Hvordan komme i form uten vekter

Ikke alle av oss har råd til medlemskap i treningsstudio , eller kanskje bare ikke lyst til å gå på treningsstudio . Jeg personlig har tilgang til et treningsstudio , men det er alltid veldig overfylt , så jeg bestemte meg for å begynne å trene hjemme . Med vekter på rundt en dollar og noen endring per pund , det er ganske dyrt å gå til og kjøpe alt et treningsstudio ville ha . Så det siste jeg har lest bøker og artikler på nettet for forslag til trening uten vekter for å få muskler og få dratt . Hvis noen av dere har sjekket før , er det mange artikler som dette . Jeg satte mange av de foreslåtte treningsøkter og metoder på prøve , og vil dele med dere hva som fungerte for meg . Instruksjoner
en

First off , begynner jeg med flexing uansett muskel følgende øvelsen vil målrette . Si for push- ups ( den viktigste her er brystet ) , bøy deg brystet virkelig hardt i ca 10 sekunder så gjør ditt første sett med push- ups . Hvis du ønsker å gjøre ting virkelig intens , flex mellom hvert sett også ( for eksempel Flex , Push Ups første sett , Flex , Push Ups andre sett ) . Alt du gjør er å bruke din hvileperiode eller deler av din hvileperiode for å holde musklene opptatt . Dette kan høres ut som din kaste bort resten av tiden og kan like godt ikke ta en, men dette betyr ikke så hard belastning på musklene som selve push- ups .
To

CHESTThe første muskelen vi vil snakke om trening er brystet , hovedsakelig på grunn av det er en av de mest populære og lett trente muskler . I min rutine kan jeg ikke si gjøre 15 reps eller 20 reps , er representanter i push ups opp til deg . Så jeg bruker mine maks push ups ( den de fleste jeg kan gjøre før jeg ikke kan presse meg selv tilbake opp fra gulvet ) . Deretter kuttet jeg at i halvparten arkiv

Workout , Sett , Reps , hvile mellom settene

Flex Chest 10 Seconds

push ups , 2-3 , Half Max , 30 . - 60 sec.Push Ups , 1 , max , 30 - 60 sek arkiv

Incline push ups , 2-3 , Half max , 30 - . 60 sec.Incline Push Ups , 1 , max , 30 - 60 sek .

Avslå push ups , 2-3 , Half max , 30 - 60 sec.Decline Push Ups , 1 , max , 30 - . 60 sek
p Hvis du ekte ønsker en utfordring , kan du vurdere å erstatte noen av disse med hindu push ups , dykke bomber push ups , eller en hånds push ups . Og hvis de tre forskjellige øvelsene er ikke nok , legger en av de ekstra stiler jeg foreslo i stedet for å erstatte det for en annen .
3

ABS

Abs er lettest muskler å trene uten vekter . Siden abs er ekstremt vanskelig for de fleste av oss til å få , jeg vil du skal gjøre så mange repetisjoner som mulig hver gang .

Workout , Sett , Reps , hvile mellom settene

Flex Abs 10 Seconds arkiv

crunches , 3 , max , en minutt

Leg Hever , 2 , 75 % max, 45 Seconds

Leg Hever , 1 , max , en minutt
< p > Side Legs høyner, 3 , max , en minutt

Igjen , hvis du ønsker å legge til eller erstatte noen av disse for noe annet , prøv V Ups , sykkel crunches , eller hengende etappe reiser .

4

triceps

Dips trenger ikke å gjøres på en hake opp /dip maskin , kan de gjøres ved hjelp av en stol , bord , seng ramme , bruk fantasien . Også prøve sittende dips og bland det opp med hengende dips . Jeg faktisk bruker to kommoder eller enkeltsenger for hengende dips , siden de er lavt til bakken jeg bare heve beina mine . Arkiv

Workout , Sett , Reps , hvile mellom settene

Flex Triceps 10 Seconds

Sittende Dips , 3 , 75 % max, 45 Seconds

Diamond Push Ups , 3 , 50 % max, en liten arkiv

Hengende Dips , 3 , 75 % max, 1 minutt
p Hvis du har en tom mugge rundt i huset , kan det være lurt å fylle det med vann eller sand , og du kan også gjøre noen triceps extensions . Bare vaske ut mugge og fyll den med stoffet du velger , steiner , vann , sand , eller hva, og du har en umiddelbar dumbbell (som er blitt svært populær ) .
5

biceps
p Dette er en av de vanskeligste musklene å trene uten vekter . Hvis du har en mugge ( som nevnt ovenfor ) , bør du fylle den opp med sand , vann , eller noen tunge stoff og bruke det til å gjøre krøller . Du kan også prøve å sette noe i plastposer eller ryggsekker , slik som stein, og bruker den til å gjøre krøller . Hvis ikke kan du prøve disse øvelsene . Arkiv

Workout , Sett , Reps , hvile mellom settene

Flex Biceps 10 Seconds

trekker Ups ( håndflatene vendt You) 3 , 75 % Maks 1 Minute

Gjør dette et par ganger i løpet av dagen . Du kan også være lurt å kjøpe motstand band ( gummi trening band vanligvis selges med trening videoer ) . Eller hvis du ikke ønsker å være helt vekte fri , gå til Wal-Mart eller noen sportsbutikk , eller hvor salgs vekter i ditt område og kjøpe hva størrelse vekt du har råd til å gjøre krøller med . En 5 pund. Vekten er bare rundt seks dollar . Hvis du bare kan administrere trekker ups og ikke komme opp med hjemmelaget vekter eller en mugge eller noe , prøve å blande dette inn med de andre treningsøktene fordi andre treningsøkter sette en liten belastning på biceps også. HVIS DU KAN IKKE GJØRE FULL kroppsvekt trekker UPS , bør du prøve de andre metodene nevnt eller har en lav nok PULL UP BAR Å GJØRE DEM i en vinkel for å redusere belastningen .
6

skuldre

Workout , Sett , Reps , hvile mellom settene

Flex Shoulders 10 Seconds

Hand trekker Ups 3 75 % Maks 1 minutt

håndstående Push Ups 3 70 % max 1 minutt

skuldre kan også trenes ved hjelp av hjemmelaget vekter ved å gjøre lat høyninger . Også hvis du ikke kan gjøre de ovennevnte treningsøkter prøve hvile litt mot en vegg for å redusere handstand push up belastning eller gjør chin ups slik at føttene berører bakken , men i en vinkel .


[Hvordan komme i form uten vekter: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004021394.html ]