Ernæring for Half Ironman Trening

Trening for halv Ironman sin 1,2 - mile svømme , 56 - kilometer sykkeltur , og 13,1 kilometer lange løp betyr måneder med dedikerte treningsøkter . Bill Toomey , 1968 Olympic tikamp mester , kaller ernæring " en verdifull komponent som kan hjelpe idrettsutøvere både beskytte seg selv og forbedre ytelsen . " Riktig ernæring gjør at du kan opprettholde den utmattende svømming, sykling , og kjører økter , og komme til startstreken i topp form og skadefri . Energibalansen
p Som en triatleten , avhenger ytelsen din på å være på din idealvekt . For å trene for en triatlon , må du spise nok kalorier for å fylle drivstoff på treningene , men ikke så mange kalorier som du får vekt . En diett med flertallet av kalorier fra komplekse karbohydrater gir vedvarende energi . Ta også med rikelig med magre proteiner og moderate mengder sunt enumettet og flerumettet fett .
Pre -workout ernæring

lav glykemisk indeks karbohydrater gir mulighet for en langsom frigjøring av energi som varer gjennom hele treningen . For å unngå magekramper , ikke spise store mengder av vanskelige å fordøye sukker , fiber og fett . Nasjonalt anerkjent idrett ernæringsfysiolog Nancy Clark , Ph.D. , anbefaler tillater minst fire timer for å fordøye en pre -workout måltid eller to timer for en mindre snack .
Workout Nutrition

Drikk væske i løpet av dagen, og under treningsøktene .

Du trenger sannsynligvis ikke å fylle bensin i løpet av kortere treningsøkter som varer mindre enn en time . Bruke lengre treningsøkter som praksis økter for halv Ironman ved å spise og drikke akkurat hva du vil spise på løpsdagen , tar i de samme mengder og typer av drivstoff og væske som du vil bruke under triatlon .

Post -workout ernæring

Spise en matbit i løpet av 15 til 60 minutter etter avsluttet treningsøkt fylles muskelglykogenlagreneraskere og raskere muskelrestitusjon for å få deg klar for neste treningsøkt . Den post- workout utvinning snack bør være ca 200 til 400 kalorier , avhengig av lengden på treningen og kroppen din størrelse . Forholdet mellom høy - glykemisk karbohydrater å lene protein bør være ca 4 gram til en .
Vann

Dehydrering er farlig , og tilstrekkelig væske er avgjørende for en halv Ironman trening . Nipper vann gjennom hele dagen holder deg hydrert . Pale eller klar urin indikerer hydrering , mens brun urin indikerer dehydrering . Å forberede seg til trening , ta i ta i 16 gram ( to kopper ) vann i timen på forhånd . Drikk åtte gram ( en kopp) vann hvert 20. minutt under trening , eller mer i varmt vær . Etter treningen , fortsetter å drikke væske for å erstatte tap av svette .


[Ernæring for Half Ironman Trening: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004017632.html ]