Hvordan å gjøre en smertefri Split

Splitten er en svært avansert fleksibilitet øvelse som involverer det ene benet rett ut foran deg og den andre rett bak deg på gulvet . Dansere og turnere bruker denne strekningen til å forbedre sin fleksibilitet og leg extensions . Uansett hva din type aktivitet er imidlertid strekke på en jevnlig basis forbedrer muskel mobilitet og reduserer sjansene for skader . En splittet mål hamstrings , hofter og quadriceps muskler . Det tar tid og krefter på å virkelig forbedre fleksibiliteten for å kunne utføre deler med begge beina . Det kan ta noen måneder å gjøre det smertefritt . Du trenger arkiv Elastiske bukser
Sokker arkiv Yoga matte eller myk overflate på
Vis flere Instruksjoner
en

Strekk daglig . Utfør en kort spasertur eller kardiovaskulær trening først for å få blodet i bevegelse . Det er ikke anbefalt å strekke " kalde " muskler - være sikker på at du blir varmet opp . Strekker å innlemme daglig er gjedde og trekanten . For gjedde , sitte på gulvet med begge bena rett foran deg , og nå for tærne . For trekanten , stå med begge føttene veldig langt fra hverandre . Nå nedover mot høyre fot og hold i 30 sekunder . Stå oppreist og gjenta på venstre side .
To

Utfør halv splittelser . Stå med ene foten foran deg og en fot bak . Lavere inn i en knelende posisjon . Først utvide forfoten , som vil bevege hoftene tilbake . Senk hodet ned til kneet og hold . Gjenta på den andre siden . Deretter fra knelende posisjon , utvide bakre beinet helt rett slik kneet er av bakken . Gjenta på den andre siden . Begge disse strekningene vil øke fleksibiliteten i dine hofter, hamstrings og quadriceps , slik at de er primet til å utføre en split .
3

Forsøk en split . Iført sokker på en myk overflate gjør at føttene dine til å bevege seg mer fritt enn uten dem . Du vil ikke være i stand til å utføre en full splitt på første forsøk , eller for minst de neste ukene . Hvis det er gjort hver dag , vil det være smertefri i et par måneder . Begynn i en knelende posisjon . Veldig sakte og forsiktig , utvide forfoten og skyv det fremover til du kjenner det strekker på din hamstring . Hold denne stillingen så lenge som mulig , og gjenta på den andre siden. Avhengig av graden av fleksibilitet , du kan eller ikke kan være i stand til å få lav nok til å berøre bakken .
4

Øv deg splittelse daglig . Den eneste måten for en delt til å bli smertefri er hvis det er gjort på en jevnlig basis . Musklene vil tilpasse seg den form og det vil bli lettere . Uansett hvor forbedret fleksibilitet , er det best å alltid varme opp med litt lys kardiovaskulær trening før stretching . Mange enkeltpersoner vente til etter trening for å arbeide på sin fleksibilitet , noe som anbefales .


[Hvordan å gjøre en smertefri Split: https://no.sportsfitness.win/Fitness/stretching/1004022206.html ]