coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsHvordan Gjør deg klar for en 5K Run i fire måneder ( for nybegynnere )
en
Få riktig utstyr : Før du tar ditt første skritt sørge for at du har riktig utstyr . Et par gode sko er et must , men like viktig er resten av klærne dine . Hvis du kjører i et varmt klima kan du bare trenger noen få par shorts , og noen t-skjorter . Hvis du bor i et kaldt eller vått klima, så vil du trenger noen statister som , hansker, hatter eller luer , lange armer, regnjakke , kjører tights eller bukser , hodebånd, eller nakke Twins. Så sørg for at du er godt forberedt før du går ut døren for den første dagen
to
Start sakte ( Uke 1-4 ) : . Begynn med å gå i 30 minutter minst fem dager i uken . Hver uke øker din tid med 15 minutter slik at på uke 4 du er opp til en time og 15 minutter ( Siste uke = 75 minutter gange ) .
3
plukke opp tempoet ( uke 5-8 ) : Start å legge jogging til din vandre i små trinn . Begynn med 5 minutter gange ( varme opp ) og deretter for den neste fem minutters blokk , jogge i 1 min og gå resten . Gjenta dette hver 5 minutters blokk til du er på en time , og deretter gå de siste 15 minuttene . Hver uke legger 30 sekunder til din jogge og ta 30 sekunder fra turen . Så , på slutten av uke 8 etter fem minutters spasertur ( varme opp ) du jogge i 2,5 minutter og gå 2,5 minutter . (Sist uke = 30 minutter med jogging 45 minutter gange )
4
Finn din Stride ( Uke 9-12) : Du bør få komfortabel med jogging nå så det er på tide å utvide din generelle jogge tid . Etter 5 min oppvarming vil du nå bruke en 10 minutters blokk i stedet for en fem minutters blokk . I uke 9 etter 5 min oppvarming , jogge i 4 minutter og rask gange i 6 minutter og gjenta til du treffer 60 min som før . Avslutt med 15 minutter av en langsom gange og stretching. Hver uke legger 1 minutt til joggetur din og ta en minutter fra turen . På uke 12 bør du være jogging 7 minutter, og går tre av hver 10 minutters blokk . ( Siste uke = 42 minutters jogging 33 av gang )
5
Finish Strong ( Uke 13-15 ) : Avstand kloke du vil mest sannsynlig allerede være som dekker mer enn en 5k hver gang du går ut for å jogge . Nå må vi begynne å fokusere på å få deg nærmere å fullføre hele 5k på en joggetur eller løp. For uke 13 etter 5 minutters oppvarming jogge i 15 minutter og gå i fem minutter . Jeg vet dette høres ut som litt av et hopp , men etter hvor mye du har vært jogging det bør ikke være noe problem . For de neste to ukene prøve å legge til 10 minutter hver uke til din jogge , men beholde din tur på fem minutter fortsatt skyting for totalt 60 minutter før 15 minutters nedtrapping . Du bør fullføre uke 15 med en 35 minutters joggetur og en 5 minutters spasertur deretter med en annen 15 minutters joggetur for å få deg til 60 minutter totalt før du kjøle ned . (Sist uke = 50 minutter med jogging 25 av gang )
6
den siste uken ( Uke 16 ) : Du er nesten der ; av den siste dagen i denne uken bør du tenkt å jogge /løpe din 5k med ut stoppe . For de første fire dagene i uken start med din varme opp , deretter jogge i 40 minutter , gå i 5 før du plukker opp tempoet de siste 10 minutter før 60 minutter er opp , og du dine 15 min avkjøles . På dag fem gjør din varme opp og deretter kjøre i 30 minutter og deretter avkjøles i 15 minutter , ikke mer . På dag 6 hvile opp , gå i ca 30 minutter og deretter få en god strekk i. Resten av dagen drikke mye vann og spise karbohydrater som pasta , ris , brød , havregryn , etc , og kartlegge din 5k selvfølgelig hvis du har ikke allerede . På dag 7 våkne opp og spise noe enkelt . Pass på at du fortsatt drikkevann inntil en time før du gjør løpeturen. Gjøre noen stretching og ta en rask ( 1-3 minutt) varme opp tur før du gjør deg klar til å treffe målet ditt . Husk å kjøre tempo , ikke fremskynde fordi du er spent . Slapp av , og ha det gøy !
[Hvordan Gjør deg klar for en 5K Run i fire måneder ( for nybegynnere ): https://no.sportsfitness.win/Fitness/cardio/1004020827.html ]