Hvordan Gjør deg klar for en 5K Race

Du kan bli klar for en 5K løp i åtte uker , ifølge Mayo Clinic . Avhengig av din kondisjon du kanskje bare trenger fire uker , legger langdistanseløper Natalie Jewett . Walking løpet, eller vekslende gåing og løping er også alternativer hvis du foretrekker en lavere innvirkning på leddene . Holde energinivået høyt med riktig ernæring og hydrering uavhengig av hastigheten din . Instruksjoner
en

Bygg opp din utholdenhet gradvis ved alternerende gåing og løping i 30 minutter uavbrutt aktivitet . For eksempel , på gå /løpe dager kjører i 15 sekunder , deretter gå i 45 sekunder , gjenta den syklusen for 30 minutter . The Mayo Clinic anbefaler å følge en tidsplan som varierer din daglige aktivitet med gå /løpe dager , gå dager , kjører dager og en eller to dager med hvile . Lær å opprettholde et jevnt tempo ved hjelp av en tredemølle i de første ukene hvis det er mulig, sier 5K -runner Scott Reynolds .
To

Kjør eller gå minst 3,5 miles på en dag hver uke . Siden fem kilometer lik 3,1 miles du trenger for å kjøre mer enn den faktiske rase avstand for å bygge din treg rykk muskler og utholdenhet , råder Jewett .
3

Inkluder hastighet garantert en dag i uken . Ved sprint korte avstander i intervaller du utvikle dine raske rykk muskler , forklarer Jewett . Intervaller kan omfatte kjører veldig hardt for en kort avstand eller tid (1/4 mile for eksempel) , hvile i 1 til 2 minutter og deretter gjenta . Praktisere en rekke løpehastighet , og bygge ulike typer muskelvev , er avgjørende for langdistanse løping .
4

Velg en hviledag hver uke som faller på ukedager før selve løpsdagen . For eksempel , hvis din rase dagen er på en lørdag , plukke fredager som ukentlig hviledag .
5

optimalisere ytelsen uten å sette på pounds ved å forbruke 50 prosent av det daglige kaloriinntaketpå karbohydrater før eller etter løpeturen , anbefaler ernæringsekspert Madelyn H. Fernstrom . Del den andre halvparten av dine daglige kalorier jevnt mellom protein og fett .
6

Bestem time væsketap ved å veie deg selv naken før og etter du kjører på race tempo i 1 time , anbefaler innkjøring ekspert Amby Burfoot . Trekk fra innlegget ditt drevne vekt fra pre -race vekt , deretter legge mengden væske du konsumert under løpet.
7

Hold deg hydrert under løpene dine ved å konsumere nok væske for å erstatte time væsketap . Dele time væsketap etter fire for å finne ut hvor mange gram å drikke hvert 15. minutt for løper lenger enn en time . Øk inntaket av væske når temperaturen er høyere enn på den dagen du bestemt time væsketap .


[Hvordan Gjør deg klar for en 5K Race: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004032310.html ]