3 øvelser for å bygge en funksjonell kinetisk kjede

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Løp mer effektivt ved å fokusere på tverrplanet ditt.

Siden løping handler om kontinuerlig bevegelse fremover, glemmer vi ofte at visse deler av kroppen beveger seg i andre retninger. Dette dynamiske systemet består av tre bevegelsesplan:sagittal, frontal og tverrgående. Sagittalplanet inkluderer front-to-back-bevegelser, og spiller en viktig rolle i å løpe fremover. Frontplanet handler om side-til-side-bevegelse - tenk sidebøy eller hoppende knekt. Tverrplanet involverer rotasjonsbevegelser, som å svinge en golfkølle. Muskelgruppene knyttet til tverrplanet er også de mest forsømte av løpere, noe som ofte fører til skader og ytelsessvikt.

"Løping er egentlig en serie med hopp fra den ene foten til den neste, men for at løpingen skal være både balansert og mulig, må kroppen kunne bevege seg spesifikke mengder på alle tre planene," forklarer Ryan Bair, en sportsfysioterapeut og eier av Flash Sports Physical Therapy and Performance Center i West Chester, Pa.

En løper kan faktisk vise for mye bevegelse på tverrplanet eller for lite. Disse manglene er ofte knyttet til noen av de vanligste løpeskadene, som iliotibial båndsyndrom, patellofemoralt smertesyndrom og akillessenebetennelse. "Uten tilstrekkelig rotasjon kan vi ikke bevege oss tilstrekkelig på de andre flyene uten å kompensere," sier Bair.

Ved å øke både styrke og riktig bevegelse på tverrplanet bidrar du til at hele systemet fungerer forsvarlig. Å implementere flere øvelser, for eksempel de tre omtalt nedenfor, et par ganger hver uke kan utgjøre hele forskjellen når det gjelder å bygge en fullt funksjonell kinetisk kjede.

RELATERT:Ditch Your Crunches

Øvelse 1:Utfall med en vri

Stå med hendene bak hodet. Gå en fot ut foran deg, lunger til begge bena er bøyd i 90 graders vinkel. Når du senker deg ned, vri overkroppen til siden av ledningen. Når du vender sidelengs, vri sakte tilbake til fronten mens du løfter kroppen oppover. Alternative sider. Start med 10 reps per side.

RELATERT:Tørrlandsstyrke for et sterkere slag

Øvelse #2:Sittende russisk vri

Sitt med bøyde knær og len deg litt bakover til en 45-graders vinkel og ta føttene opp fra gulvet, og grip inn kjernen. Hold en medisinball foran kroppen og vri til den ene siden, før den til gulvet bak deg. I en flytende bevegelse, vri til den andre siden og fortsett å veksle. Start med 20 reps per side.

RELATERT – Én times trening:Funksjonelt styrkearbeid

Øvelse 3:Oppoverbakke

Når du har oppnådd tilstrekkelig stabilitet, kan du oppgradere til denne øvelsen for å forbedre styrke og bevegelse på alle tre planene. For å gjøre dette, hopper du bare oppover, og maksimerer avstanden du reiser fremover for hvert trinn. Fokuser på bevegelse fremover, hold kjernen engasjert for å eliminere side-til-side-bevegelse. Start med 2–3 sett med 20 trinn oppoverbakke.

RELATERT – Med-telt:Ta vare på kinetisk kjede

[3 øvelser for å bygge en funksjonell kinetisk kjede: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053142.html ]