Anstrengelsesbasert trening omtalt på Smoky Mountain og Green Mountain Running Camps

Med den økende populariteten til klokker og apper for trening og pulsmåling, det er avgjørende at løpere ikke bare forstår hva deres hjertefrekvens er, men også hvordan de skal tolkes. Inkludert i den følgende diskusjonen er et utdrag av den nye utgaven av "Heart Rate Training" av Roy Benson og Declan Connelly utgitt av Human kinetics. Trener Benson, grunnlegger og direktør emeritus av både SMRC og GMRC, har brukt diagrammet Rate of Perceived Effort som et av de primære coachingsverktøyene som ble brukt på begge leirene. Dette verktøyet, sammen med treningsbaserte treningstempo og pulsslag per minutt, kan brukes sammen med hverandre, eller separat etter valg av løper.

For å hjelpe løpere å forstå sporadiske motsetninger, Benson designet sin egen versjon av den ikoniske Borg Scale of Perceived Exertion.

Diagrammet nedenfor presenterer det tredje verktøyet til EBT. Bruk den sammen med HR-monitoren for å se om treningen din er Goldilocks smart - ikke for sakte/enkel og ikke for rask/hard, men akkurat passe.

Balansere tall med sunn fornuft

Reservemetoden for å måle intensitetsnivåene til treningsøktene dine har bruk av sunn fornuft i form av subjektivt oppfattet anstrengelse. Du spør deg selv, "Hvor vanskelig eller lett føles dette?" En skala for opplevd anstrengelse ble utviklet av forskeren Gunnar Borg tidlig på 1960-tallet. Han utviklet Rating of Perceived Exertion (RPE) diagrammet. Vekten har gjennomgått flere utgaver siden Dr. Borgs tidlige arbeid.

Takket være Dr. Borgs eksempel, Coach Benson har laget en lignende skala som direkte konverterer opplevd innsats til prosenter av MHR. Vår versjon, avbildet i tabell 2.1, bruker omfattende verbale signaler for å beskrive hvordan det føles å gå fra lett på 60 prosent hele veien til helt ut på 100 prosent. Mens løping brukes som et eksempel her, vekten kan brukes til enhver aktivitet eller sport.

Bensons Perceived Effort-skala har økt nytten for personer hvis hjertefrekvens varierer betydelig fra normen (med så mye som 12 bpm per standardavvik på Bell Shaped Curve) og når målpulsen ikke ser ut til å samsvare med innsatsen som er beskrevet. Sunn fornuft må overstyre tall beregnet som MHR som ble forutsagt, i stedet for testet.

Etter hvert, du kan si ganske nøyaktig hva pulsen din er, basert utelukkende på hvordan du føler deg.

TABELL 2.1 Trener Bensons treningsøkter og opplevd innsats

Trene

Oppfattet innsats (dvs. føles som)

Treningsfaser

1

Sakte løping ved 60–65 % MHR. Opprettholder utholdenhet samtidig som du får maksimal restitusjon før et løp.

Så lett at det er litt vanskelig å jogge så sakte. Vanskelig å svette.

III og IV

2

Bare jogging på 65–70 %. Lar muskler fylle på glykogen ved å forbrenne hovedsakelig fett på enkle restitusjonsdager.

Kan svette opp. Du kan fortsette en full samtale. Det er en rask joggetur som ikke vil slite deg.

I–IV

3

Loping lang og lett på 70–75 %. Utvikler og opprettholder lokal muskelutholdenhet og mental tålmodighet.

Fortsatt sakte løp. Fortsatt lett å snakke. Hvis du kjører lange distanser, du trenger kanskje en lur.

I–III

4

Skritt jevnt med 75–80 %. Forbereder muskler og luftveier for overgang fra aerobt til anaerobt arbeid.

Raskere tempo, men lett nok til å holde på lang avstand. Du puster tyngre. Å snakke er nå i halve setninger. Dette er ditt halvmaratontempo.

II og III

5

Kjører raskt med 80–85 %. Forbedrer anaerob terskel.

Hardere løping og pust. Du kan bare snakke i enkeltord og korte setninger. Ved 30 sekunder langsommere enn 5K løpstempo, det er ubehagelig, men bærekraftig i 3–4 miles.

II og III

6

Fast bestemt. overrasket på 85–95 %. Øker VO2max og selvdisiplin for å ikke gå helt ut i praksis.

Veldig fort, men ikke helt ut. Ikke snakk her. Det krever en bevisst innsats

å løpe så fort. Derimot, du har fortsatt et lite spark igjen.

III og IV

7

Alvorlig sprint på 95–100 % av VO2max. Forbedrer melkesyretoleransen. Veldig tøft mentalt.

Raskere enn løpstempo. Bena er tunge. Nær full sprintfart. Det går over så raskt at pulsen henger etter. Kun mulig for korte avstander.

IV

"Hjertefrekvenstrening, 2 ^nd utgave" forklarer mange andre situasjoner når diagrammet ovenfor kan sikre riktige justeringer i tempo.

[Anstrengelsesbasert trening omtalt på Smoky Mountain og Green Mountain Running Camps: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004047448.html ]