4 kardiotreninger som maksimerer etterforbrenningen

Noe av det fine med trening er at ikke bare får du fordelene under treningsøktene, belønningen fortsetter å komme...det vil si, hvis du gjør riktig type trening.

Den belønningen er det vi kaller etterforbrenningen, også kjent som post-exercise oksygenforbruk (EPOC). Etterforbrenningen refererer til mengden oksygen kroppen din forbruker over hvilenivået etter treningen. Eller sagt på en annen måte, det er hvor mange kalorier kroppen din forbrenner før den kommer tilbake til tilstanden før treningen.

Oversikt

Trening utløser alle slags reaksjoner i kroppen, starter med stoffskiftet. Forbrenningen din går opp og, hvis du jobber med høy intensitet, den holder seg oppe en periode etterpå.

Det er en rekke fysiologiske mekanismer som er ansvarlige for dette, kjemiske reaksjoner som erstatter oksygenlagre, fylle opp energilagre og mer. Heldigvis, vi trenger ikke å forstå hvordan det fungerer for å dra nytte av det.

Bunnlinjen? Jo mer etterforbrenning du kan generere, jo flere kalorier du forbrenner og jo mer vekt går du ned.

Hvor mye bør du løpe for å gå ned ett pund?

innvirkning

Det er åpenbart at å forbrenne flere kalorier både under og etter en treningsøkt er bra for oss, men etterforbrenning har kommet til å bety mye mer de siste årene. Eksperter mener at etterforbrenning kan være nøkkelen til å bekjempe fedme.

Det de har funnet ut gjennom en rekke studier er at etterforbrenningen genererer omtrent 6 til 15 prosent av ditt totale energiforbruk ved trening, som ikke er noe å nyse av.

Ikke bare det, men en etterforbrenning på 80-100 kalorier per treningsøkt kan gi opptil 3 til 6 pund fetttap per år. På en måte, det er som å gå ned mer i vekt uten å måtte jobbe for det.

Hvordan få mer

Det virkelige spørsmålet er, hvordan genererer du den etterforbrenningen? Når det kommer til cardio, det er flere faktorer som bestemmer din etterforbrenning:

• Treningsintensitet og varighet
• Strukturen på treningsøkten - Korte anfall fremfor en jevn treningsøkt
• Kondisjonsnivå
• Styrketrening – styrketrening er en av de beste måtene å forbrenne kalorier etter at du har trent.

Ser på ulike studier om etterforbrenning, eksperter fant at den største etterforbrenningen oppstår:

• Når du jobber med omtrent 75 % av VO2 Max . VO2 Max refererer til den maksimale mengden oksygen en person kan bruke under intens trening. Dette måles vanligvis i laboratoriemiljø. For de av oss som ikke har et laboratorium tilgjengelig, vi kan bruke ekvivalenter for å beregne VO2 Maks. 75 % tilsvarer omtrent et nivå 8 på denne Perceived Exertion Scale (RPE). Dette vil være aktiviteter som racewalking, løper i høyt tempo, eller hoppetau. Du kan til og med bruke en kalkulator for å beregne VO2 Max basert på hjertefrekvensen din.
• Når du trener korte anfall . For eksempel, to 20-minutters treningsøkter utført med høy intensitet eller med intervalltrening fremkaller mer etterforbrenning enn én kontinuerlig treningsøkt.
• Når du er nybegynner . Nybegynnere genererer mer etterforbrenning fordi bevegelsene er nye for kroppen, som betyr å bruke flere kalorier. Etter hvert som du blir mer erfaren, kroppen din blir mer effektiv og og dermed, forbrenner færre kalorier totalt sett.

Optimale treningsøkter

Med alle disse faktorene i tankene, nedenfor er fire forskjellige 25-minutters treningsøkter som vil bringe deg inn i den pulssonen hvor du vil forbrenne flere kalorier både under og etter treningen.

De inkluderer alle en eller annen form for intervalltrening med høy intensitet (HIIT), som er en mer avansert treningsform. Hvis du aldri har gjort HIIT, start med en mer moderat intervalltreningsøkt og jobb deg sakte til høyere intensitetsnivåer.

Husk at HIIT-trening er veldig belastende for kroppen, så gjør dem bare 1 eller 2 ganger i uken og sørg for at du gir deg selv restitusjon dager etter, enten ved å gjøre lettere treningsøkter, løfter vekter, eller ingenting i det hele tatt.

Bør du løfte vekter veldig sakte?

Trening 1:Rulleintervall

Dette er den perfekte treningen for å generere etterforbrenning. Tanken er å starte med moderat intensitet og øke intensiteten til hardt og deretter veldig hardt ved å bruke hastighet eller stigning, gjenta det gjennom tre forskjellige intervaller.

Hold styr på den opplevde anstrengelsen din og endre innstillingene for hvert segment etter behov for å matche RPE. Med andre ord, du trenger ikke (eller kan kanskje ikke) holde deg i samme hastighet eller stigning under hele treningen.

Tid	Intensitet/hastighet	RPE
6 min	Varme opp, gradvis økende hastighet og/eller helling for å nå moderat intensitet. Dette er grunnlinjen	Arbeider opp til nivå 5
5 min	Start ved baseline og øk stigningen 1-2 trinn hvert minutt	Jobber opp til nivå 8

Rulleintervall 1 - Helling:

Tid	Intensitet/hastighet	RPE
1 minutt	Moderat :Øk stigningen til 6 %, velg et tempo som lar deg jobbe med moderat intensitet	Nivå 5
1 minutt	Høy :Øk stigningen til 8 %,	Nivå 6-7
1 minutt	Veldig høy :Øk stigningen til 10 %, juster hastigheten for å opprettholde en svært høy intensitet	Nivå 7-9

Rulleintervall 2 – hastighet:

Tid	Intensitet/hastighet	RPE
1 minutt	Moderat :Sett stigningen til 1 % og still inn hastigheten til moderat	Nivå 5
1 minutt	Høy :Øk hastigheten for å jobbe med hard intensitet, stigning forblir på 1 %	Nivå 7
1 minutt	Veldig høy :Øk hastigheten for å jobbe med en enda hardere intensitet, stigning 1 %	Nivå 9

Rulleintervall 3 – Helling:

Tid	Intensitet/hastighet	RPE
1 minutt	Moderat :Grunnlinje:stigning på 6,5 %, hastighet med moderat intensitet	Nivå 5
1 minutt	Høy :Øk stigningen til 8,5 %, samme hastighet eller lavere om nødvendig	Nivå 7
1 minutt	Veldig høy :Øk stigningen til 10,5 %, samme hastighet eller lavere	Nivå 9
5 min	Ro deg ned i lett tempo	Nivå 4

Treningstid:25 minutter

Trening 2:Tabata-trening

Tabata-trening er en form for HIIT som virkelig får hjertet til å pumpe, resulterer i en utrolig etterforbrenning. Tanken er å jobbe så hardt du kan i 20 sekunder og deretter hvile i bare 10 sekunder. Du gjentar det 8 ganger i totalt 4 minutter.

Denne treningsøkten inkluderer 4 blokker der du vil veksle to øvelser for hver Tabata. Du trenger ikke noe utstyr, selv om du bruker en tidtaker, som denne Tabata Pro-appen, vil gjøre treningen lettere å følge.

Varm opp Tabata - 4 minutter

• Gå ut på knebøy: Gå ut til høyre med et bredt trinn. Ta nå et bredt skritt til venstre, komme så lavt til bakken du kan mens du tar det bredeste skrittet du kan.
• Rette benspark: Løft høyre ben, holde en liten bøy i kneet, til hoftenivå eller høyere. Samtidig, sirkle høyre arm rundt og ned, som om du prøver å ta på høyre tå (det vil du sannsynligvis ikke... det er greit). Senk og gjenta på den andre siden, gå så fort du kan.

Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en kort hvil og gå til neste Tabata.

Tabata 1 - Burpees og fjellklatrere - 4 minutter

• Burpees - Legg hendene på gulvet, hoppe føttene tilbake i en planke, hopp føttene inn igjen og reis deg. Legg til et hopp for mer intensitet, eller gå føttene tilbake i stedet for å hoppe hvis du trenger en modifikasjon.
• Fjellklatrere - Mens du er på gulvet i en plankeposisjon, kjør knærne inn og ut så fort du kan.

Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og gå videre.

Tabata 2 - Jogging med høye kne og hoppeknekter - 4 minutter

• Jogger med høye kne - Mens du jogger på plass, bringe knærne opp til hoftenivå, sirkler armene over hodet for å øke intensiteten.
• Hoppeknekter - Hopp føttene bredt ut mens du sirkler armene opp over hodet. Hopp føttene sammen mens du senker armene. Gå så raskt du kan.

Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og gå videre.

Tabata 3 - Knebøy og Plyo-Lunges - 4 minutter

• Kroppsvekt knebøy: Med hofteavstand fra hverandre, sett hoftene tilbake i en lav knebøy stilling og gå tilbake til stående.
• Plyo-Lunges: Start med føttene sammen og hopp opp, lander i et utfall med høyre ben frem venstre ben bakover, bøye knærne i et utfall. Hoppe opp, bytt fot i været og land med det andre benet fremover.

Alterner hver øvelse, gjør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellom øvelsene. Gjenta serien 4 ganger i totalt 4 minutter. Ta en 60-sekunders hvile og gå videre.

Tabata 4 - Skihopper og hurtigløpere

• Skihop - Holde føttene sammen, bøy knærne og hopp til høyre så langt du kan. Hopp til venstre og fortsett å gå fra side til side så fort du kan.
• Hurtigløpere - Hopp til høyre, lander på høyre fot. Ta umiddelbart et nytt sidehopp til venstre, hoppe så langt du kan og holde deg lavt til bakken i stedet for å hoppe opp i luften. Når du hopper til høyre, berør venstre hånd mot høyre fot når du lander. Venstre fot kommer bak høyre og holder seg fra bakken. Når du hopper til venstre, høyre hånd kan berøre venstre fot og høyre fot forblir bak og fra bakken.

Ro deg ned: Bruk 5 minutter på å kjøle seg ned, lar pulsen reduseres. Avslutt treningen med en velfortjent strekk.

Total treningstid - 25 minutter

Trening 3:Blandet intervall

Dette blandede intervallet inkluderer høyintensitetsintervaller, vekselhastighet, og bakke- eller motstandsarbeid samt lengre aerobe intervaller. Forskjellene mellom de aerobe intervallene er subtile, så vær oppmerksom på intensiteten din og foreta justeringer gjennom intervallene for å holde deg innenfor den foreslåtte oppfattede anstrengelsen.

Du kan gjøre denne treningen på en hvilken som helst kondisjonsmaskin eller til og med utendørs hvis du går, løping, eller sykling.

Tid	Intensitet/hastighet	RPE
5 min	Varm opp i et lett-moderat tempo	4-5
1 minutt	Grunnlinje:Øk hastigheten gradvis til litt hardere enn behagelig	5
1 minutt	Øk hastigheten/motstanden for å jobbe hardere enn grunnlinjen	6
1 minutt	Øk hastighet/motstand for å jobbe hardere enn forrige intervall	7
1 minutt	Øk hastigheten/motstanden en gang til for å jobbe så hardt du kan	8
2 min	Grunnlinje	5
90 sek	Bakke - Hold tempoet det samme og øk stigningen/motstanden mot at du jobber hardt	7-8
60 sek	Kom deg i et behagelig tempo	4-5
90 sek	Hastighet – Øk tempoet slik at du jobber hardt	7-8
60 sek	Komme seg	4-5
90 sek	Hill - Øk stigning/motstand mot at du jobber hardt	7-8
60 sek	Komme seg	4-5
90 sek	Hastighet – Øk tempoet slik at du jobber hardt	7-8
4 min	Kjøl deg ned i et lett tempo og strekk ut	3-4

Totalt:25 minutter

Trening 4:Utendørs krets

En måte å krydre en utendørs treningsøkt samtidig som du skaper mer etterforbrenning, er å strø noen høyintensive bevegelser gjennom hele turen eller løpeturen. Du skal kjøre sprint og/eller bakkeklatring, avhengig av terrenget ditt, og noen plyometriske bevegelser som vil trene hver muskel i kroppen din og få pulsen til å skyte.

Tid	Aktivitet	RPE
5 min	Varme opp - Rask gange eller en lett joggetur	4
2 min	Grunnlinje:Gå eller jogge Dette er basistempoet ditt. Du skal føle deg litt andpusten.	5
20 reps	Jumping Lunges I en omvendt utfallsstilling, hopp opp og bytt føttene i luften, lander med motsatt fot fremover. Gjenta i 20 reps.	6-7
1 minutt	Hastighet gange, Sprint eller Hill Climb Øk tempoet eller hvis du er på en bakke, klatre den så fort du kan.	7-8
1 minutt	Gå eller jogge Sakte ned nok til å senke pulsen tilbake til baseline.	5
20 reps	Jumping Lunges I en delt holdning, hopp opp og bytt føttene i luften, lander med motsatt fot fremover. Gjenta i 20 reps.	6-7
1 minutt	Hastighet gange, Sprint eller Hill Climb En gang til, sprint eller klatre en bakke så fort du kan.	7-8
1 minutt	Gå eller jogge Sakte ned for å komme tilbake til grunnlinjen.	5
1 minutt	Sprints Velg et objekt i det fjerne (et tre, postkasse, osv.) og løp/gå til den så fort du kan. Gå i 10 sekunder og gjenta spurtene i hele minuttet.	8
2 min	Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen.	5
20 reps	Plyo-Jacks Hopp i luften og land i lav knebøy. Hopp føttene tilbake i en knebøy, gå så dypt du kan. Gjenta i 20 reps.	6-7
1 minutt	Hastighet gange, Sprint eller Hill Climb Spring eller klatre så fort du kan.	8
20 reps	Plyo-Jacks Hopp i luften og land i lav knebøy. Hopp føttene tilbake i en knebøy, gå så dypt du kan. Gjenta i 20 reps.	6-7
1 minutt	Hastighet gange, Sprint eller Hill Climb For din siste sprint/bakke, se om du kan gå raskere enn før.	8
2 min	Gå eller jogge Sakte ned til grunnlinjen.	5
3 min	Ro deg ned med en lett tur.	3-4

Total treningstid:25 minutter

Prøv en eller to av disse treningsøktene per uke for å generere mer etterforbrenning, bruke de andre dagene til mer moderat cardio, vekttrening, og tøying. Ikke bare vil du forbrenne flere kalorier, du vil øke utholdenheten din, gjør at alle de andre treningsøktene dine føles enklere enn noen gang. Ikke en dårlig bonus.

[4 kardiotreninger som maksimerer etterforbrenningen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/aerobic/1004037733.html ]