Splenius Capitis øvelse

Din splenius capitis muskel består av flere muskelfibre som setter seg inn i hodeskallen og er ansvarlige for riktig nakkeforlengelse. Å styrke denne muskelen kan hjelpe deg med å holde en stabil ryggrad samtidig som du forhindrer uønskede smerter i øvre rygg og nakke. Rådfør deg med helsepersonell før du prøver noen form for trening for å styrke eller rehabilitere splenius capitis.

Hake-til-bryst

Hake-til-bryst-øvelsen strekker splenius capitis mens du bruker øvre ryggmuskler og bakre deltoider som muskelstabilisatorer. Sitt på en stol og la hodet falle fremover så langt som mulig. Plasser en eller begge hender på hodet, slik at fingertuppene berører hodeskallebeinet. Pust ut og trykk gradvis for å utdype strekningen i nakken. Hold denne posisjonen i ett til to minutter, og utfør deretter en til fire repetisjoner med hodet rotert til venstre, og deretter rotert til høyre, holde hver posisjon i ett til to minutter.

Nakketilbaketrekking

Nakketilbaketrekkingsøvelsen motvirker den dårlige holdningsbevegelsen du utfører når du senker nakken og stikker hodet fremover. Sitt på en stol eller myk overflate og grip inn kjernen for å stabilisere ryggraden. Spenn de bakre musklene i nakken for å bringe hodet tilbake i en stabil stilling, med haken litt senket. Hold denne bakoverposisjonen kort, slappe av, gjenta, og utfør ett sett med fem til 10 repetisjoner.

Lateral Neck Flexion Stretch

Den laterale nakkefleksjonsstrekningen kan bidra til å lindre stive muskler i øvre rygg og bakre nakke fra overdreven sittestilling. Stå rett opp med føttene i hoftebreddes avstand og plasser venstre hånd på toppen av hodet, peker fingrene til høyre. Aktiver kjernen for å stabilisere ryggraden og trekk gradvis nakken mot venstre og slipp venstre øre til venstre skulder, kjenne strekningen på høyre side av nakken. Unngå å løfte skulderen, hold i 10 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Nakkerotasjon

Nakkerotasjonsøvelsen trener bakre nakkemuskulatur mens du bruker de fremre nakkemusklene som stabilisatorer. Start med hodet i nøytral stilling og strekk nakken oppover. Hold munnen lukket og tennene sammen, og plasser indeksen din, lang- og ringfinger på venstre hånd på venstre side av kinnet. Skyv på kinnet mens du snur hodet til den ene siden til du kjenner en lett stramhet. Pust inn og hold denne posisjonen i 10 til 15 sekunder. Gjenta på den andre siden og utfør to til fire rotasjoner på hver side.

[Splenius Capitis øvelse: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046424.html ]