4 sykkelregler utenfor sesongen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Få mest mulig ut av vintersyklingen for å starte sterkt om våren.

Vinteren er her. Du vil ikke gi slipp på dine hardt opptjente gevinster, men du har heller ikke dagslyset til å bruke tiden du gjør om sommeren. Hvordan kan du best bruke tiden din på å sikre at du er posisjonert for å bygge videre på styrken du har fått i år?

Selv om en pause utenfor sesongen er viktig, er en feil folk gjør å sette opp sykkelen etter årets siste løp og la den samle spindelvev til våren. Når du gjør det, bruker du flere måneder på å bare prøve å ta igjen hvor du var i stedet for å bygge på innsatsen fra forrige år.

Ted Morris, en USAT-sertifisert trener og deleier av Energy Lab, et innendørs sykkelstudio i Atlanta, tilbringer 80–100 prosent av kjøretiden innendørs om vinteren og har fortsatt å oppnå gevinster de siste sesongene. "Vinteren er ikke tiden for å ignorere sykkeltrening fullstendig," sier Morris. "Selv om lengre turer kanskje ikke er som nødvendig, vil opprettholdelse av en solid base for sykkelkondisjon samtidig som intensitet og kraftbevegelser innlemmes sikre suksess for den kommende sesongen."

Her er noen enkle regler for de som planlegger å sykle bare noen få timer i uken for å opprettholde mye av formen og komme sterk ut om våren.

Ikke tull.

Selv om du kanskje har tanken på base miles i hodet med bare en liten mengde tid viet per uke, er intensiteten der den er. Å sykle de samme timene (eller færre) enn du er vant til å sykle med redusert intensitet vil gjøre deg tregere, ikke raskere.

Morris anbefaler først å definere hvor sykkelen passer inn i prioriteringslisten din utenom sesongen. "Ikke start på nytt hvert år – hold deg i form ved å bruke sykkelen og fokuser på kortere form- og kraftbaserte treningsøkter for å sikre suksess i de kommende sesongene."

RELATERT:3 sykkeltreninger for vinteren

Få en (enkel) plan.

Planen din kan være så enkel som to korte intervallturer og å ri med en gruppe utendørs noen timer i helgen når været tillater det. Fortsett å sykle 3–4 ganger i uken, og gjør minst én til en lengre, ustrukturert tur (2 timer eller mer), og minst én med fokus på form eller kraft.

RELATERT:5 Off-Season-regler

Gjør det morsomt.

Hvis tanken på innendørs trenerøkter høres ut som slit, finn en måte å blande det sammen. Hvis du har en Computrainer-klasse i ditt område, dra fordel – konkurranse eller litt lett ansvarlighet kan holde deg på rett spor. Å sykle en gang i uken med en gruppe, selv om det er innendørs, kan gå langt. Hvis du ikke fysisk kan sykle i samme rom med venner, kan du sykle med andre virtuelt ved å bruke et format som Zwift eller bli med i et TrainerRoad-team for å få litt ansvar. Eller hvis du sykler innendørs solo, last ned en video fra Sufferfest, som tar deg gjennom en tøff økt med videoen satt til et perspektiv av å sykle i et ekte sykkelritt.

RELATERT:Slik holder du deg motivert til å sykle innendørs

Hold øye med premien.

Husk at poenget er å holde litt kondisjon uten å være bundet til konkurransesesongens strukturerte natur. Hvis sykkelen er ditt fokus for lavsesongen, trenger du en strukturert tilnærming. Men hvis det ikke er det, kan du bruke sykkelen som en måte å drive generell kondisjon på.

RELATERT:Overvinn triatlonsvakheten din

Din planfrie plan

Hvis du gjør det bedre med en slags struktur, her er et eksempel på hvordan du kan bruke 3–4 timer på sykling i uken om vinteren.

Trening 1
Enkel oppvarming
10' bygning fra Z1–Z2, 4×30" isolert beintrening, 4×60" spin-ups til raske (~20' totalt)
MS:8 –12 runder tabatas. 30" ALL OUT, etterfulgt av 30" restitusjon (totalt 12')
CD:Enkel å fullføre
Total tid:40–45'

Trening 2
Enkel WU:10' bygging fra Z1–Z2, 4×60” spin-ups til raske (~15' totalt)
MS uke 1–4:2×20' i høyt tempo (~80 –90 % av terskeleffekt), 5' restitusjonsintervall
MS Uke 5–9:3–4 x 10' ved terskeleffekt (91–104%), 2–3' RI
MS Uke 10 –14:4–6 x 2–4' ved
VO₂ maks (105–120 %) på lik hvile (~45' totalt)
CD:Enkel å fullføre
Total tid:~75'

Trening 3
Ekte eller virtuell gruppetur med venner eller online. Kjør hvordan du føler deg.

RELATERT:Én times triatlontrening

[4 sykkelregler utenfor sesongen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053041.html ]