Hvordan trene for en halv maraton i seks måneder

På 13,1 miles , er det halvmaraton ingen enkel prestasjon og ikke den type løp du kan bare registrere deg for og kjøre . Det krever en grunnleggende nivå av form , samt noen kjører erfaring å fullføre. De fleste halv - maraton trening guider tilby tre - måneders program , men tar seks måneder å trene kan hjelpe deg å bygge opp styrke og utholdenhet , og sørg for at du er frisk og klar for løpet. Instruksjoner
2 -Month Forbehandling
en

Bygg din utholdenhet i løpet av de første åtte uker med trening med en tur /kjøre programmet . Veksle mellom å gå 55 sekunder og kjører 5 sekunder for 10 minutter to dager i uken . Langsomt øke din tid brukt kjører til 45 sekunder samtidig redusere din tur til 15 sekunder og øke varigheten på treningen til 30 minutter som ukene går
to

Legg to dager for å vandre til to . - måned prekondisjonering program . Begynn med en 15 - minutters spasertur , øke varigheten av 2 til 3 minutter på hver tur før du går i 30 minutter .
3

Inkluder en avstand gange /kjøre en dag i uka . Veksle mellom å gå og kjøre for en mile den første uken i treningsprogrammet ditt . Øk lengden på tur /kjøre med 1/4 mile hver uke til du når ditt mål om 2,75 miles .
4 -Month Half - Marathon Training
4

Planlegg en avstand kjøres to ganger i uken . Start med et mål om 3 miles , øker 1/2 mil hver 2 til 3 uker før du er komfortabelt å kjøre fem miles . Du bør ta en dag fri mellom strekninger . Arkiv 5

Varier treningen ved å inkludere to dager med cross- trening og to dager med styrketrening hver uke . Cross - trening aktiviteter inkluderer svømming , sykling eller gange. Push - ups , sit- ups og løft med frie vekter eller vekt maskiner telle som styrke - treningsaktiviteter .
6

Planlegge en lengre distanse en gang i uken . I løpet av de første to ukene av din halvmaraton trening , bør du prøve å kjøre 4 miles . Øk avstanden med en mile hver 2 til 3 uker før du er komfortabelt å kjøre 10 miles .
7

Sett til side 1 til 2 dager i uken for resten . Tar fridager gjør at musklene tid til å komme seg og hindrer skade. Ideelt sett bør dine hviledager være dagen før og dagen etter lengre sikt .


[Hvordan trene for en halv maraton i seks måneder: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004006401.html ]