coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsRoing kretstrening
Når det gjelder et tørt land-regime for roing, en av de mest effektive metodene for å bygge styrke og utholdenhet er sirkeltrening. Ved å jobbe gjennom motstandsøvelser med korte restitusjonsperioder, roere kan også lære å navigere gjennom tretthet. Å utføre kretsløp med lettere vekter mens du opprettholder en 70 til 80 prosent hjertefrekvens i 30 til 40 minutter kan utfylle din kardiovaskulære trening.
Design kurset
For å strukturere en krets for trening, sikte på minst åtte til 12 øvelser der belastningen for hver øvelse er 30 til 60 prosent av maksimum én repetisjon, i henhold til "Handbook of Sports Medicine and Science, Roing» av Niels Secher og Stefanos Volianitis. Menyen med øvelser vil avhenge av treningens mål, som trening for kjernemuskulaturen, overkroppen, underkropp eller totalkropp. Du kan utføre øvelsene i henhold til tid -- 30 til 60 sekunder per stasjon med 30 sekunders hvileintervall -- eller antall reps. Prøv å inkludere noen få øvelser som beskatter store muskelgrupper, som rengjøring, knebøy eller stepups, for å øke intensiteten til kretsen.
Ulike typer kretser
Typer rokretstrening kan variere fra en rekke kroppsvektøvelser til en kombinasjon av vektløfting med plyometriske hopp. Du kan gjøre en utendørs krets som veksler mellom løping og calisthenics. I følge Declan Connolly ved University of Vermonts Human Performance Laboratory i sin artikkel fra 1999 "In Form:Making the Transition to Longer Distances and Circuit Training" i "Rowing News, ” et eksempel på en krets du kan gjøre hjemme med en 45-pund bar inkluderer følgende sekvens:40 situps, 15 knebøy, 30 bøyde rader, 15 stepups for hvert ben, 30 pushups, 15 knebøy, 30 armkrøller, 40 situps, 30 stående rader, 30 benkpresser. Mål å fullføre kretsen to eller tre ganger i en varighet på 20 til 30 minutter.
Løp eller ro for utholdenhet
Du kan utføre kretser som inkluderer løping utendørs eller roing innendørs, som kan forbedre utholdenheten. For eksempel, utføre en utendørs krets som kombinerer løpelengder og trening. Begynn med en fem- til 10-minutters oppvarming og løp deretter i tre minutter. Stopp og gjør 20 til 30 repetisjoner av en øvelse, som kan inkludere hoppeknekter, armhevninger, burpees, gåutfall eller tåberøringer, ifølge roeren Tom Bohrer, to ganger olympisk sølvmedaljevinner, i sin artikkel fra 2005 "Circuit City" i "Rowing News." Gjenta løpe-treningsintervallet to eller tre ganger til, og gjør deretter en nedkjøling på fem til ti minutter. Bohrer instruerer også en kondisjonsklasse for roere der en innendørskrets består av to minutters roing på en erg etterfulgt av 60 sekunders trening. I likhet med løpekretsen, utfør noen få sett av ro-treningsintervallet med mål om å opprettholde en jevn puls.
Body to Blade
En roers kjernemuskulatur er ansvarlig for å overføre kraft fra kroppen til bladet. Sterke magemuskler vil ikke bare forbedre ytelsen din på vannet, men også forhindre skader. Kretstrening for midseksjonen din kan gjøres raskt på en liten plass uten utstyr. For eksempel, en kjerneregionkrets kan bestå av situps med en vri, supermenn, standard crunches for den fremre bukveggen, V-ups, skrå knase for musklene langs sidene av midjen, hoftestøt, pushups og sykkelspark. Utfør 10 til 15 reps av hver øvelse, eller 30 sekunder på og 30 sekunder av. Gjenta kretsen to eller tre ganger.
Utforsk i dybden
Effekt av respiratorisk muskeltrening på treningsytelse hos friske individer:en systematisk oversikt og metaanalyse 23. desember, 2012- Sabine K. Illi
- Ulrike Held
- Irène Frank
- Christina M. Spengler
- Stefanos Volianitis
- Alison K. McConnell
- Yiannis Koutedakis
- Lars R. McNaughton
- Karriane Backx
- Matthew Jackson
- Fardin Fatahi
- Kholoud Alabduljader
- Charlotte Jelleyman
- Jonathan P. Moore
- P. B. Laursen
- Terrence R. Myers
- Matthew G. Schneider
- Matthew S. Schmale
- Tom J. Hazell
[Roing kretstrening: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045544.html ]