Hvordan bygge muskler uten Isometrics

Mens det finnes flere metoder for å utvikle styrke, økt muskelmasse er en enestående innsats , krever progressiv overbelastning gjennom dynamisk trening . Isometrisk trening skatt målrette muskler gjennom statisk motstand , og dette er ikke ideelt for å øke muskelvolumet . Du kan bygge muskelmasse uten isometrisk trening ved å bruke prinsippet om hypertrofi og utføre konsentriske /eksentriske øvelser . Instruksjoner
en

Grab en kalender og sette din trening planen. Du kan bruke en av flere treningsplaner , inkludert en tre-dagers , fire dager , fem dager eller seks -dagers behandling . For tre -dagers rutiner , vil hver sesjon dekke alle de store muskelgrupper i kroppen. For de andre planene , må du bruke en split -body rutine . For eksempel kan en fire - dagers rutine delt dine øvelser inn i øvre og nedre del av kroppen , hvor du gjøre to økter som fokuserer på hver .
To

Utfør sammensatte , to -fase øvelser som har både en konsentrisk og eksentrisk fase . Slike øvelser inkluderer mange styrke-øvelser , inkludert benkpress , markløft , knebøy , biceps curl , triceps extension , skulderpress og beinpress .
3

Løft tung vekt gjennom progressive sett , hvor du begrense gjentakelser til ikke mer enn 10 år. Approach og nå din maksimale vekt for hver øvelse , og skyv for å øke det maksimale hver uke . Bruk 5x5 sett eller pyramidene for maksimal hypertrofisk aktivering . En 5x5 sett er der du gjøre fem repetisjoner per sett for fem sett , øke mengden av vekten du løfter for hver repetisjon . En pyramide utvikler seg på en lignende måte , bortsett fra når du øker vekten , reduserer du antall reps til en topp på to reps , så jobber du deg bakover .
4

Spis et protein -tett likevel balansert diett som brensel muskelvekst og optimaliserer metabolske prosesser .
5

Rest minst en hel dag etter en treningsøkt for en bestemt muskelgruppe eller kroppssegmentfør du arbeider den igjen . For eksempel , hvis du jobber ut brystet på dag 1 med benkpress , bryst flyes og bryst dips , hold av minst 24 timer før du arbeider dem igjen . Dette vil gi musklene nok tid til å komme seg etter trening , la dem vokse tykkere og sterkere .


[Hvordan bygge muskler uten Isometrics: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004032063.html ]