En nybegynnerguide til løypeløp

Løping er frihet – frihet fra distraksjoner fra byveier og frihet til å utforske naturens skjønnhet og en annen bevegelsesstil. Stier tilbyr løftet om eventyr med deres variasjon og utfordring. Det er ingenting som å gjemme seg inn i skogen og gå seg vill i kratt. Som John Muir sa, "Og inn i skogen går jeg, å miste vettet og finne sjelen min.»

Hvis dette høres ut som himmelen for deg, du er ikke alene. Interessen og deltakelsen i løypeløp har vokst med gjennomsnittlig 12 % per år i et tiår med anslagsvis 20 millioner løypeløpere over hele verden, ifølge en rapport fra august 2021 fra International Trail Running Association. Hvis du nylig har begynt å løpe stier eller er nysgjerrig på sporten, denne nybegynnerguiden er for deg.

Forstå løypeterreng

Den mest åpenbare forskjellen når du går fra vei til sti er at underlaget er annerledes! Stier tilbyr den beste smussterapien som finnes, og du vil finne forskjeller i terreng basert på type løype, høydeendringer, og overflatetype. Å forstå disse forskjellene - og begrepene som brukes for å beskrive dem - kan hjelpe deg med å velge stier som passer for ditt ferdighetsnivå.

Typer stier

Typer løyper varierer på et kontinuum fra preparerte til tekniske, og fra singletrack til wide/road. Preparerte stier er jevne med pakket skitt eller grus, med begrenset til ingen røtter, steiner, eller eksponering. Jo mer en sti beveger seg langs kontinuumet mot teknisk, jo flere hindringer du møter som øker utfordringen, som røtter, forskjellige typer bergarter, søle, fjelleksponering, o.l.

Stier kan også beskrives som brann- eller arealforvaltningsveier, enkeltspor eller dobbeltspor. Enhver av disse typer stier kan variere langs kontinuumet fra preparerte til tekniske. Enkeltsporede stier er brede nok til at én person kan løpe. Dobbeltsporede stier er litt bredere, med nok plass til omtrent to personer side ved side. Brann- eller arealforvaltningsveier (eller jeepveier) er åpne grusveier som er farbare for terrengkjøretøy. Til tross for at ATV-er kan krysse, ikke anta at de vil bli preparert! I noen tilfeller, mens bredere enn enkelt- eller dobbeltspor, disse veiene kan ha utfordrende komponenter, som steiner og høydeøkning.

Høydeøkning

Begrepene "flat" og "kupert" brukes ofte annerledes i stiløping enn i veiløping. For eksempel, veteranløpere kan referere til en løype som "flat", men en landeveisløper kan vurdere den samme stien som rullende eller kupert.

For å gi deg en følelse av denne forskjellen, Ultraløper magasinet klassifiserer høydeøkning som følger:

• Rullende terreng:opptil 50 fot per mil (veiløp kan klassifisere dette området som kupert til veldig kupert)
• Kupert:50-150 fot per mil
• Veldig kupert:150-250 fot per mil
• Fjellrikt:250+ fot per mil

Disse områdene kan hjelpe deg med å forberede deg på hva du kan forvente for løp eller spesifikke løyper.

Flate

Løypeflater inkluderer skitt, gress, grus, sand, søle, røtter, steiner, og, i mange tilfeller, en kombinasjon av alle de ovennevnte. Enhver av disse overflatene kan kombineres med de tidligere kategoriene, som gjør løypeløp til et ganske morsomt eventyr. Jo mer variert overflaten er, jo mer teknisk terrenget blir, nødvendiggjør endringer i teknikk og innsats.

Løpeteknikk

En preparert løype vil sannsynligvis ikke resultere i mange endringer i løpeteknikken din, men når du beveger deg over det kontinuumet mot stadig mer tekniske stier, det kan være noen endringer i skritt og tilnærming til bakker. Som regel, løypeløpere bruker en kortere, raskere skritt enn landeveisløpere, som lar dem hoppe steiner eller hoppe for å komme over røttene.

bakker

Bakker er en viktig del av moroa og eventyret med løypeløping. Arbeid raskt, korte skritt for både oppover- og nedoverbakkeløp, og bruk overkroppen til å hjelpe med stabilitet og driv. Oppoverbakken er en spesielt forfriskende utfordring - du vet virkelig at du er LEVENDE mens lungene dine slår på tromme.

Løping i oppoverbakker krever en sterk bendrift, og du må pumpe armene for å hjelpe med dette. I veldig bratte eller tekniske oppoverbakker, det er ofte mer effektivt å gå på krafttur. Du kan kontrollere innsatsen din ved å bytte mellom fotturer og løping, som lar deg løpe så snart karakteren synker eller når du går over toppen av bakken. Arbeid med overgang fra løping til vandring og fra vandring tilbake til løping. Dette vil kreve øvelse - vær tålmodig og ha det gøy med det!

Hvis du planlegger å løpe veldig kuperte eller fjellrike, øve med staver. Hvis terrenget er en veldig bratt stigning, tå inn for å få trekkraft i stedet for å gå med flatfot eller hæl først. Bruk stavene til å hjelpe til med løftet.

Nedoverbakkene, mens det var vanskelig i begynnelsen, kan få deg til å føle at du flyr gjennom skogen. Hold deg avslappet, og ikke len deg for langt tilbake, da dette vil tvinge hælen til å slå og øke risikoen for skade. Heller, fokus på raske trinn, bruke armene som ror for balanse og styring. Mer tekniske nedoverbakker kan kreve en trappebevegelse. Å starte, gå i den hastigheten du føler deg komfortabel med. Dette vil bli bedre med erfaring. Mange stiløpere opplever at nedoverbakke ofte er mer utfordrende enn oppover!

Gitt variasjonen i terreng, det er viktig å være på vakt. Se nedover stien flere meter foran deg - ikke rett ned ved føttene dine - slik at du kan velge en linje og løpe gjennom den. Steiner og små stubber kan snuble deg, spesielt hvis de er dekket av blader.

Trail Running Treningstips for nybegynnere

Mål innsatsen din

Hvis du er en landeveisløper som er vant til å trene etter tempo, løypeløp vil åpne en ny mulighet for deg. Generelt sett, tempo er ikke en nyttig beregning for stiløpere av flere grunner.

Først, vi er generelt tregere på stier for samme innsats sammenlignet med veien. Variasjonen i terrenget betyr at tempo ikke vil være en veldig nyttig beregning for å bestemme intensitet og ytelse. For eksempel, forestill deg at du løper på en litt steinete sti, med kupert terreng. Ditt vanlige tempo kommer til å være mye vanskeligere under disse forholdene enn det kan være på en preparert sti eller vei.

Sekund, tempoet fra klokken er mest sannsynlig feil, som GPS-signaler er notorisk unøyaktige på stier. Jeg har løpt rett ved siden av treningskompiser, og på slutten, vi kommer alle ut med forskjellige estimater, noen ganger flere mil!

Mens tempo er en kresen venn, du kan bruke dine typiske treningssoner for RPE (vurdering av opplevd anstrengelse) og hjertefrekvens. Din aerobe HR-sone for veien vil oversette til en aerob innsats på stien.

Tog etter varighet

Fordi det kan være betydelige forskjeller i hvor lang tid en viss kjørelengde tar på forskjellige stier (av grunner som nettopp er forklart), Jeg anbefaler generelt trening etter varighet. Beregn tid på føttene for din ultimate målbegivenhet, og tren for å være forberedt på den varigheten.

Ved overgang fra veiløping, gradvis bygge løypetiden din. For eksempel, hvis du regelmessig løper tre til fire timer per uke på veien, start med en av dine kortere løyper på stien og bygg derfra. Løping vil gjøre deg sår og sliten når du først starter, selv for en kortere løpetur! For mye for tidlig kan øke risikoen for skade betraktelig.

Tren for ditt løp

For å forberede deg til målløpet eller stibegivenheten, du trenger å trene nærmere bestemt. I tillegg til å nå varighetsmål, løp i terreng som er spesifikt for ditt arrangement. Tenk på variasjonene som ble diskutert i forrige terrengavsnitt, inkludert terrengtype, høyde, og overflate. En merknad om høyde:sørg for at du forstår høydeprofilen og hvordan klatringen er organisert. For eksempel, er det én lang stigning eller er det en serie med kortere, men brattere stigninger?

Ikke glem styrketrening

Inkluder en vanlig styrkerutine i treningsplanen din for å inkludere bevegelser som jobber kroppen din sideveis og utfordrer din generelle stabilitet. Et BOSU eller balansebrett er en flott investering for dette formålet. Også, ikke glem overkroppen din! Du vil bli overrasket over hvor mye du bruker overkroppen i terrengløping.

Lær å være selvforsynt

Ta med rikelig med vann og kalorier for å støtte varigheten av løpeturen. Hvis du ikke har et hydreringssystem, du må få en. Avhengig av hvor og hvor lenge du skal løpe, Du bør også vurdere å ta med hodelykt, ekstra klær for nødværsendringer (som er spesielt viktig i fjellet), og litt grunnleggende førstehjelp. Den ekstra vekten er verdt det hvis du sitter fast!

Løpeutstyr for nybegynnere

Noen grunnleggende løypeutstyr inkluderer:

• Sko
• Hydreringsvest/pakning
• Hodelykt
• Staver (for svært kuperte eller fjellrike løyper)

Som alle idretter, du kan legge til flere elementer i listen, men dette vil dekke det grunnleggende for de fleste introduksjoner til løypeløp. Jeg antar også at du allerede har grunnleggende løpeutstyr, som klær i kaldt eller vått vær, glidemiddel, blemmepleie, o.l. Hvis du ikke gjør det, legg det til i listen din, også.

Trail løpesko for nybegynnere

Av utstyrslisten ovenfor, sko er mest nødvendig, så la oss fokusere på dem. Hvis du planlegger å kjøre for det meste preparerte løyper, du kan med stor sannsynlighet slippe unna med landeveisskoene dine. Men, hvis du vil begi deg ut på stier med tekniske funksjoner som gjør dem glatte, rotaktig, og steinete, vurdere et par stispesifikke sko. Trailsko varierer fra landeveissko basert på grep/trekk, fotbeskyttelse, og holdbarhet.

Trail-sko har to sålefunksjoner som lar dem ha mer grep:klaffer og et gummibelegg for å gjøre dem mer klissete. I noen tilfeller, belegget er mindre holdbart på fortau, så det er god praksis å spare stiskoene dine for skitt.

Trail-sko gir også ekstra beskyttelse rundt tærne, så når du uunngåelig stikker tåen på en rot eller en stein, det gjør ikke like vondt. Noen sko vil også tilby steinplater, som beskytter bunnen av føttene mot røtter og steiner som kan stikke inn i sålene. Trailsko har også forskjellige nivåer av vannbeskyttelse. Til slutt, trail sko bruker overmaterialer som gir større holdbarhet for å imøtekomme den røffere løpestilen.

Det er ikke ett merke som er overlegent alle andre. Din beste løpesko er basert på stiene du skal løpe, den spesifikke stabiliteten eller støtten du trenger som løper, bredden på foten din, og ønsket rampe. Det beste alternativet er å besøke din lokale spesialbutikk for å prøve forskjellige par som passer dine behov.

Løpeetikett

Løping gir et unikt fellesskap, fylt med morsomme og vennlige mennesker som ønsker å nyte eventyret i naturen. Som sådan, som stiløpere er det viktig at vi beskytter landene vi er så heldige å løpe.

Etterlater ingen spor

Beskyttelse av landet oppnås ved å følge prinsippene for etterlate ingen spor. Noen av nøkkelprinsippene inkluderer å pakke ut det du tar med deg, reiser kun på slitesterke overflater, og unngå områder hvor du kan forårsake ytterligere erosjon. Hvis du trenger å bestå eller blir bestått på singletrack, ikke fortsett å løpe utenfor stien. Respekter dyrelivet ved å la dem være. Ikke mat dyreliv eller oppmuntre dem til å engasjere seg med deg på noen måte. Hvis vi alle fungerer som forvaltere av stiene, vi vil ha privilegiet å bruke dem for alltid!

Forkjørsrett

Generelt sett, du bør gi etter for hester og oppoverbakkeløpere (når du går nedover), og, avhengig av stien, du må kanskje gi etter for terrengsyklister. Hvis du trenger å passere noen, la dem vite. Et enkelt "på venstre side" eller "er det greit å bestå?" vil gjøre susen. Husk å lese skiltene for å vite riktig etikette for en gitt løype. Når du er i tvil, bare la den andre personen passere - god karma er alltid velkommen!

Løpesikkerhet

Vi kjører stier for å komme vekk fra verdens kjas og mas - det er en del av sjarmen deres! Men, løypeløp har også sine risikoer. Ha din generelle sikkerhet i tankene. Ta med en lommekniv, løypekart, litt grunnleggende førstehjelp (fall er veldig vanlig i løypeløp!), og en mobiltelefon. Derimot, Vær oppmerksom:noen av de beste stiene har ingen mottakelse, så det er en god idé å dele planene dine med noen og gi dem et estimat på når du forventer å komme tilbake.

Avhengig av hvor du bor, du vil beskytte deg mot flåttbårne sykdommer. Hvis du er på vei inn i et område med mye skog der borrelioseflått er utbredt, Pass på å bruke høye sokker og spray klærne dine med sterkt flåttmiddel. Sjekk deg selv for flått når du er ferdig.

Finne stier og løypeløp

Det finnes en rekke ressurser for å hjelpe deg med å finne stier og løypeløp. For løp, start med løpskalenderene som er tilgjengelige på TrailRunnermag.com, Ultrasignup.com, og Ultrarunning.com. Til tross for "ultra" i de to siste, de inkluderer løp på alle distanser.

Hvis du leter etter stier å løpe i ditt område eller mens du reiser, se appene Trail Run Project eller All Trails. Begge har gratis planer som gir deg mange muligheter for å finne stier nær deg. Og, når du har kartet ditt, du kan fortsatt se det selv om du mister mottak.

Løping gir andre utfordringer enn veien, så vær tålmodig og omfavn prosessen med å lære en ny sport. Nyt stiløping for den unike opplevelsen det er. Omfavn naturen og lytt til dens lyder. Nyt følelsen av skitten under føttene.

Hvis du tenker på å løpe til ultradistansen, Klikk her for en artikkel jeg skrev tidligere med noen tips for å gjøre overgangen til ultraløp.

[En nybegynnerguide til løypeløp: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004037990.html ]