Zn 1.
Performance Pointer: Sjekk tråkkfrekvensen din som går av sykkelen, og sørg for at du har 90+ skritt i minuttet (teller ett ben). På løpsdagen vil benmusklene være trette på maraton, og skrittlengden blir kortere. Å være disiplinert med å opprettholde en høyere tråkkfrekvens når du er trøtt, vil forbedre ytelsen dramatisk.

onsdag
fridag: Strekk ut

Torsdag
Sykkel: Bakker, 1 time, 10 min. Wu:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:bakkeintervaller:8-10 x 2' (2' restitusjon ned bakken), Zn 4-5. på en moderat gradert bakke på 5-8 %, gjenta samme bakkestrekning for hvert intervall. CD:til 70', løp deretter av sykkelen.

Kjør: Av sykkelen, 20 min. Zn 2.

Svøm: Terskel, 45 min. WU:300 alt 50 fristil, 25 drill. MS:4-6 x 200 (35”) svøm ditt beste gjennomsnittstempo for settet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

fredag
fridag: Strekk ut

Lørdag
Kjør: Langt løp, 2,5 timer. Løp i terreng som simulerer løpsbanen din. 15' Zn 1, 75' Zn 2, 45' Zn 3, 15' Zn 2-1.

Sykkel: 3 timer. Kjør umiddelbart etter løpeturen. Zn 1-2, flatt til bølgende terreng.

søndag
fridag: Strekk ut

Uke 6 (Start 2-ukers taper)

Svøm: 45:00 Sykkel: 4:20:00 Kjør: 55:00 Ironman treningsplan uke totalt: 6:00:00

mandag
Svøm: Restitusjon, 45 min. 12-16 x 100 vekselvis fristil, drill, ikke-fristil og spark med 100. Enkel innsats.

tirsdag
Sykkel: Restitusjonstur, 1,5 time. Flat, Zn 1. Enkel innsats.

onsdag
fridag: Strekk ut

Torsdag
Sykkel: Hills, 50 min. WU:20' inkl. 6 x 30" (30") p-ups. MS:Bakkeintervaller:4-5 x 2' (2' restitusjon ned bakken), Zn 3-4. På en moderat gradert bakke på 5-8 %, gjenta samme bakkestrekning for hvert intervall. CD:til 50'.
Ytelsepeker: Unngå fristelsen til å teste deg selv i taper-øktene, selv om du vil føle deg sprekere og friskere. Følg de oppførte varighets- og hjertefrekvensindikasjonene. Spar den store innsatsen din til løpsdagen.

Kjør: Av sykkelen, 15 min. 10' i Zn 4, 5' i Zn 2-1. Flatt terreng.

fredag
fridag: Strekk ut

Lørdag
Sykkel: Aerob basisvedlikehold, 2 timer. Kjør som 45' Zn 1, 75' Zn 2. Hvis mulig, velg et terreng som simulerer løpsbanen din. Løp:av sykkelen, 40 min. Zn 2, Ironman race tempo.

Søndag
fridag: Strekk ut

Uke 7

Svøm: 40:00 Sykkel: 1:50:00 Kjør: 30:00 Ironman treningsplan uke totalt: 3:00:00

mandag
Svøm: Terskelvedlikehold, 30 min. WU:300 alt 50 fristil, 25 drill. MS:6-8 x 100 (25”) svøm ditt beste gjennomsnittstempo for settet. CD:100 freestyle, 100 non-freestyle.

tirsdag
Sykkel: Restitusjon, 45 min. Flat, Zn 1. Enkel innsats.

onsdag
fridag: Strekk ut

Torsdag
Sykkel: Terskelvedlikehold (LT), 45 min. WU:20' inkl. 6×30” (30”) p-ups. MS:intervaller:3-4 x 2' (2'), Zn 3-4. Flat. CD:til 45'.

Kjør: Terskelvedlikehold (LT), 20 min. 10' Zn 1-2, 5' Zn 3-4, 5' Zn 2-1. Flatt terreng.

fredag
fridag: Strekk ut

Lørdag
Svøm: 10 minutter. En lett svømmetur på løpsbanen med et effektivt slag. Fokuser på å være avslappet.
Performance Pointer: Øv på å se på banen, og legg merke til nyttige landemerker. Inspiser startområdet og vannavgangen, pluss strømmen av løpeturen til overgangssonen.

Sykkel: 20 minutter. For det meste Zn 1-2, men inkluderer 2×2’ (2’) til målløpshastighet og ikke raskere! Dette vil løsne opp bena.

Kjør: 10 minutter. Valgfri oppvarmingsjogg (Zn 1) og lett strekk.

søndag
Race: Du har fullført Ironman-treningsplanen din, og nå er det Ironman Race Day! WU:45' før løpsstart:Jogg i 5-7', etterfulgt av en lett strekk. 20' før løpsstart:Svøm i 5' med 2-4 x 25 (eller 20 slag) p-ups.
Performance Pointer: Oppvarming på løpsdagen løsner musklene og roer nervene. Nyt dagen!

Last ned en utskrivbar versjon av Ironman-treningsplanen her

Forfatteren av denne Ironman-treningsplanen er trener Lance Watson. Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene.

[10-timers ukes Ironman-treningsplan: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053144.html ]

>>Video:Øk hoftemobiliteten med denne øvelsen

>>Hva mer dødelige kan lære av Sub-8 Ironman