Hva er Bird - Dog Øvelser for Spine

? Fuglen -dog arm og leg extension er en trygg måte å bygge en ring av muskel rundt midten av overkroppen din . Stuart McGill , direktør for ryggraden biomekanikk laboratoriet ved University of Waterloo i Ontario , har verdensklasse idrettsutøvere gjør denne øvelsen , ifølge Paul Scott artikkel " Du sitter på en tidsinnstilt bombe " i menns helse . Hvis du er lenket til en kontorstol , bøye korsryggen hver gang du setter deg ned kan sette ryggsøylen i fare for skade . For å holde ryggraden stabil og forebygge ryggsmerter , styrke muskler og leddbånd som støtter ryggsøylen med fugle - hund trening . Type trening

fugl hund er en lav - intensitet kroppsvekt øvelse der du kan rekruttere de dype stabiliserende musklene i ryggen og hoftene . Du kan utvikle motorisk kontroll samt propriosepsjon , eller en bedre følelse av plassering av nedre rygg og bekken i verdensrommet . Når du utfører øvelsen , holde ryggraden i nøytral stilling og bekkenet likevel . Fuglen Hunden vil styrke ikke bare dine spinal stabilisatorer , men også magemusklene , rygg , armer og ben . Det er spesielt effektive for idrettsutøvere som må stabilisere ett område av kroppen mens du flytter lemmer .
Step -by - Step Execution

Få på alle fire, pust ut og utvide høyre benet rett bak deg . Beinet skal være parallelle med gulvet og i tråd med ryggen . Samtidig , utvide venstre arm slik at den peker rett foran deg . Armen skal danne en rett linje med kroppen din og høyre ben . Spenne magemusklene og hold fuglen -dog posisjonen i ca 10 sekunder . Pust inn og returnere armen og beinet til startposisjon . Gjenta med venstre ben og høyre arm . For å legge til en utfordring , forme den utvidede hånden inn i et stramt knyttneve og sakte tegne firkanter .
Building Endurance

Når du utfører fugl - hund trening , arbeid på utholdenhet ved å øke antall reps . Du trenger ikke å forlenge tak i topp plassering utover 10 sekunder eller gjøre reps til poenget med muskeltretthet . En effektiv treningsøkt består av fire reps der du holder hver posere for 10 sekunder etterfulgt av et lavere antall reps å bruke opp hva styrken du har igjen , ifølge McGill . Nøkkelen er å opprettholde formen gjennom hele øvelsen , aktivere musklene i øvre og nedre del av kroppen , men ikke slik at ryggen din til å bevege seg .
Safety

måle rotere laster , eller trykk, av felles kjerne - building øvelser , McGill har funnet at at mange av dem satt mer enn 770 pounds av makt , som er Occupational Safety and Health Administration maksimale belastningen av å løfte på jobb , på ryggraden . For eksempel plasserer en straight - leg sit -up 788 pounds av kraft på ryggraden , og en one- arm pushup så mye som 1,315 pounds , ifølge McGill . Ifølge deres rotere laster , tryggere alternativer inkluderer fuglehundentrening , curl- ups , forskjøvet hånd pushup og den single- leg extension . Fuglen - hund trening bare utøver 674 pounds av press på ryggraden din . Du kan skade ryggen din ved å blåse ut ryggmusklene i øvelser som er for belastende på ryggraden.


[Hva er Bird - Dog Øvelser for Spine: https://no.sportsfitness.win/Fitness/trening/1004031856.html ]