Cross-trening for løpere:Bland sammen maratontreningen

Sliter du med å snøre deg til neste løpetur mens du forbereder deg til høstløpet? Hvis du opplever at du hopper over en løpetur eller bare ønsker variasjon i treningsopplegget ditt, det kan være på tide å innlemme litt krysstrening (dvs. andre idretter) inn i maratontreningen. Å gjøre det kan holde deg engasjert i treningsplanen din og også tilby gevinster som du ikke nødvendigvis kan oppnå på fortauet.

Hvorfor bør løpere cross-traine?

Løpere har en langvarig tro på at løping, og kjører bare, vil hjelpe dem å nå sine mål på løpsdagen. Mens løping bør være hovedmodaliteten for trening, det trenger ikke å være kun ting du gjør. Fordi hver løpers kropp reagerer forskjellig på trening, utmattelse, og bedring, cross-trening kan være en fin måte å aktivt restituere på mens du forbereder deg til neste løpetur. Derimot, ikke all krysstrening er skapt like, og å forstå når du bør sykle eller styrketrening er avgjørende for maratonprestasjonen din. Her er seks måter du trygt kan krysstrene før høstløpet ditt.

Cross-treningsøkter for løpere

Styrketrening

Hvis du ser etter en aktivitet som kan hjelpe deg med å forbedre sjansene dine for å ha et gjennombruddsløp, da bør styrketrening være #1 på listen din. For å si det enkelt, styrketrening er skadeforebygging og en treningsøkt i ett. Å inkludere et løpestyrkeprogram i rutinen din vil tillate deg å bygge løpespesifikk styrke som kan mangle eller vise seg som dårlig form, vedvarende smerte, eller mangel på mobilitet.

Styrketrening kan ha lav effekt, høy intensitet, eller gjenopprettende avhengig av trening og belastning, så hvor hardt du går bør dikteres av hvor du er i løpsoppbyggingen din. Rådfør deg med en coach for å finne nøyaktig hva det betyr for deg.

Sykling

Syklister, løpere, og skiløpere blir ofte sett på som å ha den høyeste VO2max av alle aerobe idrettsutøvere, som er grunnen til at sykling er #2 på listen min som en av de beste krysstreningsøktene for løpere. Sykling lar deg bygge styrke i bena, holde høy puls i lang tid, og minimer kraftig påvirkning på bena.

Hvis du ønsker å bytte ut en løpetur med en sykkeltrening, bruk deretter 1,5x-regelen. For eksempel, hvis du planlegger en 40-minutters løpetur, du må sykle 60 minutter med tilsvarende intensitet. På slutten av dagen, derimot, det er ingen direkte erstatning for løping og fartsarbeid; så hvis du skal erstatte noe, du bør erstatte de enkle aerobe dagene eller restitusjonsløpene med en sykkeltur.

Svømming

Svømming er en total kroppsaktivitet med en enorm aerob komponent som belaster kroppen minimalt. Det er et flott verktøy å bruke etter et løp eller hard treningsøkt, eller til og med som en enkel restitusjonsøkt midt i uken. Mens svømming ikke kommer til å bygge løpespesifikke tilpasninger, det vil hjelpe deg med å fokusere på pusten din, bedre forstå form og symmetri, og gi deg en tilsvarende aerobic treningsøkt slik at du kan møte opp neste dag restituert og klar til å løpe.

Svømming er en gratis sak i boken min – du kan virkelig ikke overdrive det hvis du holder svømmetreningene dine innen 60–90 minutter per uke (f.eks. opptil to eller tre 30-minutters økter ukentlig).

Aqua Jog

Dette blir ofte sett på som den mest løpsspesifikke typen krysstrening, og jeg skriver ofte ut dette til mine idrettsutøvere som har størst sannsynlighet for å bli skadet. Aquajogging gjøres best i den dype enden av bassenget med et flytende midjebelte for å hjelpe deg opp høyere i vannet. Å bruke motstanden til vannet og løpe som om du var på tørt land fjerner all støt på underbenet du vil få på løpeturen.

Selv om det ligner på løping, vannjogging er ikke det samme nivået av aerob påvirkning som en vanlig løpetur – den vanskeligste vannjoggen din vil sannsynligvis ikke registreres over sone 3. Derfor, ikke bruk vannjogging for å erstatte en løpetur; i stedet, bruke det som en gjenopprettende aktivitet. Aquajogging er en fin måte å finpusse symmetrien din, øke bevegelsesområdet, og løsne spenninger i felles løpeområder.

Elliptisk

Å løpe på elliptiske gir minimal påvirkning, god aerob stimulering, og en relativt god helkroppstrening. Derimot, det er ikke en direkte erstatning for løping fordi du ikke har samme vekt på push-off- og midtstillingsfasene. Omtrent som vannjogging, dette er et flott verktøy for å forebygge skader, mobilitet, og en annen type aerobic trening. Bruk en ellipsetrainer på dager du er spesielt sår eller trenger en oppvarming før styrketrening eller yoga.

Yoga og Pilates

Restaurering, mobilitet, og muskelkontroll er grunnen til at jeg implementerer yoga og pilates i idrettsutøvernes treningsprogrammer. Idrettsutøvere som ofte blir skadet forstår vanligvis ikke hvor stramme eller bundne de er etter en løpetur. Yoga og pilates krever muskelkontroll for å holde stillinger som gir bedre form når du løper. Jeg liker å programmere dette på slutten av en tøff treningsøkt eller senere på dagen av et langt løp for å unngå å miste bevegelsesutslag og bevegelighet.

Både yoga og pilates kan bidra til å engasjere det sympatiske nervesystemet, som kan hjelpe deg med å sove bedre, slappe av, og redusere stress. Det er også en liten styrkekomponent som kan være gunstig for løpere, men store eller overdrevne mengder av både yoga og pilates kan føre til lavere muskelspenninger som kan redusere kraftuttaket – bruk yoga og pilates sparsomt når du har mye fartsarbeid.

Andre idretter

Med unntak av langrenn eller langrenn, slalåm, fjellklatring, og dans er gode måter å bevege kroppen på, men de gjenoppretter eller forbereder ikke kroppen din for målmaraton. Det betyr ikke at du skal ignorere dem eller ikke gjøre dem - bare ikke gi opp andre krysstreningsaktiviteter eller noen av løpene dine for denne typen treningsøkter.

Krysstrening kan hjelpe deg med å komme deg gjennom et område med skade eller kjedsomhet uten å forstyrre hele treningsregimet – bare ikke overdriv (vanligvis to krysstreningsøkter per uke er tilrådelig). Bruk den som et annet verktøy i treningsarsenalet ditt mens du presser mot maratonmålene dine.

[Cross-trening for løpere:Bland sammen maratontreningen: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004037997.html ]