Hvordan behandle og forebygge biceps senebetennelse

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Hva du skal gjøre når biceps blir dårlige – og hvordan du hindrer dem i å opptre igjen.

Hvis du opplever smerter foran på skulderen, flere centimeter under kragebeinet, kan du ha biceps senebetennelse. Det blir vanligvis verre når du løfter eller under anstrengelse over hodet, som når du svømmer fristil.

Her er hva som skjer:En stor del av socket i kule-og-socket-skulderleddet ditt er labrum, en tykk rand av brusk som omgir kulen på humerus og hjelper til med å holde den på plass. Labrum er tilfeldigvis også ankerpunktet for den øvre biceps-senen. Så den senen er nær bevegelige bein, rotatorcuff-muskler og annet bindevev – det skjer mye på et lite område, noe som betyr at mange ting kan irritere og belaste biceps-senen.

Det vanligste problemet er overforbruk. Men andre skuldersykdommer, som også er vanlige ved svømming, kan påvirke biceps-senen, som rotatorcuff-problemer, skulderstøt og skulderluksasjon.

Ikke ignorer denne smerten eller prøv å trene deg gjennom den. Kronisk irritasjon av biceps-senen kan føre til en ruptur - og du vil vite det når det skjer. Du hører vanligvis en hørbar pop eller rivelyd, og biceps kan kule opp under huden. Dette er åpenbart ikke bra, så ta tak i smerten så snart du kjenner den.

Fiks det

Bruk dynamisk hvile. Unngå løft og anstrengelse over hodet. Bruk treningsøkter for underkroppen og kjernen for å opprettholde kondisjon.

Is det. Påfør is på området i 15 minutter 4–6 ganger om dagen de første 2 dagene.

Prøv et NSAID. Et antiinflammatorisk middel som ibuprofen eller naproxen kan hjelpe mot hevelse og betennelse.

Bygg området på nytt. Grunnleggende øvelser som trener biceps- og skuldermusklene vil hjelpe deg med å få deg tilbake til pre-skadeform. Til venstre er tre øvelser du kan prøve. Vær konservativ med antall sett og reps du gjør, avhengig av alvorlighetsgraden av skaden.

Forhindre det

Bygg sterke og smidige muskler. Kraftige og fleksible armer og skuldre avlaster bindevev som sener for en enorm mengde stress. Sørg for at overkroppsregimet ditt bruker balansert motstandstrening som inkluderer både skyve- (push-ups, benkpress) og dra- (pull-ups, roing) bevegelser.

Gjør formen perfekt. Elendig form kan forårsake skade. Hvis du driver med en overheadsport som svømming, rådfør deg alltid med treneren din om hvordan du opprettholder riktig form. Alles kroppstype er forskjellig, noe som betyr at riktig form må oppnås individuelt. Jobb med det.

Øvelse #1:Rotatormansjettrotasjon

Med albuen mot siden og armen bøyd i 90 grader, bruk lett motstand med den andre hånden (eller gummibåndene) mens du fører underarmen over magen og deretter tilbake til startposisjonen. Sørg for å endre retningen på motstanden når du endrer retningen på bevegelsen, slik at du jobber med muskelen med både dytting og trekking.

Øvelse #2:Biceps-stretch

Stå vendt mot en vegg som er omtrent 6 tommer unna. Løft armen rett ut til siden og legg siden av tommelen mot veggen med håndflaten ned. Hold armen rett, vend deg bort fra den utstrakte armen (hold hånden mot veggen) til du kjenner en strekk i biceps og skulder. Hold i 20 til 30 sekunder, pust normalt.

Øvelse #3:Biceps Curl

Begynn å gjøre denne bevegelsen uten vekt og gå videre til lette vekter etter hvert som du blir sterkere.

Når bør du ringe en lege

Biceps senebetennelse leges vanligvis av seg selv over flere uker. Men hvis smerten din er alvorlig, og spesielt hvis du har smerter i andre områder av skulderen, bør du oppsøke lege for å avdekke omfanget av senebetennelsen og eventuelle komplikasjoner.

Fysioterapi kan hjelpe. En lege kan også gi kortikosteroidinjeksjoner for å hjelpe mot smerte og betennelse, men injeksjoner må plasseres nøyaktig – injeksjon direkte inn i senen kan føre til brudd.

Noen anlegg tilbyr ultralydveilede injeksjoner, der legen bruker et ultralydbilde for å styre nålen. Dette er utrolig nyttig i situasjoner der nøyaktighet teller.

Spesialist for idrettsmedisin i New York, Jordan D. Metzl, M.D. er en 33-gangers maratonløper og 13-ganger Ironman. Boken hans, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer enn 1000 tips for å fikse alle typer skader og medisinske tilstander.

[Hvordan behandle og forebygge biceps senebetennelse: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053042.html ]