Hvordan styrke anklene og håndleddene for Cheerleading

Cheerleading krever mye styrke , balanse og fleksibilitet for å gjøre alt hopping, akrobatiske tumbling og stunts er involvert i sporten . Ifølge American Academy of Pediatrics , ankelskader er den vanligste typen av cheerleading skader , men kne , håndledd og hodeskader også svært vanlig . Riktig trening i å gjøre stunts og hopp kan bidra til å forhindre noen av disse skadene , men å gjøre øvelser for å styrke anklene og håndleddene kan også hjelpe. Før du gjør noen av disse øvelsene , varme opp i fem til ti minutter ved å gjøre noen form for lys cardio , som å gå eller jogge . Du trenger
manualer
Pullup bar
Resistance bandet på
Vis flere instruksjoner
håndledd
en

Utfør håndleddet curl øvelser for å styrke håndledd og underarmer . Hold en manual i hver hånd og sitte på en stol , bøyer seg frem for å hvile underarmene på knærne , håndflatene vendt oppover. La håndleddene å droppe bakover mot gulvet . Hold underarmene på knærne som du krølle håndleddene oppover til håndflatene er parallelle med underarmene . Gjenta denne øvelsen 12 til 15 ganger , ta en kort pause , og deretter gjøre et ekstra sett .
To

bytte posisjon for armene å gjøre en annen type håndledd curl øvelse som vil ytterligere styrke underarmene og håndledd . Denne gangen , holder manualer og hvile underarmene på knærne med håndflatene vendt ned mot gulvet . La hendene til å falle ned mot gulvet . Løft håndleddene oppover så langt du kan gå , og senk dem ned igjen . Gjenta hele motion 12 til 15 ganger , ta en pause og deretter gjøre et ekstra sett .
3

Plasser hendene på en pullup bar , om skulder - bredde hverandre . Grip stangen tett og ta føttene opp fra gulvet . Hold denne hengende posisjon så lenge du kan. Dette bidrar til å bygge styrke i håndleddene , men også utvikler grep styrke - noe som kan komme godt med hvis du er basen for stunts som en pyramide eller kurv kaste
Ankles
< . br > 4

Sitt på en stol eller på gulvet og forlenge et bein ut foran deg . Øv å skrive alfabetet med en stortå, og deretter den andre . Dette setter ankelen gjennom et bredt spekter av bevegelse og bidrar til å styrke foten og ankelen som du også utvikle fingerferdighet .
5

bli sittende og pek og bøye foten , holder hver posisjon i noen sekunder . Pek og flex hver fot 10 ganger , ta en kort pause og gjenta . Som du blir sterkere , innlemme en motstand band i øvelsen . Plasser midten av motstanden bandet rundt ballen av foten din , holde de to endene i hånden for å skape spenning på bandet , deretter punkt og bøye foten mot denne ekstra spenning . Deretter har en venn hold endene av bandet som du vikler opp midt i båndet rundt toppen av foten , posisjonering din venn foran deg langt nok til å skape spenning på bandet . Nå peker og bøy igjen 10 ganger .
6

ta signalet fra ballerina venner og praksis " releves ", som er et annet ord for å stå på tærne for . Stå med anklene nær rørende og tærne spredt vidt . Deretter trykker opp på ballene dine føtter , holder dette "opp" posisjon i flere sekunder . Gjenta denne bevegelsen 12 til 15 ganger , ta en pause og gjenta .


[Hvordan styrke anklene og håndleddene for Cheerleading: https://no.sportsfitness.win/Team-Spirit/cheerleading/1004004639.html ]