The High Rep Shoulder Press

The Skulderpress er en standard , effektiv øvelse for å utvikle ikke bare deltoids , men trapezius , triceps og de ​​øvre brystmusklene også. Som med alle styrketrening trening , har du to grunnleggende valg når du utfører det: tung vekt og lave repetisjoner , eller lav vekt og høy reps . Volumet og intensiteten av skulderpress er en viktig faktor i å bestemme hvor effektive øvelsen til slutt vil bli. Høye reps og lav vekt er best reservert for de som ønsker å utvikle muskulær utholdenhet heller enn muskelmasse . Shoulder Press Form

Selv om det er mange varianter for skulderpress , er den vanligste versjonen standard militære trykk . Den militære trykk utføres mens du står , og krever en vektet vektstang . Vektstang hviler på gulvet når øvelsen starter . Stå med føttene nedskalert bredere enn skuldrene , bøy i midjen , og grep vektstang hand med hendene bredere enn skuldrene . Stå oppreist , bøye albuene og holde vektstang like over toppen av brystet ditt . Skyv bar opp over hodet til albuene låse, holde den på toppen av bevegelsen for et øyeblikk , og deretter senke den tilbake til toppen av brystet ditt .
Høye Reps og lette vekter

nøkkelen til høy repetisjon skulder øvelsen er å trykke nok vekt til å bryte ned muskelvev , men ikke så mye vekt at deltoids noensinne komme i nærheten av muskelsvikt. Å etablere utholdenhet , er det lurt å trene målet muskler slik at de stress uten å belaste . Finn en vekt som du kan utføre mellom 10 og 15 reps på skulderpress til å begynne , og deretter arbeide for å øke antall reps til 20 . Derfra øke vekten litt , og igjen fungere før du utfører 20 reps . Prøving og feiling er nødvendig for å finne din første komfortabel vekt .

Variasjoner

En god måte å endre opp rutine for å hindre utbruddet av en forestilling platå er å utføre en annen versjon av skulder trykk . For eksempel vil bytte ut vektstang for to manualer kan du trykke på vekten i en litt mer nøytral posisjon , fordi de manualer vil reise direkte over toppen av deltoids som du trykker . Du kan sitte på en flat -back trening stol og utføre dine presser enten med manualer , kettlebells eller en vektstang . Nøkkelen er å velge en vekt som gjør at du kan utføre mellom 10 og 20 reps per sett . Noe mindre enn 10 , og du vil jobbe for masse, ikke utholdenhet . Noe mer enn 20 vil risikere overtrening deltoids .
Hensyn

Selv om den lave vekten som brukes for høy - rep skulderpress er ikke like utsatt for risiko som skulder presser med tyngre vekt , spør en venn eller workout partner å få øye på deg . Den skulderpress er en vanskelig øvelse som krever at du presse vekten over hodet ditt . Selv med lav vekt, kan det høye antallet reps forårsake tretthet . Også , unngå overtrening ved å velge et begrenset antall komplementære øvelser for skuldrene , spesielt hvis du utfører en bred overkroppen rutine . Skulderen bortfører er spesielt utsatt for rotasjons skader fra å bli overarbeidet , så nøye velge de øvelsene du parer med skulderpress .


[The High Rep Shoulder Press: https://no.sportsfitness.win/Fitness/frie-vekter/1004006101.html ]