3 styrkeøvelser som er bortkastet tid

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Og hva du bør gjøre i stedet.

Triatlon er en tidkrevende sport, så få mest mulig ut av styrketreningstimene dine med bevegelser som gir deg mest mulig igjen for innsatsen. Hvis du utfører noen av de tre øvelsene nedenfor, stopp og gjør de mer effektive bevegelsene i stedet.

Ikke gjør det:Kalven reiser seg

Denne øvelsen vil ikke skade deg, men mye av styrken du trenger i leggen kan bygges ved å bruke andre øvelser som trener flere muskler på en gang, som utfall eller knebøy. Det er også viktig at leggene dine kan fyre raskt og gjentatte ganger, noe som bidrar til å minimere bakkekontakttiden og gjør løpingen mer effektiv. Så bygg styrke med knebøy og utfall, og bygg raske rykkmuskler med andre øvelser, som de enkle ettbenshoppene som er skissert nedenfor.

Gjør:One-Leg Hop

For å gjøre denne øvelsen, sett opp seks til åtte små hekk (tenk PVC-rør omtrent 3 til 5 tommer fra bakken) i en rett linje, omtrent to fot fra hverandre, og hopp deretter gjennom hekkene på ett ben, og tilbring så lite tid på bakken som mulig. Konsentrer deg om å være eksplosiv og skyve av stortåen din. Hvis du ikke har plass eller utstyr til å hoppe på ett bein, prøv å hoppe tau i stedet.

Hva gjør du for å: To ganger i uken, gå gjennom hindringene én gang, ta en kort pause, og gjør så en repetisjon til

Gjør det vanskeligere: Legg til en ny tur gjennom

Ikke gjør det:Smith Machine Squats

Enhver øvelse utført i en maskin begrenser bevegelsesområdet ditt. Når du gjør knebøy i Smith-maskinen (maskinen der tverrstangen er festet på et vertikalt plan), kan stangen bare bevege seg rett opp og ned. Det begrenser din evne til å bevege seg ned og tilbake, som er en mer naturlig bevegelse når du bøyer knærne. Å gjøre knebøyene dine på en Smith-maskin reduserer også arbeidsbelastningen til quads og hamstrings, de nøyaktige musklene du vil treffe.

Gjør:Vanlige knebøy

Drøft maskinen og gjør knebøyene dine med en ledig stang. For å være sikker, bruk vektkrager (de holder vektene på stangen), og gjør dem i et knebøy-stativ som vil stoppe stangen i tilfelle du ikke er i stand til å utføre en rep. God knebøy starter med føttene hoftebredde eller mer og føttene pekte litt utover. Bøy hoftene og knærne samtidig, hold knærne på linje med føttene. Hold ryggen i en nøytral posisjon uten buing eller avrunding. Hold brystet og hodet oppe. Senk ned til hoftene er litt under knærne hvis mulig.

Hva du skal gjøre: To ganger i uken, utfør to til tre sett med 8 til 10 repetisjoner som starter med en vekt du enkelt kan håndtere.

Gjør det vanskeligere: legg til vekt (5 til 10 pund).

Ikke:Krøller

Selv om krøller ikke vil skade deg, hjelper de heller ikke. Denne enkeltleddbevegelsen vil ikke trene de større musklene dine, som lats og skuldre, som er nøkkelmuskler for svømming. Hvis du vil se bra ut på stranden, gjør for all del krøllene dine. Hvis du ønsker å bli en bedre triatlet, hold deg til sammensatte bevegelser som treffer mer triatlonspesifikke muskler.

Gjør:Pull-up/Chin-up

Ta tak i stangen med omtrent skulderbreddes avstand. Du kan endre bredden noe, men vet at bredere grep forkorter bevegelsesområdet ditt. Å gripe stangen med håndflatene vendt mot deg (chin ups) vil bruke biceps mer enn hvis du har håndflatene vendt bort (pull ups). Hold skuldrene bakover og hodet opp. Start nederst med albuene låst, og trekk deg deretter opp til haken er forbi stangen.

Hva gjør du for å: Start med å se hvor mange pull ups du kan utføre med god form. To ganger i uken, sikte på det tallet og se etter å øke repetisjonene dine med en enkelt pull up annenhver uke.

Hvis du ikke kan gjøre en pull up: Bare å henge fra stangen mens du trekker sammen lats og skuldre kan være effektivt. Hvis du har tilgang til det, er det noen maskiner som tilbyr ulike nivåer av assistanse som også kan hjelpe deg i gang.

Triatletens seniorredaktør AJ Johnson har vært involvert i triatlonsporten i over 20 år. Han har vært USAT-sertifisert trener i over 15 år, og jobbet med idrettsutøvere på alle nivåer. Som idrettsutøver kjørte han verdensmesterskapet i Ironman ved tre anledninger og kjørte også profesjonelt i to år.

[3 styrkeøvelser som er bortkastet tid: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053109.html ]