coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsTrenger kvinner å trene annerledes enn menn?
"En kvinnes kropp og ånd er vesentlig annerledes enn en manns og krever derfor spesifikke teknikker for å oppnå forbedringer i kondisjon, sier kvinnestyrkeekspert Holly Perkins.
Jepp, Jeg siterte meg selv. Hvorfor? Fordi jeg vil få deg til å fnise - og fordi jeg er en god tro ekspert og forfatter på kvinners styrke.
Vi har endelig kommet til en tid da kvinner omfavner styrketrening, og som en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist med mer enn 20 års erfaring, Jeg kunne ikke vært lykkeligere. Hver uke er jeg vitne til at kvinner går inn i treningsstudioet med en ny form for selvtillit.
Men dette betyr ikke at menn og kvinner skal dele den samme treningsplanen. Rutinen din bør være skreddersydd til kroppen din og dine mål – og på disse måtene, menn og kvinner er ofte veldig forskjellige.
SportsRec Hvordan menn og kvinner er like
Det er mange måter at en kvinnes kropp er nøyaktig den samme som en manns. Under et mikroskop, musklene dine, bein og hormoner ser nøyaktig det samme ut som din fyr. Langs disse linjene, de grunnleggende prinsippene for styrkeutvikling, fettap, kardiovaskulær kondisjon og fysisk helse gjelder for både menn og kvinner.
For å endre din nåværende styrketilstand, Fitness, eller kroppsfett, du må iverksette tiltak som er utover det du har gjort nå. Dette prinsippet er kjent som progressiv trening, og det er den gylne regelen for å forbedre kondisjonen din.
De tre styrkeøvelsene alle bør gjøre
I det minste, det er tre styrkeøvelser som hver mannlig og kvinnelig kropp trenger på en konsekvent basis:lat pulldown, benkpress og knebøy. Hvis du var strandet på en øde øy, det er de tre bevegelsene som vil holde kroppen din funksjonell og skadefri og avverge aldersrelatert muskeltap.
Knebøyen, benkpress og lat-nedtrekk er grunnleggende bevegelsesmønstre som veldig effektivt trener musklene i ryggen, bryst, våpen, kjerne og underkropp. De retter seg mot de store muskelgruppene som styrer nesten alle bevegelsene dine, og dermed forbedre styrken din, kroppssammensetning og generell kondisjon.
SportsRec Styrketrening bygger muskler
De tre øvelsene er avgjørende for optimal mekanikk, ja. Interessant nok, de skaper også veldig spesifikke visuelle endringer i en kropp.
Det er en arketype av "mann" som er sterk og maskulin. Bildet av denne arketypen har brede skuldre og en tykk, avrundet bryst. Dette er utseendet som mange menn fortsatt streber etter i dag i vektrommet.
De fleste gutter bruker et bredt grep lat pulldown for å forme "V"-formen til en bred rygg og smal midje. Og for å bygge et tykt og avrundet bryst, hver fyr vet å slå benkpress. Denne fremadgående bevegelsen får brystmusklene til å vokse utover, skaper superhelt-utseendet med sterk bryst.
Hva kvinner bør gjøre annerledes
Kvinner trenger også de samme tre grunnleggende bevegelsesmønstrene (lat-nedtrekket, benkpress og knebøy) for å bygge magre muskler, øke styrken, forbedre holdning og optimalisere knejustering. Men de fleste kvinner vil ikke ha bygde kropper og den brede ryggen til en kroppsbygger.
Kvinner har også noen få anatomiske forskjeller, som et bredere bekken, som påvirker hvordan disse nøkkelbevegelsene skal utføres.
Selv om disse øvelsene er like viktige for menn og kvinner, det er tre hovedforskjeller kvinner bør vite:
SportsRec 1. Vri ut føttene når du setter deg på huk.
Når det er gjort riktig, knebøy styrker musklene dine på en måte som forbedrer bevegelsesmønsteret mellom føttene, ankler, ben, hofter og helt opp i kroppen.
Knebøyen styrker også viktige muskler som quadriceps (forsiden av lårene), hamstrings (baksiden av lårene), setemuskler (rumpemuskler), adduktorer og abduktorer (indre og lår og hofter) samt mange mindre muskler.
Den virkelige verdien, selv om, er hva denne bevegelsen gjør for kroppen din generelt. Jeg begynte å sitte på huk i en alder av 23. Dette trekket er fortsatt på topp tre for MVP. Det gjør hoftene og rumpa sterke og magre, som hjelper deg i stort sett alle idretter og aktiviteter.
Kvinner er født med et bekken som vippes annerledes enn en fyrs, og dette påvirker hvordan kvinnekroppen reagerer på knebøy. En kvinnes bekken roteres mer fremover enn menns, og de to store beinene i bekkenet åpnes mer for å la bekkenet ditt flytte seg under fødselen.
SportsRec Begge disse kommer med å være en kvinne og er designet min mor natur. For å styrke hele kroppen din med optimal justering, fotplasseringen din må være annerledes enn en fyrs.
For å sette opp knebøy perfekt, stå med føttene snudd slik at tærne åpnes litt. Tenk deg at du står på en klokke. Når du ser ned, venstre tær skal peke til 11:00 og høyre tær skal peke mot 1:00.
2. Bruk en annen håndposisjon for lat-nedtrekket.
"Lat" er forkortelse for latissimus dorsi - du kan se hvorfor vi forkorter det! Denne muskelen er den lange muskelen som går fra korsryggen langs ryggraden og hele veien til overarmene. Det er så viktig for riktig bevegelse av overkroppen, skulderstabilisering og kjerneaktivering.
SportsRec Den eneste måten å effektivt målrette denne muskelen på er lat-nedtrekket, avbildet ovenfor. Hvis du ikke har et treningsmedlemskap, du kan også utføre dette trekket stående eller sittende med et motstandsbånd forankret over deg. (Treningsekspert Nick Tumminello demonstrerer et flott alternativ for motstandsbånd her.)
Dette trekket med et bredt, overhåndsgrep gir fyren din den nydelige kobra-formede "V"-ryggen ved å øke bredden på øvre del av ryggen og skuldrene. Derimot, de fleste kvinner jeg jobber med foretrekker å ha en slank og smal rygg for å unngå overheng i BH-stroppen.
En liten justering av håndplasseringen legger mer vekt på de mediale (midt) ryggmusklene og de-underhever de ytre sidene av lats. Denne variasjonen er kjent som en revers grip pulldown.
Slik gjør du det:Når du konfigurerer for å starte denne flyttingen, ta tak i stangen med et underhåndsgrep som har samme bredde som skuldrene dine. Dette betyr at når du tar tak i stangen, håndflatene dine vil vende mot forsiden av skuldrene.
Se meg demonstrere hvordan du gjør det omvendte grepet i videoen nedenfor:
Noen kvinner foretrekker en bred rygg fordi den ser superatletisk ut. Hvis du vil ha denne looken, den tradisjonelle overhånden, bredt grep fungerer best.
3. Det kan være lurt å fjerne benkpressen – og gjøre dette i stedet.
Som med nedtrekkslisten, håndposisjonen din under benkpress understreker visse aspekter av brystmusklene. Det tradisjonelle grepet - overhånd i en bredde som er bredere enn skuldrene dine - understreker bredden i brystet. Dette er et veldig atletisk utseende som kommer med stor fysisk evne.
Ulempen for noen kvinner:Den tradisjonelle benkpressen legger vekt på den bredeste vinkelen på brystmusklene dine, forårsaker kroppsfett som du måtte presse utover. Hvis du prøver å unngå tanktopp overheng, dette trekket er ikke ideelt.
På den andre siden, hvis målet ditt er å være supersterk, veltrent og atletisk, dette trekket er svært viktig for å utvikle overkroppens skyvestyrke. Personlig, Jeg har ikke noe imot å ha litt ekstra smoosh rundt brystet og bh-stroppen fordi jeg finner en god følelse av prestasjon når jeg er supersterk.
Andre kvinner ønsker å utvikle akkurat nok styrke til å føle seg bra og holde seg skadefrie uten å skape for mye muskler rundt brystet. Hvis dette snakker til deg, du ønsker å tilnærme deg brystarbeid annerledes. I stedet for å trykke, Jeg har kvinner som fokuserer på å bruke brystmusklene i en trekkende tilnærming.
Nærmere bestemt, enhver versjon av en brystflue vil forbedre overkroppsfunksjonen og vil minimere økningen i bryststørrelse hos kvinner. Jeg elsker den oppreist sittende brystfluemaskinen for dette, men en liggende hantelversjon fungerer også utmerket. Det styrker bryst- og armmusklene uten å legge til betydelig muskelstørrelse.
Treningen din bør passe til din personlighet
Etter 20 år med å jobbe i treningsstudio med kvinner, Jeg merker at de aller fleste av oss er mykere og mildere enn gutter flest. Ja, det er myke og milde menn, og ja, det er aggressive og maskuline kvinner! Men generelt sett, vi kvinner har en tendens til å være mer følsomme for følelser og mer kritiske til kroppen vår.
Derfor, Jeg oppfordrer kvinnene jeg trener til å nærme seg treningen med en strategisk, kjærlig og sansende tilnærming. Vær oppmerksom på hvordan du føler deg. Noen ganger trenger du en fartsfylt, aggressiv trening, og noen ganger trenger du noe mer pleiende. (Det samme rådet gjelder for folk av alle kjønn som har en mer sensitiv, mild eller emosjonell natur.)
En kvinnes kropp reagerer best når den blir kjærlig guidet mot det den trenger på en gitt dag. Lytt til energien din, humør og ånd og la treningen følge med.
SportsRec [Trenger kvinner å trene annerledes enn menn?: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004046396.html ]