Hvordan komme i Athletic Shape
en
endre seg kostholdet til å inkludere en balanse mellom proteiner , karbohydrater og sunt fett . Du kan trenge å forbruke flere kalorier enn før du begynte å trene, men sørg for at de er næringsrikt , med mye grønnsaker, frukt og helkorn . Individuelle kaloribehovvarierer , men Food and Nutrition Board av Institute of Medicine anbefaler at en 30 år gammel aktiv mann som veier 160 pounds bør spise mellom 2959 og 3434 kalorier om dagen , mens en aktiv 30 - år gammel kvinne som veier 150 pounds bør spise mellom 2477 og 2807 kalorier . The American Heart Association antyder mellom 1800 og 2000 kalorier om dagen for stillesittende til moderat aktive menn og mellom 2200 og 2600 kalorier for moderat aktive kvinner . Tid kaloriinntaket ditt slik at du spiser regelmessig gjennom hele dagen , spesielt før og etter trening .
To
Begynn en kardiovaskulær rutine som fokuserer på å styrke ditt hjerte . Intens trening kan være svært stressende på hjertet . Regelmessig cardio øvelser som løping eller sykling vil bidra til å styrke hjertet muskler og lavere puls, slik at hjertet til å transportere og bruke oksygen mer effektivt. Dette i sin tur hjelper idrettsutøvere trene hardere og lengre med mindre stress på hjertet . The US Department of Health and Human Services anbefaler voksne gjør minst 150 minutter per uke med moderat intensitet kardio eller 75 minutter med høy intensitet cardio . Start med å gjøre korte treningsøkter på 20 minutter eller så , og deretter jobbe opp til lengre treningsøkter som du bygger styrke og utholdenhet .
3
Bygg muskelstyrke med en vanlig vekt - trening rutine . Muskelmasse og styrke kan forbedre idrettslige prestasjoner , øke energinivået og hjelpe deg å forbrenne mer kalorier selv når du ikke trener. Treningen bør omfatte alle de store muskelgruppene . Du kan enten trene hver muskelgruppe på en dag , eller fokusere på , eller to muskelgrupper en dag . Sørg for å hvile hver muskelgruppe i minst 24 timer mellom treningsøktene for å gi nok tid for musklene å komme seg.
4
Legg utholdenhetstrening til din diett . Dette kan inkludere aerobic og styrke utholdenhet til å trene ditt hjerte , organer og muskler til å fungere over lange perioder av gangen . Utholdenhetsprestasjoner kan forbedres ved å gjøre lange anfall av cardio samt løfte lette vekter for høyere antall repetisjoner .
5
Stretch etter trening for å øke og opprettholde fleksibilitet . God fleksibilitet eller omfanget av bevegelse kan hjelpe deg med å forbedre idrettslige prestasjoner og redusere skader .
[Hvordan komme i Athletic Shape: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Sports-Conditioning/1004021871.html ]